スクワット・デッドリフトのシューズ選びを間違えると重量は伸びない｜BIG3別シューズ完全ガイド

「重量が全然伸びない…」
「フォームも直したのに、なぜか記録が止まってる」

そんな悩みを抱えているなら、一度足元を見てほしい。

実は、ジムで履いているシューズが原因で、本来出せるはずの力が出せていない可能性がある。

この記事では、BIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）に向くシューズの選び方を、
「選んではいけない靴」
「種目別の正解」
「レベル別おすすめ」
の3つの軸で徹底解説していきます。

この記事でわかること

なぜシューズがBIG3の重量に影響するのか

筋トレの重量アップというと、トレーニングメニューや食事・睡眠に目が向いてしまいますよね。

でも見落とされがちなのが「地面との接点」＝シューズの存在！

スクワットもデッドリフトも、動作の起点は床を踏み込む力（床反力）にあるので。、どれだけ脚や体幹を鍛えていても、足元が不安定だったり力が逃げてしまえば、バーに届くパワーはロスします。

シューズのソール（靴底）の硬さ・厚さ・かかとの高さが、全身の力の伝達効率を決めてます。

BIG3でやってしまいがちな「NGシューズ」を先に押さえておこう。

最も多い失敗パターン。
「普段履きのまま来た」「ジム用に買ったけどランニング兼用」という人は要注意。

ランニングシューズのソールは衝撃吸収のために厚く柔らかく作られている。
これはランニングには最適だが、スクワットやデッドリフトで床を踏み込む際には「力が逃げる」原因になります。

ふわふわのソールの上でスクワットをするのは、砂浜でジャンプしようとするようなもの！
踏み込んだエネルギーが、バーに届く前にソールに吸収されてしまうんですよね。

また、かかとが高い設計になっているため、スクワット時に前重心になりやすく、膝が前に出て大腿四頭筋ばかりに頼るフォームにもなります。

足首周りのサポートはあるが、ソールが厚いものが多く、特にデッドリフトでは引き上げ距離が長くなるため不利になります。

また、足首を固定しすぎると、スクワットでしゃがむ動きの妨げにも！

「専用シューズを買ったから」と全種目でスクワットシューズを使うのはNG。

スクワットシューズはかかとが高い設計になっているが、デッドリフトでこれを履くと前重心になりやすく、腰への負担が増えます。

「スクワットシューズでデッドリフトをすると、足中央部を使って十分に力を伝えられず、前方に傾きやすくなる」というのはパワーリフティングの世界では常識なんですよ！

種目によって求められる靴の条件が異なるので、表にまとめておいたぞ。

種目	ソールの硬さ	ソールの厚さ	かかとの高さ	重視ポイント
スクワット	硬い	普通〜やや厚め	高め（OK）	足首可動域の補助・重心の安定
デッドリフト	硬い	できるだけ薄い	低い（フラット）	床との距離を縮める・前傾防止
ベンチプレス	どちらでも	どちらでも	どちらでも	足裏グリップ・ブリッジの安定

スクワットの理想は、お尻を深くしゃがんだときに重心が安定していること。

足首の柔軟性がある人はフラットシューズでも対応できるが、足首が硬い人・しゃがむとかかとが浮く人にはかかとがやや高いスクワットシューズ（リフティングシューズ）が有効！

かかとが高い分、しゃがみやすくなり、深い位置でも上体が起きやすくなる。
結果として大腿四頭筋・臀筋を正しく使えるフォームになります。

デッドリフトで最も重要なのは「ソールの薄さ」。

理由はシンプルで、ソールが厚いとその分だけバーまでの距離が遠くなり、余分な力が必要になってきます。
逆にソールが薄いほどスタートポジションが低くなり、引き上げ距離が短くなって有利に働きます。

また、フラットなソールにすることで重心が安定し、前傾してしまうリスクを下げられます。

デッドリフト専用のシューズはソールが極薄で、コンバースのオールスターやフットサルシューズも代用として人気がありますね。

ベンチプレスは寝た状態で行うため、シューズの影響は他の2種目より少ない。

ただし、足を床につけてブリッジを組む場合、足裏のグリップが弱いと踏ん張りが効かず力が逃げます。
競技パワーリフティングでは「足が浮いてはいけない」ルールがあるため、グリップ力は重要！

基本的にはフラットで滑りにくいシューズであれば問題ないです。

実際にBIG3をやり込んでいる人たちが使っているシューズの種類と特徴の比較。

シューズタイプ	向いている種目	メリット	デメリット
スクワットシューズ（リフティングシューズ）	スクワット	かかと高めで足首を補助・深いしゃがみをサポート	デッドリフトには向かない・価格が高め
フラットシューズ（コンバース・バンズなど）	スクワット・デッドリフト・ベンチプレス	全種目に使いやすい・コスパ◎	足首が硬い人にはスクワットで不満が出ることも
デッドリフトシューズ	デッドリフト	極薄ソール・バーまでの距離最短化	スクワットには不向き
フットサルシューズ・レスリングシューズ	デッドリフト・ベンチプレス	薄底・グリップ強い・コスパ良	スクワット専用としては弱い
トレーニングシューズ（ナイキメトコンなど）	全種目	バランスがよく1足で済む	専用シューズには劣る
ランニングシューズ	×	日常使いには快適	BIG3には不向き・力が逃げる