「スクワットって結局どれをやればいいの？」と迷ったことはありませんか？
実はスクワットには自重・バーベル・ダンベル・マシンを合わせると10種類以上のバリエーションがあって、それぞれ効く部位もやり方も全然違います。
「ただ膝を曲げるだけ」と思っていると、せっかくの努力が半分以下の効果になってしまうこともあります。
この記事では、スクワットの種類を4カテゴリー・14種目に分けて、効く部位・やり方・回数の目安まで一気に解説します。
自分の目的に合った種目を見つければ、トレーニングの質が一段階上がりますよ！
この記事でわかること
- スクワットの種類、カテゴリー別
- 種類ごとに効く部位と向いている人
- 自重・ダンベル・バーベル・マシンの正しいやり方
- 脚やせ・ヒップアップ・筋力アップなど目的別の選び方
スクワットで鍛えられる主な筋肉
まず全種目に共通する基礎知識として、スクワットが刺激する筋肉を把握しておきましょう。
大腿四頭筋（太もも前側）
膝を伸ばす動作の主役。スクワット全種目で必ず使われます。
大臀筋（お尻）
しゃがみから立ち上がる動作で強く収縮。ヒップアップに直結する筋肉です。
ハムストリングス（太もも裏）
股関節を伸ばす役割を担い、深くしゃがむほど関与が大きくなります。
内転筋（太もも内側）
ワイドスタンス系の種目で特に強く使われます。
脊柱起立筋（背中）
上体を安定させる体幹の要。バーベル系では特に重要です。
種目によってこれらの比重が変わってくるのが、スクワットのバリエーションが豊富な理由になります。
【自重系】器具なしで始められる5種目
① ノーマルスクワット
スクワットの基本中の基本です。
まずここから始めて、フォームを体に覚えさせることが大切です。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
やり方
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側（30°程度）に向ける
- 胸を張り、背筋をまっすぐに保つ
- 椅子に座るようなイメージで、股関節から折り畳みながら腰を落とす
- 太ももが床と平行になるまで下げる
- かかとで地面を押すように立ち上がる
回数の目安
15〜20回 × 3セット
こんな人に
筋トレ初心者・スクワット未経験者・自宅でトレーニングしたい人
まずは基本スクワット！
② ワイドスクワット（スモウスクワット）
足幅を肩幅より広く取るバリエーションです。
つま先を外側に向けることで内ももとお尻に効かせやすくなりますよ。
効く部位
内転筋（内もも）・大臀筋・大腿四頭筋
やり方
- 足を肩幅の1.5〜2倍程度に開き、つま先を45°ほど外側へ向ける
- 膝をつま先と同じ方向へ向けながら腰を落とす
- 内ももとお尻に力が入っているのを意識する
- ゆっくり立ち上がり、お尻をキュッと締める
回数の目安
15〜20回 × 3セット
こんな人に
内もものたるみが気になる人・脚のラインを整えたい女性
③ ブルガリアンスクワット
片足を台に乗せて行う「最強の自重スクワット」とも呼ばれる種目です。
通常のスクワットより大臀筋とハムストリングスへの刺激が格段に強くなります。
効く部位
大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋
やり方
- イスや台に背を向け、60〜90cm前方に立つ
- 片足の甲を台に乗せる
- 前脚の膝がつま先より前に出ないよう意識しながら腰を落とす
- 太ももが床と平行になったら立ち上がる
- 左右交互に行う
回数の目安
10〜12回 × 3セット（左右それぞれ）
こんな人に
ヒップアップを本気で狙いたい人・通常のスクワットに慣れてきた中級者
④ ピストルスクワット（片足スクワット）
片足だけで行う高難易度バリエーションです。
バランス力と脚の筋力が両方必要で、体幹にも大きく効きます。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・体幹全体
やり方
- 片足で立ち、もう一方の足を前方に伸ばす
- 片足のまま腰をゆっくり落としていく
- できるだけ深くしゃがみ、伸ばした足が地面につかないよう保つ
- ゆっくりと立ち上がる
回数の目安
5〜8回 × 3セット（左右それぞれ）
こんな人に
自重トレーニングで上限を感じてきた中〜上級者
⑤ ジャンプスクワット
スクワットの動作にジャンプを加えた有酸素要素のある種目です。
心拍数が一気に上がるので脂肪燃焼効果が高く、ダイエット目的にも向いています。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・下腿三頭筋（ふくらはぎ）
やり方
- ノーマルスクワットの姿勢から腰を落とす
- 立ち上がりのタイミングで地面を力強く蹴ってジャンプ
- 着地は膝を柔らかく曲げてクッションを作る
- そのまま次のしゃがみ動作につなげる
回数の目安：10〜15回 × 3セット
こんな人に
有酸素効果も同時に欲しい人・体脂肪を落としながら引き締めたい人
【ダンベル系】自宅でも負荷を上げたい人向け2種目
⑥ ダンベルスクワット
両手にダンベルを持って行う基本的な加重スクワットです。
自重に慣れてきたら最初に試してほしい種目です。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
やり方
- 両手にダンベルを持ち、体側に垂らす
- ノーマルスクワットと同じフォームで腰を落とす
- 上体が前に倒れすぎないよう胸を張ることを意識する
重量の目安
男性10〜20kg、女性5〜10kg（各手）
こんな人に
自重スクワットでは物足りなくなってきた人・自宅にダンベルがある人
⑦ ゴブレットスクワット
ダンベルを両手でゴブレット（盃）のように縦に持つ種目です。
上体を起こしやすく、フォームが崩れにくいので初心者にも扱いやすいです。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・体幹
やり方
- ダンベルを両手で縦に持ち、胸の前に抱えるように保つ
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側へ向ける
- 上体をなるべく垂直に保ちながら深くしゃがむ
- かかとで押して立ち上がる
重量の目安
男性12〜20kg、女性6〜12kg
こんな人に
バーベルスクワット前のフォーム習得・深くしゃがむ練習をしたい人
【バーベル系】筋肥大・パワーアップを狙う3種目
⑧ バーベルハイバースクワット
バーを僧帽筋の上部（首元）に乗せる最もポピュラーなバーベルスクワットです。
BIG3のひとつとして知られ、筋肥大・筋力向上効果が最も高い種目のひとつですね。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス・脊柱起立筋
やり方
- バーを僧帽筋上部に水平に乗せ、肩幅より少し広めに手でバーを握る
- ラックから外して半歩後退し、足を肩幅程度に開く
- 腹圧をしっかりかけて（息を吸ってお腹を固める）腰を落とす
- 太ももが床と平行になったら立ち上がる
重量の目安
体重の0.5〜1.5倍（レベルにより）
こんな人に
本格的な筋肥大・パワーアップを目指す人・ジムに通っている中〜上級者
⑨ バーベルローバースクワット
バーを僧帽筋の下部（肩甲骨あたり）に乗せるバリエーションです。
ハイバーより上体が前傾しやすく、お尻とハムストリングスへの関与が強まるのが特徴です。
効く部位
大臀筋・ハムストリングス・大腿四頭筋・脊柱起立筋
やり方
- バーを肩甲骨の棘突起ライン（三角筋後部〜肩甲骨）に乗せる
- 上体をやや前傾させながらしゃがむ
- お尻をしっかり後ろに引くイメージで動作する
こんな人に
お尻・ハムをメインで鍛えたい人・パワーリフティングに興味がある人
⑩ バーベルフロントスクワット
バーを首の前（鎖骨〜肩の前面）に乗せるバリエーションです。
上体が垂直に近くなるため大腿四頭筋への刺激が非常に強く、体幹への負荷も大きいですよ。
効く部位
大腿四頭筋（特に強い）・体幹・大臀筋
やり方
- バーを鎖骨に乗せ、肘を高く前に突き出してバーを固定する
- 上体をできるだけ垂直に保ちながら深くしゃがむ
- ひじを高く保つことが最重要ポイント
こんな人に
太ももの前をとことん鍛えたい上級者・オリンピックリフティングに取り組む人
【マシン系】安全・確実に効かせたい4種目
⑪ スミスマシンスクワット
バーがレール上を垂直に動くマシンを使うスクワットです。
バランスを気にせず下半身の筋肉に集中できるため、ケガのリスクが低めなんですよね。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋（足の位置で調整可能）
やり方
- スミスマシンのバーを肩に乗せ、足を少し前方に出してセット
- 安全ピンを外してしゃがむ
- 膝がつま先と同じ方向に向くよう意識する
こんな人に
バーベルスクワットに慣れていない初中級者・フォーム練習をしたい人
⑫ レッグプレス
仰向けまたは斜め座りの状態でプレートを足で押すマシン種目です。
厳密にはスクワットとは異なりますが、同じ筋肉群を鍛える代替種目として広く使われています。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス(弱め）
やり方
- シートに背中をしっかりつけて座る
- 足幅・足の位置（高め＝お尻寄り、低め＝大腿四頭筋寄り）を調整する
- 膝を胸に引き付けてから押し返す
- 膝を完全に伸ばしきらずに折り返す（関節保護のため）
こんな人に
腰や膝に不安がある人・バーベルが怖い初心者
⑬ ハックスクワット
レッグプレスを逆方向にしたようなマシン種目で、背中をパッドに当てながら立った状態でプレートを押すタイプです。
大腿四頭筋への刺激がとても強いですよ。
効く部位
大腿四頭筋（強い）・大臀筋
やり方
- 肩パッドを肩に当てて背中をパッドにつける
- 足を肩幅に開き、ゆっくりしゃがむ
- 膝が90°になるあたりで押し返す
こんな人に
太ももの前側を集中的に追い込みたい中〜上級者
⑭ ペンデュラムスクワット
近年ジムに普及してきた新しいマシン型スクワットです。
足元が振り子（ペンデュラム）のように動く構造で、バーベルスクワットに近い自然な動作軌道で鍛えられますよ。
効く部位
大腿四頭筋・大臀筋・ハムストリングス
やり方
- 肩パッドを両肩に当て、背中をしっかりパッドに密着させる
- 足を肩幅に開き、つま先をやや外側に向けてプラットフォームに乗せる
- ゆっくり腰を落とし、太ももが床と平行になるまでしゃがむ
- かかとで踏み込むようにして元の姿勢に戻る
- 膝が内側に入らないよう、つま先と同じ方向をキープする
重量の目安
バーベルスクワットより軽めからスタートし、フォームを確認しながら調整
こんな人に
バーベルスクワットの感覚をマシンで再現したい人・上級者の補助種目として
目的別｜あなたに合ったスクワットの選び方
| 目的 | おすすめ種目 |
|---|---|
| 脚やせ・全体的な引き締め | ノーマル・ワイド・ジャンプ |
| ヒップアップ | ブルガリアン・バーベルローバー |
| 内もも（脚の隙間） | ワイドスクワット・ゴブレット |
| 太もも前を鍛える | フロントスクワット・ハックスクワット |
| 筋肥大・パワーアップ | バーベルハイバー・ローバー |
| 膝・腰に不安がある | レッグプレス・スミスマシン |
| 自宅でできる | ノーマル・ワイド・ブルガリアン・ダンベル系 |
スクワット共通の注意点
種目が変わっても守るべき基本ルールがあります。
膝をつま先の方向に合わせる
膝が内側に入る「ニーイン」は膝関節への大きな負担になるので要注意です。
腰を丸めない
腰椎を守るためにも、背筋をまっすぐ保った状態でしゃがみましょう。
かかとが浮かないようにする
体重がつま先に乗りすぎると膝や腰に悪影響が出やすいですよ。
腹圧を抜かない
特にバーベル系では、息を吸ってお腹を固めた状態（バルサルバ法）をキープすることが重要です。
FAQ
Q. スクワットは毎日やっていいですか？
A. 自重のノーマルスクワットなら毎日続ける人もいますが、基本は1〜2日の休息を挟むのが筋肥大の観点からは理想的です。
疲労や筋肉痛がある日は無理せず休みましょう。
Q. スクワットはどこに効いていれば正解ですか？
A. 太もも前側（大腿四頭筋）とお尻（大臀筋）に効いていれば基本的には正しいフォームです。
膝だけが痛い場合はフォームの崩れが疑われますよ。
Q. 初心者は何種目から始めればいいですか？
A. まずノーマルスクワットだけを3〜4週間続けてフォームを固めましょう。
慣れてきたらワイドスクワットやブルガリアンスクワットを追加していくと効果的です。
Q. 脚が太くなりませんか？
A. 適切な負荷の自重〜中重量スクワットでは、女性がムキムキになるほど筋肉がつくことはほとんどありません。
むしろ脂肪が落ちてラインが引き締まる効果のほうが先に現れることが多いですね。
まとめ｜スクワットの種類は目的と器具で選ぶのが正解
- スクワットは自重・ダンベル・バーベル・マシンで合計14種目以上のバリエーションがある
- 効く部位は種目ごとに異なり、目的に合わせて選ぶのが最も効率的
- 初心者はノーマルスクワットからスタートして、慣れたらバリエーションを追加しよう
- どの種目でも「膝とつま先の方向を合わせる」「腰を丸めない」は共通の鉄則
- 脚やせ・ヒップアップ・筋肥大など、目標を明確にすれば種目選びに迷わなくなるよ
スクワットは「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるだけあって、種目の選び方ひとつで体の変化が大きく変わります。
今日から自分の目的に合った種目を見つけて、一歩進んだトレーニングを始めてみましょう。
Never Too Late — 始めるのに遅すぎることはない
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