筋トレは健康や身体を引き締めるための効果的な方法ですが、無理なトレーニングや不適切なフォームが原因でケガをすることがあります。この記事では、筋トレ中にケガを防ぐためのポイントや、万が一ケガをしてしまった場合の対処法について解説します。これから筋トレを始める方やケガのリスクを減らしたい方はぜひ参考にしてください。
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1. 筋トレ中に起こりやすいケガとは？
軽い筋トレでも気を付けることは多いから、筋トレ中に起こるケガを確認していくよ！
• 筋肉痛：筋肉の微細な損傷が原因で起こる通常の痛みなので、当たり前に思いますが、無理をすると炎症を引き起こし、回復に時間がかかってしまいます。
• 関節痛：フォームの乱れや過度な負荷が原因で適切な筋肉に負荷を乗せることができず、肩や膝などの関節で重量を支えてしまい痛みが生じることがあります。
• 捻挫・筋肉や筋の損傷：特にウォーミングアップ不足や急な動き、体幹を固定していない時に、発生することが多いです。
これらのケガを防ぐには、適切な準備や知識が必要なんだ。ケガを防ぐために何をするべきか見ていこう！
2. ケガを防ぐための4つの基本ルール
1) ウォーミングアップをしっかり行う
筋トレ前にウォーミングアップを行うことで、筋肉や関節を温め、ケガのリスクを大幅に減らすことができます。有酸素運動を軽くして体を温めるのも良いですが、筋トレをやる部位に軽い重量で回数をこなし、徐々に重量を上げて行くのが効果的です。
2) 正しいフォームを習得する
不適切なフォームで筋トレを行うと、効かせたい筋肉以外の筋肉や関節に過剰な負荷がかかり、ケガの原因になります。トレーナーに相談したり、自分が信頼できる動画で正しいフォームを参考にし、軽い重量から始め、ちゃんと対象部位に効いてることを確認しながら徐々に重量を上げていきましょう。
3) 負荷を徐々に増やす
初心者がいきなり高重量に挑戦するとケガにつながる可能性が高いです。適切な負荷を選び、無理なく少しずつ重さを増やすことが重要です。
周りの人を気にしないことも、ケガのリスクを下げることにつながるよ！皆さん自分のトレーニングをしてるだけなので、張り合う必要なんてないんだよ。
4) 十分な休息を取る
筋肉は体を休めている間に修復され、次の負荷に備えて成長していきます。回復をまたず過度にトレーニングを続けるとオーバーワークになり、本来扱えるはずの重量も扱えなくなります。そこに無理な重量でのトレーニングになって、ケガのリスクを高めるため、休息しっかりと取る様に心がけましょう。
3. ケガをしてしまった場合の対処法
筋トレ中にケガをした場合は、RICE処置が有効なんだ。
1) RICE処置を実践する
• Rest（安静）：痛めた部位は動かさず、負荷をかけないよう注意する。場合によっては固定しておくこと。
• Ice（冷却）：できるだけ早い目に、氷や冷却パックで患部を冷やし、腫れや炎症を抑える。
• Compression（圧迫）：血流で痛めたところが腫れてくるので、包帯やサポーターで軽く圧迫して腫れを防ぐのも効果的
• Elevation（挙上）：患部を心臓より高い位置に置き、血流がまわるのをゆっくりにする。
2) 痛みが続く場合は専門家に相談
軽い痛みであれば自然に治ることが多いですが、数日経っても腫れや痛みが改善しない場合は、整形外科や整骨院などの専門医に相談する方が早くなおります。
4. ケガを防ぎながら筋トレを楽しむためのコツ
筋トレは継続することが重要なので、以下のコツを参考に、ケガを防ぎながら安全にトレーニングを続けよう！
•ケガを防止するためのギアを使う
一番単純でトレーニングの質も向上するので使うべきお勧めのギア！手首と腰は本当に痛めやすいので、用意しておいた方が絶対良いよ！
プロが監修してるので安心！使い勝手も良く万人向けなのがうれしいね。
• 適切なシューズやウェアを選ぶ
安定感のあるシューズや動きやすい服装がケガ防止に役立ちます。なかでも、シューズは実際にはいてみて、ピッタリなのを選ぶことをお勧めします。
• 仲間と一緒にトレーニングする
フォームを見てもらうことが可能で、自分の悪いところを指摘してもらいましょう。素直に受け入れる事がケガの防止につながります。可能なら動画を撮影するのも良いです。
• 無理をしない
一番大切なことが、身体が疲れているときは休息を優先すること。永く継続することが重量なので、無理をする必要はないです。
まとめ
筋トレは正しい方法で行えば、健康や身体の改善に大きく役立つトレーニングです。しかし、ケガをしてしまうと逆効果になるだけでなく、長期間の休養が必要になる場合もあり、継続することが困難になってきます。
ウォーミングアップやフォームの確認、適切な休息を取り入れながら、安全に筋トレを楽しみましょう。もしケガをして痛みが長引いている場合は、必要に応じて専門家に相談することを忘れないでください。
あなたの筋トレライフが安全で充実したものになるよう願っています！
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