BIG3は週何回やるべき？目的・年齢・レベル別の最適な組み方を徹底解説

「BIG3って週に何回やればいいの？」
「毎日やったほうが強くなれる？それとも休みが必要？」

筋トレBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）を始めたばかりの人から、重量が停滞してきた中級者まで、この「週何回問題」って意外と悩みますよね。

答えは一つじゃないんですよ！
目的・レベル・年齢によって、最適な頻度と組み方が変わってくるんです。

この記事では、初心者から40代・50代まで使える「週ごとのトレーニングスケジュール表」つきで、BIG3の最適な頻度と組み方を徹底解説します！

この記事ではこんな事がわかります

BIG3を週に何回やるべきかの基本的な考え方
初心者・中級者・上級者別の最適な頻度
20代・30代・40代・50代の年齢別スケジュール例
3分割・2分割・全身法の具体的なメニューの組み方
よくある「やりすぎ・休みすぎ」のNGパターン

BIG3の頻度を決める「3つの基本原則」
レベル別！BIG3の最適な週の頻度
年齢別！週のスケジュール実例
3分割・2分割・全身法、どれが自分に合う？
これはNG！よくある「頻度の失敗パターン」
週のボリュームを最大化する「種目の順番」
1. 基本原則：大きい筋肉・高重量から先に
BIG3の頻度に関するよくある質問（FAQ）
【まとめ】BIG3の週の頻度・これだけ覚えればOK

BIG3の頻度を決める「3つの基本原則」

週何回やるかを決める前に、まずは知っておきたい基本から。

① 筋肉の超回復には48〜72時間かかる

筋トレで傷ついた筋繊維が修復・強化されるまでに、だいたい48〜72時間かかります。
この「超回復」の時間を無視して毎日同じ部位を追い込むと、筋肉が育つどころかオーバートレーニングになってしまうんですよね。

BIG3は全身の大筋群を使うコンパウンド種目なので、特に回復には時間がかかります。

② BIG3は「神経系」も同時に疲弊する

BIG3の高重量トレーニングは、筋肉だけじゃなく神経系にも大きな負荷がかかります。
神経系の回復は筋肉よりさらに時間がかかることも！
特に重量が増えてくるほど、この点が重要になってきますよ。

③ 年齢によって回復力が変わる

20代と50代では、筋肉の回復スピードが違います。
若いうちは週3〜4回でガンガン追い込めても、40代以降は週2〜3回のほうが長期的に結果が出やすいんです。

レベル別！BIG3の最適な週の頻度

初心者（トレーニング歴0〜6ヶ月）→ 週2〜3回

筋トレを始めたばかりの人は、まず「正しいフォームの習得」と「体を慣れさせること」が最優先です。

週2〜3回がベストな理由は、回復に十分な時間が取れること、フォームの確認と修正を繰り返しやすいこと、怪我のリスクを抑えられることの3点。

最初から週4〜5回は逆効果になりやすく、神経系が追いつかず、フォームが崩れたままクセになってしまうパターンが多いです。

中級者（トレーニング歴6ヶ月〜2年）→ 週3〜4回

フォームが安定してきたら、週3〜4回に増やすと伸びが加速します！
このレベルになると「分割法」を取り入れるのも効果的。

ただし、3種目すべてを毎回やる「全身法」から、種目ごとに日を分ける「分割法」に切り替えるタイミングでもあります。

上級者（トレーニング歴2年以上）→ 週3〜5回（分割法）

上級者は種目ごとに日を分けて、各種目に対してより多くのセット・ボリュームをかけていく形が一般的です。
BIG3それぞれの強化に特化したプログラムを組む人も多いですよ。

年齢別！週のスケジュール実例

20〜30代向け（週3回・全身法）

曜日	メニュー
月曜	BIG3全種目（スクワット→ベンチプレス→デッドリフト）
火曜	休息日
水曜	BIG3全種目
木曜	休息日
金曜	BIG3全種目
土日	休息日

若い世代は回復力が高いので、週3回の全身法でもしっかり結果が出ます。
各種目3〜4セット、8〜10回を目安に。

40代向け（週3回・2分割法）

曜日	メニュー
月曜	上半身の日（ベンチプレス＋補助種目）
火曜	休息日
水曜	下半身の日（スクワット＋デッドリフト）
木曜	休息日
金曜	上半身の日（ベンチプレス＋補助種目）
土日	休息日

40代は回復に時間がかかるので、部位を分けることで各筋肉に十分な休息を与えます。
翌週は下半身からスタートして上下をローテーション。

50代向け（週2〜3回・ゆっくり全身法）

曜日	メニュー
月曜	BIG3全種目（軽め・丁寧なフォーム重視）
火〜木	休息日（ウォーキングOK）
金曜	BIG3全種目
土日	休息日

50代以降は「回数を稼ぐより、質の高い2回」のほうが長続きします。
重量は控えめに、フォームと可動域を丁寧に維持することが最重要ですよ。

3分割・2分割・全身法、どれが自分に合う？

全身法（週2〜3回）

向いている人
初心者、時間が取れない人、週2〜3回しかジムに行けない人

BIG3を毎回3種目やる方法です。
1回のトレーニング時間は60〜90分になりますが、週の頻度が少なくても全身をバランスよく鍛えられます。

注意点
1回のボリュームが大きいので、後半に疲れてフォームが崩れやすい。
特にデッドリフトは最後にやると要注意ですよ。

2分割法（週3〜4回）

向いている人
中級者、週3〜4回ジムに行ける人

「上半身の日（ベンチプレス）」と「下半身の日（スクワット＋デッドリフト）」に分ける方法。
各部位に集中してボリュームをかけられるので、重量アップに効果的です。

パターン	Aの日	Bの日
上下分割	ベンチプレス＋肩・腕補助	スクワット＋デッドリフト
プッシュ・プル分割	ベンチプレス＋スクワット	デッドリフト＋ローイング

3分割法（週3〜5回）

向いている人
中〜上級者、各種目を徹底的に強化したい人

BIG3の各種目に専用の日を設ける方法。
1種目に集中できるので、フォームの精度を上げながらボリュームを増やしやすい。

曜日	メニュー
月曜	スクワットの日
火曜	休息日
水曜	ベンチプレスの日
木曜	休息日
金曜	デッドリフトの日
土日	休息日

BIG3向けシューズの選び方｜選んではいけない靴と種目別の正解を徹底解説

「重量が伸びない」原因がシューズにある可能性があります。スクワットとデッドリフトで靴の条件は真逆。選んではいけないシューズ3選と種目別の正解を比較表付きで解説します。

これはNG！よくある「頻度の失敗パターン」

❌ 毎日BIG3をやる

「毎日やれば早く強くなる」と思いがちですが、これは逆効果。
超回復の時間がなく、慢性的な疲労で重量が落ちたり、怪我につながります。
特にデッドリフトは脊柱起立筋への負荷が大きいので要注意。

❌ 週1回しかやらない

週1回だと筋肉への刺激が足りず、重量の伸びが遅くなります。
「1週間ぶりにやったら前回より調子が悪かった」という経験はこのせいですよ。

❌ レベルに関係なく週5〜6回やる

上級者でも週5〜6回はやりすぎになることが多いです。
特に高重量を扱うBIG3は神経系への負担が大きいため、週3〜4回以下で質を高めるほうが結果が出やすいんですよね。
だだし競技として重量を伸ばしたい場合は毎日も有りですが、毎回限界まで追い込むのはNGです。

❌ 体の疲れを無視して「決めた通りにやる」

スケジュール通りにやることより、体の状態を優先することが大切。
睡眠不足や体調不良のときは思い切って休むほうが、長期的には伸びます。

【BIG3を確実に伸ばすギア】スクワット・ベンチ・デッドが伸びない人の必須アイテム

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週のボリュームを最大化する「種目の順番」

同じ日に複数の種目をやる場合、順番も大事なんです。

基本原則：大きい筋肉・高重量から先に

疲れていない状態でもっとも重要な種目をやることが原則。
BIG3の中でも使用重量が大きく全身への負荷が高い順は、デッドリフト・スクワット・ベンチプレスの順です。

ただし目的によって変わります。

目的	推奨順番
下半身強化重視	スクワット → デッドリフト → ベンチプレス
上半身強化重視	ベンチプレス → スクワット → デッドリフト
バランスよく鍛える	スクワット → ベンチプレス → デッドリフト

「一番伸ばしたい種目を最初にやる」これが基本ですよ！

忙しくてまとまったトレーニング時間が確保しにくい方には、加圧シャツ「SIX-CHANGE」を日常に取り入れる方法もおすすめです。

超ハードな加圧力【シックスチェンジ】

通勤・家事のついでに体幹への刺激をキープできるので、週2〜3回のジムトレと組み合わせると効果的です。