ラットプルダウンは、ジムで背中を鍛えるときの定番マシンです。
ただ、やってみると腕ばかり疲れて背中に効いている感じがしなかったり、重量をどう決めればいいか迷ったりする方も少なくありません。
【要記入：ご自身がラットプルダウンを始めたきっかけや、最初につまずいた点などの体験談を2〜3文】
この記事では、基本のやり方から重量の目安、グリップの選び方、うまくいかない原因まで順番に整理しました。
初心者の方でも、読み終えたらそのままジムで試せる内容です。
この記事でわかること
- ラットプルダウンで鍛えられる部位
- 正しいフォームとやり方の手順
- 男女別・レベル別の重量の目安
- グリップやバーの種類による違い
- 背中に効かない、肩や首が痛いときの対処
- 懸垂との違いと、自宅での代用方法
ラットプルダウンとは？どこに効くのか
ラットプルダウンは、頭上のバーを胸の方向へ引き下ろして背中を鍛える種目で、ラット（Lat）とは広背筋のことで、背中の大部分を占める大きな筋肉を指します。
主に鍛えられるのは次の部位
- 広背筋
背中の広がりをつくる中心の筋肉です。 - 大円筋
脇の下から肩甲骨のあたりに付いている筋肉です。 - 僧帽筋の下部
肩甲骨を下げる動きに関わります。 - 上腕二頭筋
引く動作を補助する、腕の筋肉です。
背中が鍛えられると、後ろ姿に厚みが出て、上半身が逆三角形に近づくので、猫背の改善や姿勢づくりを目指す方にも向いている種目です。
また、体重を使う懸垂がまだ難しい方にとって、その練習にもなります。
実際には背中の使い方を覚えられる良い種目！で懸垂時の背中の使い方は身に付くけど、懸垂が出来るようになるかは別問題です。
ラットプルダウンの正しいやり方｜フォーム5ステップ
基本の手順は次のとおりです。
- シートを調整する
太ももがパッドで軽く固定される高さに合わせます。
浮いてしまうと体が安定せず、力がつたわりにくいです。 - バーを握る
手幅は肩幅の1.5倍程度が目安。
手のひらが前を向く順手で握るのですが、握りこむ握り方、ひっかける感じに握りこまない握り方、自分で力が伝わりやすい方で握るのが良いです。 - 姿勢をつくる
胸を軽く張り、上体をわずかに後ろへ傾けます。
反りすぎには注意して、腰を反るのはＮＧです。 - 胸の上部へ引く
肘を真下に下ろすイメージで、バーを鎖骨の少し下まで引きます。
腕で引くというより、肩甲骨を下げる意識を持つと背中に入りやすくなります。
注意が必要で、肩がすくんでいないか意識しましょう！
肩がすくむと、背中の緊張がなくなって効かなくなるので。 - ゆっくり戻す
2〜3秒かけて、腕が伸びる手前まで戻します。
勢いで戻すと効果が下がってしまうので、肩甲骨を締めた感覚を残しながら戻すと感覚が得られます。
呼吸は、引くときに吐いて、戻すときに吸うのが基本です。
反動を使わずに、一回ごとに背中の収縮を感じながら行いましょう。
重量の目安｜男女別・初心者は何キロから？
まずはフォームを崩さずに10回前後で限界を迎えるものを基準に選びます。
あくまで目安ですが、最初の参考として次の範囲で。
| レベル | 男性の目安 | 女性の目安 |
|---|---|---|
| 初心者 | 20〜40kg | 10〜25kg |
| 慣れてきた方 | 40〜60kg | 25〜40kg |
マシンによって負荷の感じ方は異なりますし、体格や筋力には個人差があるので、この表の数字に合わせることを目標にする必要はありません。
重量を増やすときは、同じ重量で10回×3セットがきれいにできたら、2.5〜5kgほど上げます。
反動を使わないと引けなくなった場合は、重すぎるサインです。
「体重以上を引けないとダメ」という声もありますが、無理に重量を追うと腕や肩に頼ったフォームになるので、まずは背中に効いている感覚を優先してください。
グリップ・バー・アタッチメントの種類と違い
ラットプルダウンは、握り方やバーの種類によって、刺激の入り方が少し変わります。
- ワイドグリップ（順手・広め）
広背筋の外側に刺激が入りやすく、背中の幅を意識したい方に向いています。 - ナローグリップ（順手・狭め）
可動域が大きくなり、広背筋の中央〜下部に意識が向きやすいです。 - アンダーグリップ（逆手）
上腕二頭筋も使いやすくなります。腕の力が入るため、初心者には引きやすいという声もあります。 - パラレルグリップ（手のひらが向かい合う）
肩への負担が比較的少なく、肘を下へ引きやすい持ち方です。 - マググリップ・Vバー
パラレルグリップ用のアタッチメントです。ジムによって置いてあるものが異なるので、あるものを試してみましょう。
どれが正解というわけではなく、目的や体の感覚によって選ぶものです。
経験上ワイドで狙いやすい大円筋が一番筋肉痛になりやすい為、まずはワイド（順手）で基本のフォームを覚え、慣れたらほかの握りも試すと、背中への入り方の違いが分かってきます。
イメージが湧きやすい図解を用意しておいたよ！
※筆者がよく行くジムには、このようなグリップが置いてくれてるので、目的に合わせて使い分けできます。
背中に効かない・痛いときの原因と対処
腕ばかり疲れる
腕で引いてしまっているケースが一番多いです。
肘を骨盤まで下げる意識に切り替え、手はバーに引っかけるだけのつもりで握ってみてください。
重量を少し下げるのも有効です。
背中に効いている感覚がない
上体を後ろに倒しすぎて、反動で引いている可能性があります。
倒しすぎも良いですが、ケーブルと腕のラインを水平に意識して、肩甲骨を寄せて下げる動きを意識しましょう。
肩や首が痛くなる
バーを首の後ろへ引くやり方（ビハインドネック）は、肩に負担がかかりやすいため、無理には行わないほうが安心です。
痛みが出たときは中止して、フォームや重量を見直してください。
違和感が続く場合は、休息を何日も取り、医療機関や専門のトレーナーに相談しましょう。
バーに手が届かない
座高や腕の長さ、マシンの設定が合っていない場合もありますが、脚のパットをセットしてから、いちど立ち上げってバーを握ったまま座れば良いです。
懸垂との違い｜どちらをやればいい？
ラットプルダウンも懸垂も、広背筋を主に鍛える点は同じです。
違いは負荷のかけ方にあります。
- 懸垂
自分の体重を引き上げるため、負荷を細かく調整しにくい反面、体幹も固める為、全身の連動が必要です。 - ラットプルダウン
重量を数キロ単位で調整できるので、初心者や女性でも始めやすい種目です。
懸垂ができない方は、ラットプルダウンで背中の引く感覚を身につけ、少しずつ重量を増やしていく方法があります。
体重に近い重量を安定して引けるようになると、懸垂に近づくといわれますが、個人差があるので目安にとどめてください。
経験上ですが、ラットプルダウンの重量を伸ばしても懸垂は成長しないですが、背中の筋肉を使う感覚はつかめます！
後、筋肉も成長します。
自宅でできる代用方法
マシンがなくても、背中を鍛える方法はあります。
- トレーニングチューブ
ドアや高い位置に固定し、引き下ろす動きで再現できます。 - ダンベルのワンハンドロー
片手ずつ背中に効かせやすい種目です。 - タオルを使った懸垂風の動き
負荷は軽めですが、動きの練習になります。
チューブは、強度の違うセットを用意しておくと、重量を調整しやすいです。
グリップ付きが使いやすく、強度も5段階あるので便利です。
まとめ｜ラットプルダウンのやり方は「肘を下へ」と軽めの重量が正解
ラットプルダウンは、広背筋を中心に背中全体を鍛えられる、基本の種目です。
ポイントは次の3つ！
- 腕で引かず、肘を真下に下ろす意識で引く
- 10回前後できる重量から始め、反動を使わない
- 握りやバーの種類は、目的に合わせて少しずつ試す
背中に効かないときは、重量とフォームを見直すだけで変わることが多いので、まずは軽めの重量で、背中が動く感覚を確かめるところから始めてみてください。
Never Too Late — 始めるのに遅すぎることはない
コメント