ベンチプレスとダンベルプレス、どっちをやればいいんだろう。
ジムで両方メニューに入れている人もいれば、
「ベンチプレスだけでいい」
「いやダンベルのほうが効く」と意見が割れているのをSNSでも見かけますよね。
実際のところ、どちらが筋肥大に向いているのか、ダンベルで重量を伸ばせばベンチプレスにも効いてくるのか、両方やるなら順番はどうすればいいのか。
この記事では、その3つの疑問に最初から結論を出したうえで、理由を解説していきます。
この記事でわかること
- 筋肥大にはベンチプレスとダンベルプレスどちらが向いているのか
- ダンベルプレスの重量を伸ばせばベンチプレスにも効果があるのか
- 両方メニューに入れる場合の正しい順番とセット数の目安
【結論①】筋肥大に向いているのはどっち？答えは「目的次第で変わる」
結論！
・「大胸筋をとにかく大きくしたい」ならダンベルプレス。
・「高重量でパワーをつけながら筋肥大もしたい」ならベンチプレス。
「どっちが上」という話ではなく、それぞれ筋肉への刺激のかかり方が違います。
ベンチプレスが向いているケース
ベンチプレスの強みは、なんといっても高重量を扱えること。
バーベルで両手がつながっているぶん動作が安定しやすく、自分の限界に近い重量にチャレンジできます。
高重量トレーニングは筋肥大に有効であることが知られているので、まずは筋力の土台を作りたい初心者や、ベンチプレスの記録を伸ばしていきたい人に向いています。
ただ、可動域という観点、使われる筋肉量ではやや不利。
バーが胸についた時点でそれ以上下げられないので、大胸筋を最大限に伸ばしたストレッチポジションを作りにくいという側面があります。
ダンベルプレスが向いているケース
ダンベルプレスの最大の特長は可動域の広さです。
両手が独立しているので、バーベルでは下ろせない胸のラインよりも深い位置までダンベルを下ろせます。
大胸筋をしっかり伸ばした状態から収縮させられるので、筋肉への刺激が強くなります。
無理に重い重量だと筋肉が伸ばしきれず、効果がうすれ、フライ気味にボトムポジションを取ることで効果があがります。
フライ気味ではんくても、左右それぞれで独立して動かすため、利き手側に頼りすぎる「左右差」を自然と是正できるという効果もあり、水平内転、水平外転、屈曲の動きで、使われる筋肉の量が増えます。
ベンチプレスで伸び悩んできた中級者以上が、ダンベルプレスを取り入れることで大胸筋の発達が加速するケースはよくある話です。
まとめると
| 項目 | ベンチプレス | ダンベルプレス |
|---|---|---|
| 使える重量 | 重い | 軽め |
| 可動域 | 狭い | 広い |
| 筋肉の左右差 | 出やすい | 是正できる |
| 向いている人 | 初心者・パワー重視 | 中級者・筋肥大重視 |
【結論②】ダンベルプレスを伸ばせばベンチプレスは伸びる？
これもよくある疑問ですが、答えは「ある程度は伸びる」
結論としては、ある程度は連動しますが、完全にイコールではない。
ベンチプレスとダンベルプレスは使う筋肉（大胸筋・上腕三頭筋・三角筋前部）がほぼ共通しているので、ダンベルプレスで筋肥大が進めば、ベンチプレスの土台となる筋肉量は当然増えます。
連動しやすい部分
大胸筋・上腕三頭筋の筋肉量が増えることで、ベンチプレスの挙上力も底上げされます。
特にダンベルプレスは可動域が広いぶん、大胸筋の伸展・収縮の両方をしっかり鍛えられるので、筋肥大の効果は高いです。
連動しにくい部分
一方でベンチプレスには「バーベルを安定させるための神経系の適応」が必要です。
これはベンチプレスを実際に続けることでしか磨かれません。
ダンベルで筋肉はついても、バーベルの軌道や力の入れ方に慣れていないと、筋力があっても思うように重量が伸びないことがあります。
また、ベンチプレスの重量を伸ばすには、テクニック（胸椎の伸展、レッグドライブ）も必要になってきます。
競技ですからね。
重量の目安
一般的に、ダンベルプレスで使える重量はベンチプレスの1RM（1回しか挙げられない最大重量）の60〜70%が目安と言われています。
たとえばベンチプレスの1RMが100kgなら、ダンベルプレスは片手30〜35kg前後が相場です。
この比率からかけ離れていれば、どちらかに偏りすぎているサインかもしれません。
【結論③】両方やるなら順番はベンチプレスが先
これは明確に答えが出ています。
必ずベンチプレス→ダンベルプレスの順番でやってください。
理由はシンプルで、「重い種目から先にやる」という筋トレの基本原則に従っているから。
ベンチプレスは高重量を扱う分、筋肉への要求が高いです。
先にダンベルプレスで筋肉を疲弊させてしまうと、本来なら扱えるはずのベンチプレスの重量が落ちてしまいます。
逆に、ベンチプレスを先にやれば最大重量に挑戦できて、そのあとダンベルプレスで追い込む、という流れで、満足感も得ることができます。
両方やる場合のセット数の目安
| 種目 | セット数 | レップ数 | 目的 |
|---|---|---|---|
| ベンチプレス（先） | 3〜4セット | 5〜8回 | 高重量・筋力向上 |
| ダンベルプレス（後） | 3セット | 10〜12回 | 可動域・追い込み |
ベンチプレスで重量を追いかけてから、ダンベルプレスでしっかり大胸筋を追い込む、この流れが最もコスパよく筋肥大につながります！
そもそもベンチプレスとダンベルプレスの違いとは？
ここからは「なぜそういう結論になるのか」の理由をもう少し解説します。
ベンチプレスとは
ベンチプレスはバーベルを使って大胸筋を鍛える、筋トレの王道種目です。
ベンチに仰向けになり、肩幅の1.5倍程度でバーを握り、胸に向けてゆっくり下ろして押し上げます。
メインターゲットは大胸筋で、上腕三頭筋・三角筋前部にもしっかり効きます。
両手がバーでつながっているため動作が安定しやすく、初心者でも比較的フォームが作りやすいという特徴があります。
ダンベルプレスとは
ダンベルプレスはベンチプレスと同じく大胸筋を鍛えるプレス系種目ですが、左右の手が独立しているぶん自由度が高いです。
胸のラインよりも深い位置までダンベルを下ろせるので、大胸筋が最大限にストレッチされた状態から収縮するという、筋肥大に理想的な刺激を与えられます。
また、フィニッシュ時にダンベルを内側に向けて寄せることで大胸筋をより強く収縮させる動作もできるのが特徴です。
高重量になってくると、スタートポジションが取りにくい欠点があります。
ダンベルプレスがベンチプレスに”追いつかない”ときのチェックポイント
ダンベルプレスを続けているのにベンチプレスが伸びないという場合、以下を確認してみてください。
① ダンベルの可動域が浅くなっていないか
重量を追いかけるあまり、可動域が狭くなってしまう人は多いです。
ダンベルの強みは広い可動域なので、それを活かせていないと効果が半減します。
② ベンチプレスのフォームが固まっているか
肩甲骨をしっかり寄せて胸を張る、アーチを作るなど、ベンチプレス特有のフォームを固めることが重量アップの近道です。
ダンベルとは別に、フォームの練習としてベンチプレスをこなす時間も大切にしてくださいね。
③ 重量の比率が崩れていないか
前述の通り、ダンベルプレスはベンチプレスの1RMの60〜70%が目安です。
これより極端に軽ければダンベルプレスの強化余地があり、極端に重ければベンチプレスのフォームや神経系が課題かもしれません。
FAQ
Q. ダンベルプレスだけでもベンチプレスなしで大胸筋は鍛えられますか？
A. 十分鍛えられます。
ダンベルプレスは可動域が広く大胸筋への刺激は高いので、ジムでベンチ台が常に混んでいるという場合はダンベルプレスをメインに据えても問題ありません。
ただし、高重量トレーニングの観点ではベンチプレスにはかなわないので、パワーアップを目指す場合は両方やるのが理想です。
Q. 初心者はどちらから始めたほうがいいですか？
A. ベンチプレスから始めることをおすすめします。
バーベルのほうが動作が安定しやすく、フォームを身につけやすいから。
ある程度フォームが固まってきたらダンベルプレスを加えると、大胸筋への刺激がより豊かになりますよ。
Q. 両方同じ日にやるのは疲れすぎませんか？
A. 大胸筋のトレーニング日に両方まとめてやるのが一般的です。
ベンチプレス3〜4セット＋ダンベルプレス3セットなら、十分追い込める量です。
むしろこの組み合わせで「重量で限界を作ってから、可動域で追い込む」という理想的なパターンになります。
まとめ｜ベンチプレスとダンベルプレスは「組み合わせ」が正解
ベンチプレスとダンベルプレスの違いと使い方をまとめます。
筋肥大の効率はダンベルプレスのほうが可動域が広いぶん優れているが、高重量でのパワーアップはベンチプレスが得意
ダンベルプレスを伸ばせばベンチプレスもある程度は伸びるが、神経系の適応はベンチプレスを続けることでしか磨かれない
両方やるならベンチプレス→ダンベルプレスの順番が鉄則
どちらかを選ぶ必要はなくて、両方の特性を理解したうえで組み合わせるのが、大胸筋の筋肥大を最短で進める正解です。
「どっちがいいか」に迷う時間があれば、その分トレーニングに使いましょう。
Never Too Late — 始めるのに遅すぎることはない
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