「ランニングシューズ、ジムでもそのまま使えるんじゃないの？」
そう思って、手持ちのランニングシューズでそのままジムに通っている人は多いはず。
筆者もジムに通い始めた当初はまったく同じでした。
でも正直に言います。それ、かなり損しています！
ランニングシューズで筋トレをすると、トレーニングの効果が落ちるだけでなく、膝や腰を痛めるリスクまで上がります。
今回は「なぜランニングシューズで筋トレがダメなのか？」を、筋トレの原理から丁寧に解説します。
読み終えたあとには、何を買えばいいかまで迷うことなし！
目次から好きな所に飛べるよ！
ランニングシューズとトレーニングシューズは「設計思想」がまったく違う
まず前提として、ランニングシューズとトレーニングシューズは、根本的に異なる目的で作られています。
ランニングシューズが解決したい問題
着地のたびに体重の3〜5倍の衝撃が足にかかる。
これを吸収して膝・腰を守りたい。
トレーニングシューズが解決したい問題
重いバーベルを持ちながら足裏で地面を押す。
グラつかずに力を伝えたい。
この2つは真逆の要件！
ランニング向けに最適化された靴は、必然的にトレーニングに向かない設計になっています。
「ソールが柔らかい」が筋トレでは致命的な理由
ランニングシューズの最大の特徴は、かかと部分の厚いクッション（ミッドソール）です。
これが問題の根本！
スクワットで何が起きるか
スクワットをするとき、足裏全体で地面をしっかり押すことで力を発揮します。
このとき足裏は「安定した板」である必要があります。
ところがランニングシューズのソールは柔らかいスポンジ状。
バーベルを担いだ状態でスクワットをすると、ソールが沈み込んで重心がかかとや前に逃げていきます。
重心がズレると何が起きるか？
これはフォームが悪いではなく、靴が原因でフォームを崩している状態です。
デッドリフトで何が起きるか
デッドリフトは床のバーベルを引き上げる種目で、足裏から床を押す力が直接パフォーマンスに影響します。
ランニングシューズでデッドリフトをすると、ソールが沈む分だけ「引く距離」が長くなり、余計なエネルギーが必要になり、さらに沈み込みによって重心が不安定になり、腰への負荷が増します。
プロのパワーリフターやボディビルダーが薄底シューズやデッドリフトシューズを選ぶのは、まさにこの理由からなんだ。
BIG3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）の詳しい解説はこちら
「ランニングシューズはランニングマシンでもダメ？」という疑問
ここで多くの人が混乱するポイントがあります。
ランニングマシン（トレッドミル）でのランニングにはランニングシューズでOKです。
ただし注意点もあり、屋外ランニング用の厚底・高クッションシューズは、トレッドミルとの相性が悪い場合があります。
| 使用場所 | 理由 |
|---|---|
| 屋外アスファルト | 硬い地面の衝撃を吸収する必要あり → 厚底が有効 |
| トレッドミル | マシン自体にクッションがある → 過剰なクッションは不要 |
トレッドミルメインなら、厚底でないスタンダードなランニングシューズで十分です。
結論：用途別に何を履けばいいか
| トレーニング内容 | 向いている靴 | NGな靴 |
|---|---|---|
| スクワット・デッドリフト・ベンチプレス | 薄底フラットソール（トレーニングシューズ） | ランニングシューズ（厚底） |
| トレッドミルでのランニング | ランニングシューズ | 薄底トレーニングシューズ |
| 筋トレ＋有酸素の両方 | オールラウンドトレーニングシューズ | どちらかに特化した靴 |
| スタジオレッスン（エアロビ・ダンス） | フィットネスシューズ（横方向対応） | ランニングシューズ |
筋トレ用シューズに求められる3つの条件
筋トレに向いているシューズの共通した特徴！
① ソールがフラットで薄い
かかとからつま先まで同じ高さ（ゼロドロップ）が理想です。
地面をダイレクトに感じられるため、重心のコントロールがしやすくなります。
ソールの厚さの目安は4〜12mm以内。
これを超えてくると筋トレでは不安定になってきます。
② ミッドソールが硬い
柔らかいミッドソールは沈み込みを生みます。
筋トレには、曲がりにくい硬いミッドソールが必要です。
試しに靴を手で押してみてください！
簡単に沈むようなら筋トレには向きません。
③ グリップ力が高い
床を踏ん張るためには、滑らないアウトソールが必要になるので、室内用のゴム系アウトソールを選びましょう。
「とりあえずコンバースでもいい？」問題
「コンバース オールスターで筋トレしている人を見た」
実はこれ、正解に近いです。
コンバースはソールが薄くて硬く、フラットな設計。
筋トレの要件をほぼ満たしています。見た目もシンプルで、コスパも良い。世界チャンピオン級のボディビルダーがコンバースで筋トレしている動画が海外でも多数あります。
ただし、ランニングには完全に向きません。
あくまで「筋トレ専用」の選択肢として考えてください。
NG靴チェックリスト
筋トレするとき、以下に当てはまる靴は避けましょう。
かかとが盛り上がっている（ヒールドロップが大きい）
ソールを手で押すと簡単に沈む
かかと部分にエア（気室）が入っている
靴全体がふわふわと柔らかい
厚底・クッション重視モデルと謳われている
当てはまる数が多いほど、筋トレには不向きです。
初心者におすすめのシューズタイプと選び方
ジムでのトレーニングをこれから始める方、または靴を買い替えたい方には、以下のような選び方をおすすめします。
まず「何をメインにするか」を決める
筋トレメイン
薄底フラットのトレーニングシューズ（7,000〜15,000円）
ランニングメイン
クッション系ランニングシューズ（8,000〜18,000円）
両方やる（初心者に多い）
オールラウンドトレーニングシューズ（7,000〜14,000円）
試着は「午後に・ジム用靴下で」
足は午後になるとむくんで0.5〜1cm大きくなります。
実際にジムで使う靴下を履いた状態で試着し、つま先に1〜1.5cmの余裕があることを確認してください。
日本人は「幅広」に注意
ナイキはやや細め設計が多く、アシックス・ニューバランスは幅広モデルが充実しています。
足幅が広めの方は2E〜4E表記を目安に選びましょう。
スーパースポーツゼビオのオンラインストアでは、ナイキ・アディダス・アシックス・ミズノなど人気ブランドのトレーニングシューズが豊富に揃っています。
ユーザーレビューも参考にしながら選んでみてください。
よくある質問
Q. 手持ちのランニングシューズで当面しのげますか？
ウォーキングやトレッドミルのみなら問題ありません。
ただしスクワット・デッドリフトなどのフリーウェイトをやるなら、早めに切り替えることをおすすめします。
重量が増えるほどリスクも大きくなります。
Q. 1足で筋トレもランニングも対応できますか？
完全にはできません。
オールラウンドタイプはある程度両方に対応しますが、どちらかに特化したシューズには劣ります。
本格的に取り組むなら用途別に揃えるのが理想です。
Q. 値段が高いほど筋トレに向いていますか？
必ずしもそうではありません。
高価なランニングシューズより、安価なフラットソールシューズの方が筋トレに適しているケースは多いです。
価格より「ソールの硬さとフラット設計かどうか」で判断してください。
まとめ
ランニングシューズで筋トレをするとダメな理由は明確！
- 柔らかいソールが重心をブレさせる
- かかとの盛り上がりがフォームを崩す
- 力が地面に伝わらずパフォーマンスが落ちる
特にスクワット・デッドリフト・ベンチプレスのBIG3に取り組んでいる人は、靴を変えるだけでフォームが安定し、扱える重量も上がる可能性があります。
今の靴がランニングシューズなら、この機会に一度見直してみてください。
正しい靴選びが、トレーニングの質を確実に底上げします。
スーパースポーツゼビオのオンラインストアでは、ナイキ・アディダス・アシックス・ミズノなど人気ブランドのトレーニングシューズが豊富に揃っています。
ユーザーレビューも参考にしながら選んでみてください。
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