デッドリフトの効果を徹底解説！鍛えられる部位・正しいフォームから女性やダイエットへのメリットまで

筋トレの中でも「キング・オブ・エクササイズ」と呼ばれるデッドリフト。聞いたことはあるけど、「なんだか難しそう」「腰を痛めそう」と感じている人もいるのではないでしょうか？

でも実は、デッドリフトは全身を効率よく鍛えられて、ダイエットや美しいボディラインづくりに欠かせない、とっても頼もしい種目なんです！

この記事では、デッドリフトの効果から正しいやり方、そして「スクワットとどっちがいいの？」「女性にはどんなメリットがある？」といった疑問まで、初心者さんにもわかりやすく解説していきますね。

これを読めば、きっとあなたもデッドリフトをやってみたくなるはず！

この記事でわかること

デッドリフトって、どこに効くの？鍛えられる部位を徹底解説！

デッドリフトは、複数の関節と筋肉を同時に使う「コンパウンド種目」の代表格。
つまり、たった1回の動作で全身の大きな筋肉をまとめて鍛えられる、とっても効率的な筋トレなんです。

特に、背中からお尻、太ももの裏といった体の「背面」の筋肉に強い効果があります。

人によって感じ方は少し違いますが、多くの人はお尻（大臀筋）と背中（広背筋・脊柱起立筋）に一番効果を感じやすいです。

特に背中とお尻は、体のシルエットを大きく変えてくれる部分。
「逆三角形の広い背中」や「キュッと上がった丸いお尻」を目指すなら、デッドリフトは絶対に外せない種目と言えるでしょう。

せっかくやるなら、効果を最大限にしたいですよね。
そのためには、正しいフォームが何よりも大切です！
間違ったフォームは腰に大きな負担をかけ、怪我の原因にもなりかねません。

スタートポジション
バーベルの真ん中に立ち、すねのすぐ近くにセットします。
足幅は腰幅くらいに。

握る
肩幅より少し広めにバーを握ります。

準備：胸を張り、お尻を後ろに突き出すようにして体を倒します。
このとき、背中は常にまっすぐ（ニュートラルスパイン）を保ちましょう。

持ち上げる
膝と股関節を同時に伸ばすイメージで、背中をまっすぐに保ったままバーベルを持ち上げます。
バーは常に体に沿わせるように！

フィニッシュ
完全に立ち上がったら、胸を張り、お尻をキュッと締めます。

もちろん重量はなくてもいいよ！
バーと体の距離を離すと腰を痛めるので、体に沿わせること！
上げる時はお尻を前に戻すイメージで、
股関節を動かす事！

バーを持ち上げる前に大きく息を吸い込み、お腹にグッと力を入れて腹圧をかけましょう。
こうすることで、体幹が安定して腰への負担が減ります。
持ち上げるときは息を止め、下ろすときにゆっくり吐くのがポイントです。

最初は軽い重量でOK！
フォームが固まっていないうちに無理をすると、怪我につながります。
まずは軽めのバーやダンベルを使って、鏡でフォームを確認しながら練習しましょう。

動画を見るのも良いけど、どこに力を入れているとか、腰の反り過ぎ等は、伝わらないので、
本格的にやるなら、パーソナルを受けるか、軽めで良いので自分で試して、体に覚えさせる事が重要です！

筋トレ界でよくある論争が
「スクワットとデッドリフト、どっちがいいの？」というもの。
どちらも下半身を鍛える優秀な種目ですが、
結論から言うと「目的によって使い分ける」のが正解！

どちらも素晴らしいメリットがあるので、両方をバランスよくトレーニングに取り入れるのが最も効果的です。