小学校や中学校の体育の時間に行われる「持久走」。
健康や体力の向上に役立つ反面、
「走るとお腹が痛くなる」
「途中で気持ち悪くなる」
「そもそも死ぬほど嫌い」
といった声が後を絶ちません。
実際、毎年のように
「持久走中に児童が倒れた」
「中学生が走行中に意識を失った」
といった事故がニュースになることもあります。
親御さんからすれば
「うちの子は大丈夫だろうか？」
と不安になりますよね。
この記事では、そんな不安を解消するために、
【持久走で倒れない】【体調を崩さない】
ための具体的な方法を、優しく・わかりやすく解説します。
楽に走るコツや朝ごはんの選び方、フォーム、呼吸法、走る前後の注意点まで、総合的にカバーしています。
持久走で倒れないために絶対押さえたい3つのポイント
この3っつは必ず頭に入れておくこと！
当たり前のことだから、つい意識しなくなるからな。
- ペース配分を意識して走ること
- 朝食と水分をきちんと摂ること
- ウォーミングアップとクールダウンを怠らないこと
この3つを守るだけでも、持久走中の体調不良や事故のリスクは大きく減らせます。
また、「遅いから恥ずかしい」と無理にスピードを上げるのも危険。
体調を守ることが最優先です。
なぜみんな持久走が不安なのか？
「走り出すとお腹が痛くなる」
「最後まで走りきれず、先生や友達の目が気になる」
「完走後に吐きそうになる」
こうした体験談は、特に小学生〜高校生に多く見られます。
親としても
「持久走なんてやる意味あるの？」
「こんなことで命を落とすリスクがあるのでは？」
と感じる方もいるでしょう。
実際に過去には、中学生や高校生が持久走中に倒れ、亡くなってしまった事故もありました
（「小学生死亡 持久走」などで検索される背景）。
適切なトレーニングや走り方を身につけることで、
持久走は安全に、健康効果も得られる運動になるぞ！
持久走のリスクを放置するとどうなる？
持久走中に体調を崩す原因の多くは、以下のような準備不足や無理な走行です
- 空腹や脱水状態で走る（朝ごはん抜き、水分不足）
- いきなり全力疾走してしまう（ペース配分のミス）
- 寒い時期でも準備運動をせずにスタート
- 風邪気味でも無理して出走
こうした状態で走ると、筋肉が硬いまま動くことで怪我のリスクが高まり、呼吸が乱れて酸欠や嘔吐を引き起こすことも。
最悪の場合、心臓への負荷が限界を超え、重大事故につながることがあります。
持久走で倒れないための対策とは？
特に小中高生の場合、体力差や経験の差が大きいため、準備不足や無理な走りが原因で体調を崩してしまうケースも少なくありません。
持久走で倒れないために大切なのは
「準備」「走り方」「回復」
をしっかり意識することです。
ペース配分：ゆっくりスタート、一定リズムを意識
「最初から飛ばさない」が持久走の鉄則。
ゆっくりとしたペースで走り始め、呼吸と足の動きを一定のリズムに保つよう心がけましょう。
仲の良い友達と一緒に走るのもペース管理に役立ちます。
呼吸法：鼻呼吸と口呼吸を組み合わせてリズムを作る
「吸って吸って、吐いて吐いて」のように、2拍ずつで呼吸をするのがおすすめ。
鼻から吸って、口から吐くスタイルがベストですが、苦しいときは無理せず口呼吸もOK。
朝ごはん：消化の良いものを1〜2時間前に
エネルギー不足は失速や体調不良のもと。
バナナ、おにぎり、ヨーグルト、プロテインドリンクなどを軽く食べておきましょう。
脂っこいものや牛乳は避けた方が無難です。
準備運動＆ストレッチ：怪我と筋肉痛を予防
走る前は軽いジャンプや足上げ、アキレス腱・股関節・ふくらはぎのストレッチを各部位30秒ずつ行うのが効果的です。
フォーム：体の軸をまっすぐ、腕を自然に振る
前傾姿勢になりすぎると呼吸が浅くなり、逆に体を起こしすぎても疲れやすくなります。
リズムよく腕を振り、足は地面を押すイメージで走ると、効率よく前に進めます。
空腹は本当危険だ！
朝は消化の良い食べ物を必ず取り入れる事！
すぐできる！持久走前後にやることリスト
【走る前】
- 朝ごはんを食べる（1時間前まで）
- コップ1杯の水を飲む
- ストレッチで体を温める
- トイレを済ませる（お腹が痛くなる予防）
- 体調に違和感があれば無理しない
【走っている最中】
- 同じペースを保ち、周りに合わせすぎない
- 苦しくなったら一旦「歩く」のもOK
- 呼吸が乱れたら、吐くことに意識を集中
無理は絶対にするな！
歩いても問題ない！
【走った後】
- 水分補給（スポーツドリンクもOK）
- クールダウンの軽いストレッチ
- 軽く歩いて心拍を落ち着ける
- 吐き気や痛みがあればすぐ先生に伝える
持久走は無理せず準備して正しく走るで安全に
持久走は、無理をせず・きちんと準備をして・正しいフォームと呼吸法を意識すれば、決して怖いものではありません。
持久走で倒れないために大切なのは、頑張りすぎず、自分のペースを大事にすること。
朝ごはん、水分、ストレッチ、ペース配分などの基本をしっかり守ることです。
苦手意識がある人ほど、今日から小さな工夫を試してみてくださいね。
きっと「走れた！」という自信につながります。
※この記事は医療的アドバイスを目的としたものではありません。必ず体調に不安がある場合は、医師または学校の先生に相談してください。
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