筋肉をつけるならスクイーズプレス！効果的なやり方と収縮のコツ

「胸トレしてるのに、なかなか胸に効いてる感じがしない…」
「いつも腕や肩ばかり疲れてしまう…」
そんな経験、ありませんか？

もしかすると、それは胸の筋肉をしっかり収縮させる感覚がつかめていないのかもしれません。
そんなときにぜひ取り入れてほしいのが、スクイーズプレスです。

スクイーズプレスは、軽いダンベルを使って、胸の筋肉を押しつぶすように収縮させることで、
通常のプレス系種目とは違った刺激を与えることができます。
筋肥大を狙う中級者はもちろん、効かせ方がわからない初心者にこそピッタリのトレーニングなんです。

しかも、高重量が不要なのでケガのリスクも低く、フォーム練習やバストアップ目的の女性にもおすすめ！
自宅トレ派の方でも、しっかりと胸筋に効かせることができるのが、この種目の魅力です。

この記事では、スクイーズプレスの効果・やり方・より効かせるためのコツまで、
わかりやすく丁寧に解説していきます。

「ベンチプレスでは物足りない」
「もっと胸に効かせたい」
と思っている方は、ぜひ最後まで読んでみてくださいね！

スクイーズプレスとは？

筋肉を効率的に鍛えるためには、筋肉の収縮を意識したトレーニングが欠かせません。
スクイーズプレスは、ダンベルを使って大胸筋を中心に鍛える方法で、特に筋肉の収縮を最大限に活かすことができるトレーニングです。

このトレーニングの最大の特徴は、ダンベル同士を押しつけ合いながら動作を行う点です。
この【押しつぶす（squeeze）】動作により、通常のベンチプレスでは鍛えにくい大胸筋の内側に集中的に刺激を与えることができます。

さらに、スクイーズプレスは肩や肘への負担が少ないため、初心者でも安心して取り組むことができます。

筋肉の収縮を最大限に活かすトレーニング！
筋肉をつけたい方、特に大胸筋の内側を鍛えたい方には、ぜひ取り入れていきたいトレーニングですよね！

スクイーズプレスのやり方とフォームのポイント

【正しく収縮させるための基本】
スクイーズプレスはシンプルながら、フォーム次第で効果が大きく変わるトレーニングです。
間違った姿勢では、胸筋に効かないばかりか、肩や肘を痛める原因にもなります。
ここでは、筋肉をしっかり収縮させるための正しいやり方を解説します。

【基本のやり方】

• フラットベンチに仰向けになり、
  両手にダンベルを持つ
• ダンベル同士を胸の前で押しつけるように構える（ここがスクイーズ）
• 押しつけたまま、
  ゆっくりと腕を伸ばしていく
• 上げきったら一瞬静止し、
  ゆっくり下ろす

(この動作を10～15回、2～3セット行うのが目安)

【フォームのポイント】

• 肩甲骨を軽く寄せて胸を張る
• 肘をロックせず、
  軽く曲げた状態をキープ
• 「腕で押す」ではなく
  「胸で押しつぶす」意識を持つ

これらを意識するだけで、筋肉の収縮感が格段に変わってきます。
初心者の方は軽めのダンベルから始めて、まずはフォームをマスターすることを優先しましょう。

スクイーズプレスの効果を高めるコツ

筋肉を「目覚めさせる」意識がカギです！

スクイーズプレスでしっかり効果を出すには、ちょっとした工夫が必要です。
ただ動作をこなすだけでなく、「筋肉にしっかり効かせる」ことが大切。
そのための具体的なポイントをご紹介します。

【常に押しつぶす意識】
ダンベルを押しつけながら動作することで、胸筋の内側に継続的な負荷がかかります。
これが「絞る」＝スクイーズの本質です。

【動作をスローに行う】
特に下げる動き（ネガティブ）はゆっくり時間をかけて。
反動を使わず、筋肉でコントロールしましょう。

【他の胸トレの後に取り入れる】
ベンチプレスやプッシュアップなどで胸筋をパンプアップさせてから行うことで、収縮感がより強くなります。
筋肉が目覚めている状態での刺激は一段と効きます！

【鏡でフォームを確認する】
視覚からも意識を高めることで、
筋肉とのつながりが強化されます（マッスルコントロール）

スクイーズプレスは、正しく使えばとても効果的な収縮系種目。
胸をしっかり感じるトレーニングにしたいときにぴったりです。

スクイーズプレスのメリットとは？

スクイーズプレスは、他の胸トレでは得にくい収縮の感覚をしっかり味わえるのが最大のメリットです。
ここでは、その魅力と、どんなシーンで取り入れると効果的なのかを詳しくご紹介します。

【スクイーズプレスの主なメリット】

胸の内側（谷間）に効く！
ベンチプレスでは刺激が届きにくい、胸の中央部分にピンポイントで収縮刺激を与えることができます。

軽い重量でも高刺激！
ダンベル同士を押しつけることで負荷が増すため、重さに頼らず安全にトレーニング可能で、ケガ予防にもなります。

筋肉とのつながりが深まる
「マインド・マッスル・コネクション（筋肉との神経的なつながり）」を高めるのに効果的。
筋トレ初心者にもおすすめ。

【効果的な活用法】

初心者はフォーム練習として活用
胸の使い方を学ぶのに最適。
まずは軽めで丁寧に。

上級者は追い込み・仕上げ種目に
高重量の後に取り入れることで、胸筋の収縮を限界まで引き出せます。

「胸をしっかり使ってる感覚が欲しい！」
そんな人には、うってつけの「筋肉を感じる力」が養える神トレですね！

スクイーズプレスはこんな人におすすめ！

スクイーズプレスは、ただの胸トレではなく、
効かせる感覚を養うのにピッタリな種目なので、以下のような方には特におすすめです。

【スクイーズプレスが向いている人】

女性でバストアップを狙いたい人にもおすすめだよ！
軽い重量で、胸の筋肉を意識しながら動かすことで、自然なバストラインづくりにも役立ちます。
ノースリーブも似合うよね！

「なんとなく胸トレしてたけど、効かないな…」と感じている方は、
ぜひ一度、スクイーズプレスを試してみてください。
筋肉との会話ができるようになると、トレーニングがもっと楽しくなりますよ！

スクイーズプレスで効かせる胸トレを手に入れよう！

スクイーズプレスは、筋肉の収縮にフォーカスした胸トレ種目として、多くの人に支持されています。

「ベンチプレスで胸に効かない」
「胸の内側を鍛えたい」
「ケガなく安全に鍛えたい」
そんな方にはぴったりのトレーニングです。

ダンベルを押しつぶすように動かすことで、軽い重量でも胸に強烈な刺激を与えることができ、筋肉とのつながり（マインド・マッスル・コネクション）を高める効果もバツグン。
初心者から上級者、さらには女性のバストアップ目的まで、幅広い層に効果が期待できます。

• 胸の内側をピンポイントで刺激したい
• 軽い重量でもしっかり効かせたい
• 筋肉を感じるトレーニングをしたい

こんな方は、ぜひ一度スクイーズプレスを取り入れてみてください。
効かせる胸トレで、あなたのボディメイクがワンランクアップすること間違いなしです！