筋トレ中、特に高重量でのスクワットやデッドリフトで、下腹部に「ムニュッ」とした違和感を感じたことはありませんか？
痛いってほどでもないけれど、なんだか気持ち悪い、嫌な感覚。
「なんでこんな違和感があるんだろう？」
「腹圧ベルトが食い込んでるだけかな？」
「それとも、もっと腹圧をかけなきゃいけないのか？」
僕もそんなふうに自分に言い聞かせながら、日々バーベルを握っていました。
ところが、ある日突然、鏡を見て凍りつきました。
下腹部に、身に覚えのない「丸い膨らみ」がポコッと現れたんです。
「……え、これ、何？」
恐る恐る調べて、病院へ駆け込んだ結果……
診断は「鼠径（そけい）ヘルニア」でした。
いわゆる「脱腸」です。
実は、筋トレに励むトレーニーにとって、鼠径ヘルニアは決して他人事ではありません。
放置しておくと「嵌頓（かんとん）」という命に関わる状態になるリスクもあり、しかも治療法は「手術」のみ。
この記事では、僕が筋トレで鼠径ヘルニアを発症した経緯から、絶望を感じた診断の日、そして手術までの期間にどうやって筋トレを継続したのか、さらに手術後の経過まで、僕の実体験をすべてお伝えします。
「自分も下腹部に違和感がある」
「診断されたけど筋トレは諦めたくない」という方の力になれば嬉しいです！
【この記事でわかること】
筋トレが原因で鼠径ヘルニアになるメカニズム
発症しやすい種目と注意点
手術までのトレーニング継続術
最新の手術事情と回復までの流れ
再発を防ぐための教訓
筋トレが原因で鼠径ヘルニアになる理由
「健康のために筋トレをしていたのに、体に穴が空くなんて……」と、僕は最初かなりショックを受けました。
でも、メカニズムを知ると「なるほど、なるべくしてなったのか」と納得がいったんです。
鼠径ヘルニアとは？
「あくまで僕の体験に基づいたイメージ図です。正確な診断は医師の診察を受けてください」
まず、鼠径ヘルニアがどんな状態なのかを簡単に解説しますね。
私たちの腹筋の下には、内臓を包んでいる「腹膜」という袋があります。
そして足の付け根（鼠径部）には、血管や精管が通るための小さな隙間があるんです。
通常、この隙間は筋肉や筋膜によってしっかりガードされています。
しかし、何らかの理由でそのガードが弱くなると、腹圧に押された内臓（主に腸）が、その隙間から「ムニュッ」と外に飛び出してしまうのです。
これが鼠径ヘルニアの正体です。
指で押すと引っ込むことも多いですが、立ち上がったり力を入れたりすると、またポコッと出てきます。
なぜ筋トレで発症したのか？
僕の場合、もともと腰痛持ちだったことがひとつのきっかけでした。
毎年ぎっくり腰を繰り返すような状態でしたが、デッドリフトを取り入れて大臀筋やハムストリングスを鍛え、「ヒップヒンジ（股関節の連動）」を覚えてからは、嘘のように腰痛が改善されたんです。
「筋トレ最高！」と調子に乗った僕は、さらに高重量を目指しました。
ただ、一度腰を痛めた恐怖心があるので、腰を守るためにトレーニングベルトをこれでもかというほどキツく締め上げ、とにかく腹圧をかけまくっていたんですよね。
重量が伸びていく喜びの裏で、下腹部には常に違和感がありました。
「ベルトが当たってるだけだろ」と無視していましたが、ある日、トレーニング後にシャワーを浴びていると、下腹部にピンポン玉のような膨らみを発見。
「な、なんだこれ！？ 腫瘍か！？」
慌てて外科を受診して告げられた原因は、以下の3つでした。
体質
もともと筋膜の結合が緩い家系がある。
加齢
40代、50代と年齢を重ねるごとに筋膜は薄く、脆くなる。
過度な腹圧
筋トレによる強烈な圧力が、弱くなったポイントを突き破った。
まさに「思い当たる節」しかありません。
腰を守るための腹圧が、一番弱い下腹部の壁を突き破ってしまったわけです。
発症となった種目
振り返ってみると、原因となった種目は明確でした。
スクワットの時は、足のスタンスが広いせいか、意外と違和感はありませんでした。
問題は「ナロースタンスでのデッドリフト」です。
ナローデッドで高重量を引く際、僕は腰の丸まりを極端に恐れていました。
そのため、腹圧を「パンパン」に入れるのではなく、「破裂する寸前の風船」のような過剰な圧力をかけていたんです。
その時、必ずと言っていいほど下腹部の付け根に「ズキッ」というか「グニッ」というか、嫌な感触がありました。
今思えば、あの瞬間に少しずつ筋膜が裂けて、腸が顔を出そうとしていたんですね……。
皆さんも、ベルトを締めた時に特定の場所が「内側から押されるような違和感」を感じたら、すぐに重量を落とすべきサインですよ！
鼠径ヘルニアの唯一の治療法は手術のみ
残念ながら、これが一番キツい現実です。
薬や筋トレでは治らない現実
「腹筋を鍛えれば、その穴が塞がるんじゃないか？」 そう思う時期が僕にもありました。
しかし、医師からの答えはNO。
鼠径ヘルニアは、いわば「服に空いた穴」のようなものです。
服をどれだけ動かしても、穴が自然に塞がることはありませんよね？
むしろ動かせば動かすほど、穴は広がっていきます。
飲み薬や塗り薬で穴が埋まることもありません。
物理的に穴を塞ぐ「パッチ（メッシュ）」を当てる手術が必要なんです。
現在の手術
「手術」と聞くと大ごとで怖いイメージがありますが、最近の医療は本当に進んでいます。
以前は大きく切開していましたが、今は「腹腔鏡（ふくくうきょう）手術」が主流です。
お腹に数箇所の小さな穴を開けるだけ。
傷跡が小さく、回復がめちゃくちゃ早い。
早ければ「日帰り」や「1泊2日」で退院できる。
僕も腹腔鏡手術を受けました。
実は左右とも脱腸していて、1週間開けて2回の手術になった（汗）
個人差はあると思いますが、僕は手術日から3日ほど、傷口が結構痛かったです。
痛み止めでしのぐ日々。
翌日から仕事や筋トレを復活してやる！って考えてたのですが甘かった…。
1週間を過ぎれば、日常生活には支障がないレベルまで回復しました。
「いつ手術しよう……」と悩んで筋トレや日常生活を制限し続けるより、パッと治して復帰する方が、長い目で見れば賢い選択だと僕は思います。
初めは外科でみてもらって、腰椎麻酔で入院5日、って説明されたのですが、
地元和歌山市の「楽クリニック」さんなら、
日帰り手術で全身麻酔だったので、気が楽でした。
詳しく書かれているので参考になると思います。
病院を乗り換えても良いので、自分に合う所を探しましょう！
手術までの期間、筋トレをどう継続したか
「手術が必要です」と言われても、仕事の都合などで明日すぐに手術！とはいきませんよね。
僕も手術まで数ヶ月の期間がありました。
その間、筋トレを完全にやめてしまうのは筋肉が落ちそうで怖すぎる……。
そこで、医師と相談しながら「これなら大丈夫」という範囲でトレーニングを継続しました。
やってはいけない種目
まず、絶対に避けるべきなのは、腹圧が強くかかる種目と股関節を深く曲げる種目です。
デッドリフト（全般）
文句なしでNG。
一番危険です。
フルスクワット
しゃがみ込んだ時に内臓が押し出されます。
レッグプレス
実はこれ、めちゃくちゃ腹圧がかかるので危険です。
ショルダープレス
立位で行うと腹圧が逃げ場を失います。
これらを無理に続けると、飛び出した腸が戻らなくなる「嵌頓（かんとん）」を引き起こし、緊急手術になる可能性があります。
絶対に無理は禁物です。
工夫して続けたジムでのメニュー
「じゃあ何ができるの？」という話ですが、工夫次第で追い込めます！
ポイントは、高重量を避け、アイソレーション（単関節）種目を中心にすることです。
マシン系種目
ちゃんと背もたれが有るものなら、結構いけます。
背もたれに力を分散させて行う事！
ラットプルダウンや、レッグプレスは避けた方が無難です。
低重量・高レップ
3～5発あげるの重さではなく、20回くらいでパンパンに張らせるトレーニングに切り替えました
これなら腹圧をそこまで高めなくても効かせられます。
シーテッド種目
サイドレイズやアームカールも、立ってやると踏ん張る時に腹圧が入ります。
あえてベンチに座って行うことで、下半身への負担を減らしました。
ベンチプレス
もちろん腹圧をかけず胸を張るだけですが、仰向け状態だと飛び出した腸が戻るので、結構やり易かったです。
チェストプレスより良い気がする。
インクラインサイドレイズ
全身ベンチ台に体をあずけちゃいましょう！
自宅でできる宅トレメニュー
ジムに行くのが少し怖い時期は、自宅で自重中心のトレーニングを行いました。
スロースクワット・ランジ
重りを持たず、5秒かけてしゃがみ、5秒かけて立ち上がる。
腹圧をかけずに筋肉に刺激を入れられます。
リバース・スキャプラプッシュアップ
仰向けプッシュアップの体制になり、肩甲骨を動かす。
貴重な仰向け種目。
チューブトレーニング
肩のトレーニングにチューブを使いました。
ひっかけてとにかく方で引く！
手術後は傷の痛みが取れるまでは、宅トレのみでした。
流石に痛い。
日常生活をサポートするコルセットの活用
ちょっと怪しく見えますが、役立ちました！
手術までの間、僕は「鼠径ヘルニア専用の脱腸帯（ヘルニアバンド）」というものを活用していました。
これは、飛び出そうとする部分を外側からパッドでグッと押さえつけるベルトです。
これをつけるだけで、歩く時の違和感が激減します。
もちろんこれで治るわけではありませんが、トレーニング中や仕事中の「ポコッ」と出る不快感を防ぐには必須のアイテムでした。
まとめ：再発を防いで一生筋トレを楽しむために
筋トレで鼠径ヘルニアになった時は「もう二度とデッドリフトができないかも……」と絶望的な気分になりました。
でも、正しく手術を受け、自分の体の弱点を知ることで、以前よりも賢くトレーニングに向き合えるようになりました。
もし、「下腹部の違和感」を感じているなら、どうか無理をしないでください。
「腹圧が足りないから鍛えなきゃ！」と腹圧を高めすぎるのは逆効果です。
まずは外科へ行き、エコー検査をしてもらいましょう。
しっかり直せば、またバーベルを握れる日が必ず来ます。
- 違和感を感じたら即、専門医へ。
- 手術は腹腔鏡でサクッと終わらせる。
- 復帰後は「適切な腹圧」と「フォーム」を再確認する。
これを守って、一生動ける健康な体を作っていきましょう！
僕も手術から復帰して、今はまた元気にジムに通っています。
あの時、無理して放置しなくて本当に良かったと思っています。
皆さんの筋トレライフが、安全で最高なものになるよう応援しています！
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