筋トレBIG3｜どれだけ上がれば強いのか？基準と目安を徹底解説！

「あの人はベンチプレス100kg上げてるらしい…」
「スクワットは自分の体重の何倍が目標？」

筋トレを頑張っているなら、一度は「自分はどれくらい強いんだろう？」って考えたことがありますよね。

ベントレ、スクワット、デッドリフトのBIG3は、筋力のバロメーター。
その強さの基準って意外と曖昧だったりします。

このブログ記事では、
「初心者」から「上級者」まで、今いるレベルと、次に目指すべき具体的な重量の目安を、わかりやすく表にまとめてます！

目標が見えないとモチベーションが続かない…

そんな悩みを解消して、さらなる筋トレライフを充実させましょう！

【筋トレBIG3】（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）で、どれだけの重量を上げれば強いと言えるのか？

一般的な基準やトレーニング歴別の目安を紹介！

この記事でわかること

• 筋トレBIG3の一般的な重量の基準
• 「初心者」「中級者」「上級者」といったレベル分けごとの具体的な重量の目安
• 自分の現在の筋力レベルを正確に測るための方法
• 目指すべき重量が一目でわかる早見表を活用した目標設定

今回は、直感的にわかるように、表にまとめてるぞ！

BIG3の重量目安（初心者～上級者）

BIG3の重量の基準とは？

・「強さ」は相対的なもの → 自分の体重と比較するのがポイント
・パワーリフターと一般トレーニーの違い

BIG3の重量目安（初心者～上級者）

ベンチプレスの基準

スクワットの基準

デッドリフトの基準

（※数値は一般的な目安）

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自分のレベルを測る方法

BIG3の「どれだけ上げれば強いのか？」を知るためには、自分の1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を把握することが重要です。

ここでは、1RMの計算方法や、自分の実力を客観的に判断するポイントを解説。

難しいこと言うがしっかりついて来いよ！

1RM（最大挙上重量）の計算方法

ジムでは普段、8～12回できる重量（サブマックス）を扱うことが多いため、実際に1回のMAX重量を測るのは難しいこともあります。

そんなときに役立つのが、1RMを推測する計算式！

最も一般的な式は「Epley（エプレイ）式」です。

1RM＝重量×(1+0.0333×回数)1RM ＝ 重量 × ( 1 + 0.0333 × 回数 )1RM＝重量×(1+0.0333×回数)

例：ベンチプレスで80kgを5回挙げられた場合

80×(1+0.0333×5)=80×1.1665≈93.3kg80 × (1+ 0.0333×5)=80×1.1665 ≈ 93.3kg80×(1+0.0333×5)=80×1.1665≈93.3kg

この場合、ベンチプレスの1RMは約93kgと推測できます。

こんな計算式あるんだってだけでいい。
覚えなくていいぞ！
早見表を用意してあるからな！

どのくらいの1RMなら強いのか？（レベル別基準）

一般的な基準として、自分の体重との比率でレベルを判断できます。

例：体重70kgの人の場合

ベンチプレス
初心者…52.5kg
中級者…70kg
上級者…105kg
エリート…140kg

スクワット
初心者…70kg
中級者…105kg
上級者…140kg
エリート…175kg

デッドリフト
初心者…87.5kg
中級者…140kg
上級者…175kg
エリート…210kg

自分のレベルを把握するチェック方法

ジムでのトレーニング中に、以下のステップで自分のレベルを確認してみましょう。

・普段扱っている重量の1RMを計算
（8～12回できる重量から算出）
・上のレベル表と比較して
（自分の現在地を把握）
・次のレベルを目指す目標を決める
（例：「ベンチプレス100kg目指す！」など）
・記録をつける
（トレーニングノートやアプリで管理すると成長がわかりやすい）

1RMを伸ばすためのトレーニングのコツ

自分のレベルを把握したら、次は重量を伸ばす方法を考えましょう。

① フォームを最適化する
→ 正しいフォームで行うことで、最大限の力を発揮しやすくなる。

② トレーニングプログラムを工夫する
→ 5×5法（高重量低回数）、ピリオダイゼーション（段階的に負荷を増やす）など。

③ 筋力アップに適した食事と休養を取る
→ 高タンパク食、十分な睡眠、オーバートレーニングを避ける。

各早見表

計算式は同じだから、同じ数値になるが、
扱える重量が変わってくるから、
だいたい扱えそうなKgで差別化しておいたぞ。

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【まとめ】 表で目安がわかったなら

1RMを把握することで、自分の「強さ」を客観的に評価できる。

体重比を目安に、自分の現在地と目標を明確にする。

重量アップのためには、フォーム・プログラム・栄養・休養が重要！

あくまでも目安！
無理に上げる100kg1回と、丁寧に上げる80kg10回では、
RMは同じでも、質が違うから注意しておこう！
頑張ってMAXのばそうな！

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