筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉がつかない…。
それ、睡眠の質が原因かもしれません。
実は、筋肉の回復や成長筋肥大は、寝ている間に起こるんです。
良質な睡眠は、トレーニングの成果を最大化するためのカギ！
この記事では、筋肉と睡眠の関係や、今日からできる睡眠習慣まで詳しく紹介します。
朝起きたら筋肉痛…それ、実は回復できてないサインかも？
「昨日ハードにトレーニングしたし、筋肉痛があるってことは効いてる証拠！」
そんな風に思っていませんか？
もちろん、筋肉痛＝筋トレの成果と感じる気持ちはわかります。
でも、もし朝起きたときにまだ痛みが強く残っていたり、身体がだるくて重たいと感じていたら、それは、筋肉がしっかり回復していないサインかもしれません。
特に、睡眠の質が悪いと筋肉の修復や成長に欠かせない成長ホルモンの分泌がうまくいかず、筋肉の回復スピードが大きく低下します。
成長ホルモンは、入眠後すぐの深いノンレム睡眠中に最も多く分泌されます。
寝つきが悪かったり、夜中に何度も目が覚めるような浅い眠りでは、筋肉はしっかり回復できないまま翌日を迎えることに…。
結果的に、筋肉痛が長引いたり、パフォーマンスが落ちたり、筋肥大の効率もダウンしてしまいます。
つまり、睡眠の質が、あなたの筋肉を回復させるカギ。
単に長く寝るだけでは不十分で、深くぐっすり眠るかがとても重要なんです。
筋トレをがんばっているのに、なかなか成果が感じられない。
毎朝、疲労感や筋肉痛が抜けない。
それはもしかすると、睡眠の質を見直すべきタイミングかもしれませんよ。
睡眠不足が筋肉に及ぼす影響とは？
睡眠不足は、ただの疲れが取れないだけでは済みません。
筋肉の回復や成長にも、かなり深刻な影響を及ぼします。
まず大きいのが、成長ホルモンの分泌量の低下。
筋肉はトレーニング中に微細なダメージを受け、それを修復・強化する過程で成長（筋肥大）します。
この回復と修復を促してくれるのが、まさに睡眠中に分泌される成長ホルモンなんです。
しかし、睡眠時間が短かったり、質が悪いと…
成長ホルモンが十分に出ない
筋肉の修復が進まず、疲労が蓄積
パフォーマンスも低下し、筋トレ効果もダウン
といった悪循環に。
睡眠不足になるとコルチゾール（ストレスホルモン）が増加し、
筋肉を分解する作用が強まることもわかっています。
つまり、寝ない＝筋肉が減るリスクまであるということ！
また、回復が不十分な状態で次のトレーニングを行うと、怪我のリスクも高まりやすく、結果的にトレーニングの継続すら難しくなってしまうかもしれません。
筋トレに本気で取り組んでいる人ほど、睡眠をただの休憩と甘く見ないことが重要。
筋肉の回復を助け、より大きく、より強く成長させるには、良質な睡眠が欠かせません。
筋肉を効率よく回復・成長させる睡眠のポイント
では、どうすれば筋肉がよく育つ睡眠をとれるのでしょうか？
ここでは、実践しやすい習慣を紹介します。
睡眠時間は7〜9時間が最適
一般的に、7〜9時間の睡眠が筋肉の回復に理想的。
短すぎると回復が不十分になり、長すぎると逆に寝すぎて疲労感が残ることも。
毎日同じ時間に寝起きする（リズムの安定）
寝だめは効果がありません
毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きることで、体内時計が整い、成長ホルモンの分泌もスムーズに。
寝る前のスマホや強い光を避ける
ブルーライトは、脳を覚醒させてしまいます。
寝る30分前は、スマホを手放してリラックスタイムに。
寝室の温度・湿度を整える（快適な環境）
最適な睡眠環境は、室温18〜22度、湿度50〜60％前後。
エアコンや加湿器を上手に使って、快適な空間づくりを。
就寝1時間前に軽くストレッチや入浴を
副交感神経が優位になり、深い眠りに入りやすくなります。
ぬるめの湯船（38〜40℃）に10〜15分浸かるのが効果的。
プロテインは寝る前に摂取もいい
筋肉の回復をさらに後押ししたいなら、就寝前にプロテインを摂取するのもおすすめ！
特にカゼインプロテインは、ゆっくり吸収されるので、寝ている間の回復にぴったり。
筋トレ成果を最大化するには良質な睡眠がカギ！
筋肉は、鍛えているときではなく、休んでいるときに育つ。
だからこそ、良い睡眠は筋トレと同じくらい大切です。
今日からできる行動まとめ
- 7〜9時間、質の良い睡眠をとる
- 同じ時間に寝起きする
- スマホを寝る前にやめる
- 快適な睡眠環境を整える
- 軽いストレッチ＆入浴でリラックス
睡眠の質が上がれば、筋肉の回復スピードも筋肥大の効率もグッと向上します。
今夜からでも、睡眠習慣を見直してみましょう！
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