「デッドリフトって腰に悪そう…」と思っていませんか？
実は筆者も同じ考えでした。
50代になってぎっくり腰を繰り返していた頃、デッドリフトなんて絶対に手を出してはいけない種目だと思っていたんですよね。
でも今は違います！
デッドリフトを続けたことで腰痛が改善し、あれだけ悩んでいたぎっくり腰も出なくなりました。
本当に？って思うでしょ？
本当です！
一応Instagramのトレ動画も上げておきますね。
お時間が許せば覗いて行って下さい。
この記事で、筆者の実体験をもとに
「デッドリフトを続けた結果」
「腰を痛めないために本当に大切なこと」をお伝えします。
この記事でわかること
- デッドリフトを続けた結果、実際に腰痛がどう変わったか
- デッドリフトで鍛えられる主な部位
- デッドリフトで腰を痛める本当の原因
- 腰を痛めずに続けるためのフォームのポイント
- 腰痛持ちでもデッドリフトはできるのか
デッドリフトを続けた結果【筆者の実体験】
40代でぎっくり腰を繰り返していた頃
筋トレを本格的に始める前（40歳～50歳）、毎年のようにぎっくり腰をやっていました。
重い荷物を持ち上げようとした瞬間、顔を洗う瞬間、あの「一撃」という感覚とともに動けなくなる。
あれは本当につらいですよね。
原因は明らかで、腰の筋肉だけで重さを支えようとしたり、腰だけで曲げていたりしていたんです。
股関節もハムストリングもほぼ使えていない状態で、腰椎に全部の負荷が集中していた。
だからちょっとした動作でもぎっくり腰になっていました。
デッドリフトを始めて気づいたこと
筋トレを始めてBIG3に取り組むようになり、デッドリフトを練習するうちに3つの大きな気づきがありましたよ。
1. ヒップヒンジを覚えた
それまでの筆者は、床にあるものを拾うとき「腰を曲げる」という動きをしていました。
これが完全にNGだったんですよね。
正しいのは股関節から折り畳む「ヒップヒンジ」という動き。
お尻を後ろに引きながら上半身を前傾させる感覚です。
この動作を身につけることで、腰椎の可動域を超えた無理な曲げ方をしなくなりました。
2. ハムストリングの使い方がわかった
ヒップヒンジができるようになると、自然とハムストリング（太ももの裏側）が伸びる感覚がわかってきます。
そしてバーを引き上げる際にハムストリングと臀筋が使われている感覚も出てきました。
それまで腰だけで引っ張っていたものが、大きな筋肉群で分散して支えられるようになったんですよね。
これが腰への負担を大幅に減らしてくれました。
3. ベントオーバーのフォームが日常動作に活きた
デッドリフトのフォームは、背中をニュートラルに保ちながら前傾するベントオーバーの姿勢が基本です。
これは重い物を持ち上げるときに腰への負担が最も少ないフォームでもあります。
このフォームを体で覚えたことで、日常生活での荷物の持ち方が変わりました。
重い荷物を持つときに自然とヒップヒンジを使えるようになり、ぎっくり腰のリスクが劇的に下がったんですよね。
続けた結果、何が変わったか？
デッドリフトを継続して起きた変化
- ぎっくり腰がゼロになった
- 腰まわりの慢性的な張りや疲労感が減った
- 重い荷物を持つのが怖くなくなった
- 背中・お尻・ハムストリングのラインが変わった
腰痛で悩んでいた頃の自分に言いたい。
「デッドリフトをやれ！」と。
デッドリフトで鍛えられる主な部位
デッドリフトは全身を動員する複合種目なので、一度の動作で多くの筋肉が鍛えられます。
主に刺激される筋肉
脊柱起立筋
背骨に沿って走る筋肉群。姿勢を維持するための土台になります。
ハムストリング
太ももの裏側。股関節の伸展動作で大きく使われます。
大臀筋
お尻の筋肉。バーを引き上げるときに強力に収縮します。
僧帽筋・広背筋
背中上部から中部にかけての筋肉。バーを安定させるために機能します。
大腿四頭筋
太ももの前面。特にスタート時の床からの引き上げで使われます。
体幹全体 腹圧をかけて背骨を守るために、腹筋群や腰方形筋も同時に働きます。
これほど多くの筋肉を一度に鍛えられる種目は多くありません。
効率の良さという点でもデッドリフトは優秀な種目ですよ！
より詳しい部位の解説やフォーム、女性への効果については
下記事で詳しく解説してます
デッドリフトで腰を痛める本当の原因
「デッドリフトで腰をやった」という話をよく聞きますが、実はほとんどの場合、原因は共通しています。
原因1：腰から曲げている（ヒップヒンジができていない）
最も多い原因です。
バーを床から引き上げるとき、股関節ではなく腰椎から曲げてしまうと、腰に過剰な負荷がかかります。
腰椎は前後左右への動きはある程度できますが、重い荷物を持ちながらの動作には向いていないんですよね。
ヒップヒンジをマスターすることが、腰を守る第一歩です。
原因2：重量が重すぎる
フォームを無視して重量を追い求めると腰を痛めます。
正しいフォームが崩れない重量でのトレーニングが基本です。
特に初心者のうちは、バーベルのシャフトだけ（20kg程度）からフォームを固めていくことをおすすめします。
原因3：腹圧が抜ける
バーを引き上げる前に息を吸って腹圧をかけ、脊柱を安定させることが必要です。
腹圧が抜けた状態で重い重量を扱うと、背骨への負担が増して腰を痛めやすくなります。
原因4：バーを体から離して引く
バーが体から離れると、腰に対するモーメントアーム（てこの力）が大きくなり、腰への負荷が増します。
バーはスネをこするくらいの位置から引き上げることが基本です。
原因5：疲労が蓄積した状態でやる
疲れているときはフォームが崩れやすくなります。
インターバルを十分に取り、疲労を感じたら重量を落とすか終了する判断も大切です。
腰を痛めずに続けるフォームのポイント
腰を守りながらデッドリフトを続けるために、特に意識してほしいポイントを絞ってお伝えします。
上の別記事と被る部分がありますが。
ヒップヒンジから始める
お尻を後ろに引きながら上半身を前傾させる動きを「ヒップヒンジ」といいます。
股関節を折りたたむイメージです。
壁から1歩離れて立ち、お尻を壁に当てながら後ろに引く練習をすると感覚がつかみやすいです。
背中はニュートラルを保つ
背中を丸めず、腰も反り過ぎず、自然なS字カーブを保った状態でバーを引きます。
「胸を張る」というより「背骨をまっすぐ整える」イメージが正確です。
バーを体に近づけたまま引く
スタートポジションでバーをスネのギリギリに置き、引き上げる間も体に沿わせるように上げます。
バーが体から離れた瞬間に腰への負担が跳ね上がるので注意が必要です。
息を吸ってから引き上げる
引き上げる直前に深く息を吸い、腹圧をかけてから動作を開始します。
バルサルバ法と呼ばれる方法で、脊柱を内側から安定させる効果があります。
重量より正しいフォームを優先する
これに尽きます。フォームが崩れない重量で10回できるなら、崩れる重量で5回やるより効果的で安全です。
焦らずに重量を積み上げていきましょう。
腰痛持ちでもデッドリフトはできる？
結論、できます！
ただし条件があります。
急性の腰痛（ぎっくり腰の直後や激しい痛みがある状態）のときは絶対に行ってはいけません。
痛みが完全に引いてから、医師に相談した上で再開するのが基本です。
慢性的な腰痛（慢性的なだるさや張り）がある場合は、ルーマニアンデッドリフトやハーフデッドリフトなど可動域の小さいバリエーションから始めるのが安全です。
筆者のように「腰が弱いからこそデッドリフトで腰まわりを鍛える」というアプローチが結果的に腰痛改善につながることも多いです。
ただし必ず正しいフォームと適切な重量から始めることが前提です。
腰に不安がある方はパーソナルトレーナーや整形外科の専門家に相談してからスタートすることをおすすめします。
後、重量が120KGを超える重さになってきたら、本格的な腹圧ベルトが必要になってきますが、腰痛を改善させる重量でも、この程度の腹圧ベルトは使ってほしいです。
これが腹圧か！って実感できるし、何より腹圧で安全にデッドリフトを行う事が出来ます。
まとめ｜デッドリフトを続けた結果、腰痛は改善できる
デッドリフトは怖い種目ではありません。
正しいフォームで行えば、むしろ腰を守るための最強の種目といえます。
筆者が腰痛を改善できた理由は3つです。
腰痛で悩んでいる方、デッドリフトが怖くて踏み出せない方に、この記事が少しでも参考になれば嬉しいです。
焦らず、正しいフォームから。
デッドリフトはその積み重ねが必ず体に返ってきますよ。
Never Too Late — 始めるのに遅すぎることはない
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