「腰が痛いけど筋トレしても大丈夫？」
「筋トレで腰痛がひどくなった…」
そんな悩み、実はあなただけじゃありません。
正しい知識がなければ、筋トレは腰痛を改善するどころか悪化させてしまうことも。
この記事では、腰痛の原因になりやすいNGフォームや避けるべき筋トレ、腰痛持ちでも安心して取り組める筋トレメニューをご紹介します。
【結論】腰痛がある人はフォームと種目選びが重要
腰痛がある時、やってはいけないのは我流の筋トレ。
とくに下記のような行為は悪化の原因になるよ。
- 正しいフォームを確認せずに筋トレする
- 腰に強く負荷がかかる種目を無理に続ける
- 痛みがあるのに休まずトレーニングを続ける
腰痛の原因は様々ですが、筋トレによって腰部に過剰なストレスがかかることで、悪化するケースも非常に多いんです。
やってはいけない！腰痛を悪化させるNG筋トレフォーム
腰を反らせすぎるスクワットやデッドリフト
腰痛を悪化させる最も多いパターンは反り腰スクワットや丸めたデッドリフト。
NGフォームの例
- スクワット時に骨盤が前傾しすぎて腰が反りすぎる
- デッドリフトで腰が丸まってしまい、腰椎に負荷が集中
正しいフォームのポイント
- 骨盤をニュートラルに保つ（腰を反らせすぎない）
- 背中をまっすぐキープ
- お腹に力を入れて体幹を安定させる
勢い任せの腹筋運動（クランチ・シットアップ）
腰痛持ちの方にとって、シットアップ系の腹筋運動はNG。
なぜ危険？
- 腰を丸めて起き上がる動作が、椎間板に大きな圧力をかける
- 勢いを使うと腰に衝撃が加わりやすい
代わりにやるべき腹筋メニュー
- プランク
- デッドバグ
- ドローイン
重すぎるウエイトでの無理なトレーニング
自己流でウエイトを増やし続けると、筋肉ではなく関節や腰へのダメージが先に来ます。
特に腰に負担がかかるのは以下のようなケース
- 回数をこなすことよりも重さに固執する
- インナーマッスルのトレーニングをしていない
- ウォームアップを省略している
【避けるべき筋トレ種目】腰痛がある人は要注意！
腰痛がある時は、以下のトレーニングは控えるべきです。
| 種目 | 理由 |
|---|---|
| デッドリフト | 腰に直接大きな負荷がかかる |
| バックスクワット | バーベルの位置で腰が反りやすい |
| レッグレイズ | 腰を反って使う動きが多い |
| シットアップ | 腰椎を圧迫する動きが強い |
| ツイスト系腹筋 | 回旋動作で椎間板に負担 |
腰痛改善のための筋トレメニュー5選
腰痛だから運動禁止じゃないよ！
正しく動けば腰痛予防・改善につながる筋トレもあります。
ドローイン
お腹をへこませて腹横筋を鍛えるトレーニング。
腰への負担ゼロ！
プランク（短時間でOK）
体幹を安定させることで、腰への負荷を分散。
ヒップリフト（ブリッジ）
お尻の筋肉（大臀筋）を鍛えることで骨盤が安定し、腰痛を予防。
デッドバグ
腰を床に押し付けながら四肢を動かす体幹トレ。
安全に腹筋を鍛えられる。
ストレッチポールを使ったリラックス体操
腰を直接鍛えるのではなく、
（リラックス＋姿勢改善）
最初はこの記事で紹介したような軽いトレーニングから始めて、
今ではBIG3を安全に取り入れられるほどに改善しました。
▶【腰痛を乗り越えた僕のストーリーはこちら】
【NG】腰痛があるとき絶対にやってはいけない行動
- 痛みがあるのに我慢して筋トレを続ける
- 正しいフォームを学ばずに自己流でやり続ける
- 腰に不快感があるのに効いてる証拠だと思い込む
- 筋トレ後にストレッチやケアを怠る
腰の痛みは警告です。
無視して続けると、ヘルニアや坐骨神経痛の引き金になることも！
筋トレで腰痛になる原因とは？
筋トレが原因で腰痛になる場合、主な要因は以下の3つ
フォームが間違っている
特に体幹の固定ができていないと、すぐに腰に負担が。
筋肉のバランスが悪い
腹筋より背筋が強すぎる／その逆などでアンバランスが腰に負荷。
回復（休息）不足
筋トレは筋肉を壊す作業。休めなければ慢性疲労→腰痛へ。
腰痛があるなら「やらない勇気」と「正しい知識」が必要
腰痛を抱えたまま筋トレをするなら、
筋トレ禁止！とまでは言いません。
しかし、以下のポイントだけは必ず守りましょう。
- 痛みがある時は無理せず休む
- 体幹を鍛えるトレーニングを優先する
- フォームを動画や専門家で見直す
- 腰に負担のかかる種目は一時中止
- 回復（睡眠・栄養・休息）を最優先する
筋トレ＝健康に良いは正しい。
でも、それは正しくやった場合だけ。
腰痛があるなら、やらない勇気も立派な選択です。
少しずつ、自分の体に合った正しい筋トレにシフトしていきましょう。
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