ベンチプレスプログラムおすすめ5選｜週2・週3別の組み方と伸ばし方を徹底解説

「ベンチプレスの重量が全然伸びない…」
「なんとなくセット数だけ増やしてるけど、これで合ってるのかな？」

そんな悩みを抱えている人、多いんじゃないでしょうか？

実は、ベンチプレスの重量を確実に伸ばすには、「プログラム」に沿ったトレーニングが近道だったりします。
行き当たりばったりで重量や回数を決めるより、計画的に負荷を増やしていく方が、停滞期も突破しやすいです。

この記事では、世界中のリフターに使われている有名プログラムを5つ比較！
自分のレベルや頻度に合った選び方までこまかく解説していきます。

こんなことがわかります！

ベンチプレスが伸び悩む本当の理由
プログラムを使うメリット
週1〜週4、頻度別のプログラムの選び方
有名プログラム5選の特徴比較
自分のレベル別おすすめプログラム

なぜベンチプレスは伸び悩むのか
プログラムを使う3つのメリット
頻度別｜あなたに合うプログラムの選び方
有名プログラム5選を徹底比較
レベル別｜あなたにおすすめのプログラムは？
まとめ｜ベンチプレスは「プログラム」で伸ばす！

なぜベンチプレスは伸び悩むのか

筋トレを続けているのに重量が増えない場合、多くは「漸進性過負荷の原則」が守れていないことが原因なんですよね。

漸進性過負荷とは、簡単に言うと「少しずつ負荷を上げ続けること」です。
毎回なんとなく同じ重量・同じ回数をこなしているだけだと、体が刺激に慣れてしまい、成長が止まってしまうんです。

BIG3全体の基準や目安については、こちらの記事で詳しく解説しているので、まだ自分の立ち位置を把握できていない人はぜひチェックしてみてくださいね。

筋トレBIG3｜どれだけ上がれば強いのか？基準と目安を徹底解説！

「あの人はベンチプレス100kg上げてるらしい…」「スクワットは自分の体重の何倍が目標？」筋トレを頑張っているなら、一度は「自分はどれくらい強いんだろう？」って考えたことがありますよね。ベントレ、スクワット、デッドリフトのBIG3は、筋力の...

プログラムを使う3つのメリット

計画的に重量を伸ばせる

プログラムには、週ごと・月ごとの重量設定があらかじめ組まれています。
「今日は何キロ何回やればいいか」で迷う必要がなく、淡々とこなすだけで負荷が積み上がっていく仕組みになってます。

停滞期を突破しやすい

我流でトレーニングを続けていると、必ずぶつかるのが「停滞期」。
有名プログラムの多くは、この停滞を見越して波状に負荷を変える工夫がされているので、伸び悩みを打破しやすくなってます。

オーバートレーニングを防げる

「毎回限界まで追い込む」というやり方は、実は怪我のリスクも高めてしまいます。
プログラムでは回復期間や軽めの日もきちんと設定されているので、無理なく継続できるのも魅力でしょう。

頻度別｜あなたに合うプログラムの選び方

まず大前提として、プログラムは週に何回ベンチプレスができるかで選ぶ種類が変わってきます。

頻度	向いているタイプ	特徴
週1回	初心者・他種目優先の人	シンプルな重量設定で十分伸びる
週2回	仕事や生活で時間が限られる人	スピード日とボリューム日を分けるのが主流
週3回	早く重量を伸ばしたい人	頻度が高い分、回復管理が重要になる
週4回以上	経験者・競技志向の人	専門的なピリオダイゼーションが必要

ここから先は、それぞれの頻度に対応する具体的なプログラムを見ていきましょう。

有名プログラム5選を徹底比較

① 5/3/1プログラム（週1〜週2向け）

ジム・ウェンドラー氏が考案した、世界中のリフターに愛用されている定番プログラムです。
シンプルな設計でありながら、長期間にわたって確実に重量を伸ばせると評判で、初心者から中級者まで幅広く使われています。

基本的なやり方

4週間を1サイクルとして繰り返すのが基本。

週	メイン重量の目安	最終セット
1週目（5の週）	1RMの65〜75%	5回以上できるだけ多く
2週目（3の週）	1RMの70〜80%	3回以上できるだけ多く
3週目（5/3/1の週）	1RMの75〜85%	1回以上できるだけ多く
4週目（デロード週）	1RMの40〜60%	軽めに回復させる

最終セットは「できるだけ多く（AMRAP）」が原則で、ここで限界に挑戦することで強度を上げていく仕組みです。
4週目のデロード週は「物足りない」と感じても飛ばさないのがポイントでしょう。

向いている人

・プログラムを初めて試す人
・週1〜2回しかジムに行けない社会人
・長期間コツコツ積み上げたい人
・他の種目（スクワット・デッドリフト）と並行したい人

注意点

各サイクルが終わったら1RMの基準値を少しずつ（2.5〜5kg）上げてリセットします。
欲張って一気に上げすぎると後のサイクルで詰まってしまうので、控えめに上げるのがコツ。

② 5×5プログラム（週2〜週3向け）

その名の通り、5回×5セットを基本とするシンプルなプログラムです。
難しい計算が不要で、ルールがわかりやすいので「初めてプログラムに挑戦する」という人にも取り組みやすく、ジムでもよくみかけます。

基本的なやり方

週3回のジムを想定した場合、以下のように2パターンのメニューを交互に行います。
ベンチプレスのみでも（可）

Aの日（ベンチプレスあり）

スクワット 5×5
ベンチプレス 5×5
バーベルロウ 5×5

Bの日（ベンチプレスなし）

・スクワット 5×5
・オーバーヘッドプレス 5×5
・デッドリフト 1×5

重量は毎回のトレーニングで2.5kgずつ増やしていきます。
5セット全部こなせたら次回は重量アップ、こなせなかったら同じ重量で再挑戦というシンプルなルールです。

向いている人

・プログラム初心者
・BIG3を一緒に伸ばしたい人
・計算が苦手でシンプルなルールが好きな人
・週2〜3回コンスタントに通える人

注意点

毎回重量を上げていくので、最初は「軽すぎる」と感じるくらいから始めるのが正解です。
焦って重量を上げすぎると、数週間後に必ず停滞するので、長い目で見た方がいいですね。

③ スモロフJr.プログラム（週3〜週4向け）

ロシアのスクワット特化プログラム「スモロフ」を、ベンチプレス向けに短期集中型にアレンジしたものがスモロフJr.です。
3週間で記録を大幅に更新できると言われており、競技前のピーキングとしても使われるプログラム。

基本的なやり方

週4回、3週間かけて行います。各日の内容はこんな感じです。

週	月	水	木	土
1週目	70%×6×6	75%×5×7	80%×4×8	85%×3×9
2週目	70%×6×6	75%×5×7	80%×4×8	85%×3×9（+5kg）
3週目	70%×6×6	75%×5×7	80%×4×8	85%×3×9（+5kg）

「70%×6×6」は「1RMの70%で6回×6セット」という意味です。
ボリュームがかなり多いので、ベンチプレス以外の押す系種目（ダンベルプレスなど）は控えめにする必要があるでしょう。

向いている人

・ある程度フォームが固まっている中級者以上
・短期間で記録を伸ばしたい人
・大会前のピーキングをしたい人
・回復力に自信がある人

注意点

このプログラムは負荷が非常に高く、初心者がいきなり取り組むと関節やスジを痛めるリスクがあるので、ベンチプレスの経験が1年以上あり、フォームが安定してから挑戦するのが安心と言えます。
プログラム中は睡眠・栄養・回復を今まで以上に意識することが大切ですね。

④ テキサスメソッド（週3向け）

「Starting Strength」の著者マーク・リペトー氏が広めた、週3回構成のプログラム。
ボリューム日・回復日・強度日という3日の役割を明確に分けることで、質の高いトレーニングと十分な回復を両立できる設計になっています。

基本的なやり方

月曜（ボリューム日）

・ベンチプレス 5×5（1RMの80〜85%）
・多めのセット数でしっかり追い込む日

水曜（回復日）

・ベンチプレス 4×5（月曜より10〜15kg軽め）
・あくまでも「動かす」程度の軽いトレーニング

金曜（強度日）

・ベンチプレス 5・4・3・2・1（漸増方式）、または1×5でMAX更新を狙う
・週の中で一番重い重量に挑戦する日

金曜日に今週の最高記録を出し、翌週の月曜日はその重量を基準にボリュームを組む、というサイクルを繰り返します。

向いている人

・5×5などの線形プログラムで停滞し始めた中級者
・週3回しっかり時間を取れる人
・ボリューム日と強度日をはっきり分けたい人
・中〜長期間かけてじっくり伸ばしたい人

注意点

水曜の回復日は「意味ないんじゃないか」と感じるくらい軽いですが、これがあるから金曜に力を発揮できる仕組みになってます。
回復日を省いたり、強度を上げてしまうと本末転倒になるので、我慢することも大切でしょう。

⑤ Madcow 5×5（週3向け）

5×5プログラムで停滞してきた人が次のステップとして移行することが多い、中級者向けのプログラム。
基本的な構造は5×5と似ていますが、週単位でじわじわ重量を上げていく点が大きな違いです。

基本的なやり方

週3回、月・水・金で行います。

月曜（メインセット日）

・ベンチプレス 5×5（ウォームアップセットを含む漸増方式）
・最終セットで今週の目標重量を達成する

水曜（軽め）

・ベンチプレス 4×5（月曜の最終セットより軽め）
・回復を優先しながら動かす日

金曜（3×3チャレンジ日）

・ベンチプレス 4×5＋1×3（月曜より5kg重い重量で3回）
・翌週の月曜の重量が金曜の3回セットを基準に決まる

毎週2.5〜5kgずつ最終目標重量を上げていく「週次線形ピリオダイゼーション」がこのプログラムの核になっています。

向いている人

・5×5プログラムで伸び悩み始めた人
・毎回重量を上げるペースが速すぎてついていけなくなってきた人
・週単位でじっくりコントロールしたい中級者
・テキサスメソッドより少しシンプルに管理したい人

注意点

5×5と比べると計算がやや複雑なので、最初はスプレッドシートなどで重量を管理するのがおすすめです。
金曜の3回セットは「翌週の月曜の仕込み」なので、無理に限界まで追い込まずコントロールして上げることが大切でしょう。

比較早見表

プログラム名	推奨頻度	難易度	特徴
5/3/1	週1〜2	初心者向け	シンプル＆デロード週あり
5×5	週2〜3	初心者向け	ルールが分かりやすい
スモロフJr.	週3〜4	中級者以上	短期集中・高強度
テキサスメソッド	週3	中級者向け	ボリューム・回復・強度の3日構成
Madcow 5×5	週3	中級者向け	5×5の発展形・段階的負荷

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レベル別｜あなたにおすすめのプログラムは？

重量・経験年数・停滞の有無によって、選ぶべきプログラムは変わってきます。
自分がどのレベルに当てはまるか確認する方が良い。

初心者（筋トレ歴1年未満・ベンチプレス60kg以下が目安）

まずは5/3/1か5×5から始めるのがおすすめ

初心者の時期は、プログラムの複雑さよりも「継続できるかどうか」が一番大事です。
どちらもルールがシンプルなので、フォームの習得と並行しながら無理なく重量を積み上げていけます。

「どちらを選べばいいかわからない」という人は、5×5から始めると迷わずに続けやすいでしょう。
計算がほぼ不要で、「全セットこなせたら次回は2.5kg増やす」というだけなので、ジム初心者でもすぐ動けますからね。

逆に「週1〜2回しか行けない」「BIG3以外にも色々やりたい」という人には、4週サイクルで全体の負荷を管理できる5/3/1の方が融通が利くのでおすすめです。

中級者（筋トレ歴1〜3年・ベンチプレス60〜100kg前後）

5×5で毎回重量を上げていくのが難しくなってきたら、プログラムを切り替えるサイン。

まずは「Madcow 5×5」への移行がおすすめです。

5×5との違いは「毎回重量を上げる」から「毎週重量を上げる」に変わること。
これだけで回復の余裕が生まれ、停滞を突破しやすくなります。
構造が5×5に似ているので乗り換えもスムーズです。

もう少し踏み込んで「ボリューム日と強度日をしっかり分けたい」という人には、テキサスメソッドが向いています。
月曜に追い込んで、水曜に回復、金曜に記録更新という流れが明確なので、自分の調子を管理しやすいでしょう。

上級者（筋トレ歴3年以上・ベンチプレス100kg超を狙う人）

長期プログラムで伸び悩みを感じてきたら、スモロフJr.で短期集中のリセットをかけるのが有効。

3週間限定の高強度プログラムなので、普段のトレーニングに飽きてきた人や「大会前に一気に記録を伸ばしたい」という人にも向いています。

ただし、スモロフJr.はあくまで一時的な強化期間として使うものです。
終わったら5/3/1やテキサスメソッドなどの長期プログラムに戻って、地力を積み上げていくサイクルが理想的でしょう。

また、上級者になってくると「自分の弱点はどこか」を意識したプログラムのカスタマイズも重要になってきます。
フォームの崩れや補助種目の不足が重量の壁になっているケースも多いので、プログラムだけに頼らず、トレーナーへの相談や動画でのフォームチェックも並行して行うのがおすすめですよ。

レベル	目安	まず試すべきプログラム	次のステップ
初心者	〜60kg・筋トレ歴1年未満	5×5 または 5/3/1	Madcow 5×5
中級者	60〜100kg・停滞気味	Madcow 5×5	テキサスメソッド
上級者	100kg超・記録更新停滞	スモロフJr.（短期）	5/3/1に戻る