筋肉に効くのは鯖？肉？筋トレ・ダイエットに最適な食材を徹底比較！

筋トレをしている人や、体を引き締めたいと考えている人にとって、食事は成果を大きく左右する重要な要素です。
特に「鯖（さば）」と「肉」は、高たんぱくで栄養価も高く、多くの人が「どちらが筋肉づくりやダイエットに向いているのか？」と疑問に思う食材ではないでしょうか。

今回は、鯖と肉を「筋肉」「ダイエット」「栄養」という3つの視点から比較し、どちらが目的に合っているかを解説していきます。
筋トレ歴の長い方も、これから体づくりを始める方も、食事選びの参考にしてください。

この記事でわかること

鯖と肉、それぞれの栄養価とは？

まずは、鯖と代表的な肉類（鶏むね肉・牛赤身肉）の栄養成分を比較してみよう。

食材	100gあたりのカロリー	脂質	たんぱく質
鯖（焼き）	約250kcal	約17g	約20g
鶏むね肉（皮なし）	約110kcal	約1.5g	約23g
牛赤身肉	約180kcal	約10g	約20g

鯖は良質なたんぱく質に加えて、脂質も多めです。
ただしその脂質は「オメガ3脂肪酸」といった体に良い脂です。
一方で、鶏むね肉は脂質が非常に少なく、ダイエット中には心強い味方。
牛赤身肉も比較的ヘルシーで、鉄分やクレアチンといった栄養素が豊富です。

筋肉の合成に欠かせないのが「たんぱく質」。
そして筋トレで傷ついた筋繊維を修復するには、十分な栄養と休養が不可欠です。

鯖は、単なるたんぱく質源というだけではありません。
注目すべきはオメガ3脂肪酸（EPA・DHA）の存在です。
これらの成分は筋肉の炎症を抑え、トレーニング後の回復を助けてくれます。
さらにビタミンB6・B12も豊富で、たんぱく質の代謝を効率よく行うために必要不可欠。

また、魚の脂は中性脂肪や内臓脂肪の蓄積を抑え、筋肉の分解を防ぐ働きもあります。
つまり「筋肉を守りながら整える」タイプの食材です。

一方、肉（特に鶏むね肉や牛赤身肉）は、筋肥大を狙う人には定番の食材です。
高たんぱく・低脂質なため、筋肉を育てながら余計な脂肪を増やしにくいという特徴があります。

牛肉には「クレアチン」という筋出力を高める成分も含まれており、瞬発力が必要なトレーニング（デッドリフトやベンチプレスなど）との相性が抜群です。

筋トレと並行して
「脂肪を落としたい」「引き締まった体を作りたい」と思っている人にとって、カロリーと脂質のコントロールは重要です。

鯖には脂が多く含まれていますが、前述の通りそのほとんどはEPA・DHAなどの良質な脂。
これらは血流を改善し、脂肪燃焼をサポートするホルモン（アディポネクチンなど）の分泌を促す効果もあります。

また、鯖に含まれるビタミンDは筋力の維持や骨の強化にも関わっており、ダイエット中の栄養バランスを整える意味でも優秀です。

肉類は、部位を選べば非常に低脂質に調整できます。
特に鶏むね肉（皮なし）は脂質1.5g程度とかなり低く、カロリー制限中でもしっかり食べられるのが魅力です。

調理法でも脂質のコントロールがしやすいため、ボディメイクや減量期には扱いやすいのが大きなメリットと言えるでしょう。

筋肉や体脂肪だけでなく、実は「脳」や「メンタル」にも鯖と肉は違いをもたらします。

鯖に含まれるDHAは脳の働きを活性化し、集中力アップに役立ちます。
また、EPAはセロトニンという幸せホルモンの生成を助け、うつ病予防にも効果があるとされています。

トレーニングのモチベーションを保ちたい、集中力を持続させたいという人にとって、日常的に鯖を取り入れるのは大いに意味があります。

牛肉や鶏肉に多く含まれるビタミンB12は、神経系の働きを正常に保つ働きがあります。
筋トレ中の細かい筋肉の動きや反応速度、トレーニング時の集中力にも地味に貢献しています。

ここまで見てきた通り、鯖と肉はどちらも筋肉づくりやダイエットに効果的ですが、得意分野が少しずつ違います。

たとえば、朝に鯖を食べて脳を活性化し、夜は筋肉修復のために鶏むね肉を食べる、というような使い分けもおすすめ。
どちらかに偏るのではなく、目的に合わせて選ぶことで、筋トレやダイエットの成果を最大限に引き出すことができます。