「納豆の代わりになる朝ごはんはコレ！同じ効果を持つ食材・サプリ・レシピを徹底解説」

朝は納豆じゃなきゃダメ？実は代わり
でも効果はじゅうぶん！
「健康のために朝ごはんは納豆！」とよく言われるけれど、正直あのにおいやネバネバが苦手という人も多いですよね。
納豆の栄養や効果は、代わりになる食材やサプリでじゅうぶんカバーできます。
この記事では、納豆と同じようにタンパク質やナットウキナーゼが摂れる代替アイテムをたっぷり紹介。

「納豆は苦手だけど健康的な朝ごはんを続けたい」という方に、ピッタリの内容です！

この記事でわかること

納豆の代わりに使える食材
代用できる最適な朝ごはん
レシピやサプリで時短健康習慣

納豆が朝ごはんに選ばれる理由
納豆の代わりになる食材・飲み物・サプリまとめ
1. 納豆に匹敵する「発酵食品」や「雑穀」
忙しい朝でもOK！納豆の代わりになる簡単レシピ
1. きな粉×豆乳バナナスムージー
2. 豆腐×オートミールのレンチン雑炊
よくある疑問にお答えします！Q&Aコーナー
納豆がなくても、朝ごはんは健康的にできる！

納豆が朝ごはんに選ばれる理由

まずは、なぜ納豆が朝の健康食として人気なのかをおさらいしてみましょう。

良質な植物性タンパク質が豊富
ナットウキナーゼによる血流改善効果
腸活に役立つ納豆菌や食物繊維
ビタミンB群やマグネシウムなどの栄養素

これだけの栄養が詰まっている納豆ですが、毎日食べ続けるのはちょっとツラい…という声も。
特ににおいが気になる方や、食感が苦手な方には代替アイテムの活用がおすすめです。

納豆の代わりになる食材・飲み物・サプリまとめ

納豆が苦手な人や、飽きてしまった人でも大丈夫。
納豆に含まれる主な成分（植物性タンパク質・ナットウキナーゼ・食物繊維・ビタミンB群・発酵食品の腸活効果）を補える食材や飲み物は意外とたくさんあります。

きな粉
植物性タンパク質・食物繊維・イソフラボンが豊富。
手軽に摂れるし、朝に甘くて食べやすい！

ヨーグルトにかけるだけ
豆乳に混ぜてスムージーに
ご飯やトーストにも意外と合う♪

豆腐
低カロリー＆高タンパクで満腹感あり。
消化が良く、胃腸にもやさしい。

冷奴、みそ汁、おかか＋醤油でシンプル朝食
炒め物やオートミールにも使える万能食材

豆乳
納豆同様に大豆の栄養が摂れるドリンク。
女性にうれしいイソフラボンも豊富。

無調整豆乳で糖質カット
スムージーやプロテインと合わせて飲むのも！

ナットウキナーゼサプリ
血流改善が目的の方には、これだけでもOK。
納豆のニオイや食感が苦手でも無理なく摂取可能！

飲みやすく習慣化しやすい
胃酸で分解されにくいタイプがおすすめ

オリヒロナットウキナーゼ4000 X６個セット

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チーズ
発酵食品で腸活＋たんぱく質を同時にサポート。
カルシウムも摂れて、骨活にも！

スライスチーズ＋トーストで朝食に
ナチュラルチーズはプロバイオティクスが豊富！

ヨーグルト
こちらも発酵食品で腸内環境を整える効果あり。
乳酸菌やビフィズス菌で、納豆菌の代わりに！

朝はプレーンヨーグルトにきな粉＋はちみつが最強コンビ
オートミールと混ぜて“食べるヨーグルトボウル”に

ツナ缶・サバ缶
高タンパク・低糖質・手軽さがポイント。
納豆に近い即食OK食品で、忙しい朝にも！

サラダに乗せる
ごはんと合わせて“和風ツナ丼”も美味！

卵（ゆで卵・温玉など）
アミノ酸スコア100の完全栄養食。
納豆＋卵の朝食が人気なように、卵だけでも十分パワー食！

ゆで卵＋味噌汁＋玄米ごはんでバランス最高
卵かけご飯にきな粉をちょい足しして栄養アップ

雑穀米・玄米
食物繊維・ミネラル・ビタミンB群が豊富。
納豆の栄養素と重なる部分が多く、組み合わせでも代用でもOK！

白米から玄米に変えるだけで腸活サポート
よく噛む習慣もついて、満腹感も持続

発酵系の味噌汁
味噌も立派な発酵食品。
朝の1杯で体が温まり、代謝もUP！

根菜たっぷりで食物繊維強化
豆腐・わかめ・ネギなど具だくさんにすれば、納豆いらずの朝食にも

アボカド
ビタミンE・食物繊維・不飽和脂肪酸が豊富で、美容効果。
納豆のネバネバが苦手な人も、アボカドのねっとり感なら平気かも？

トーストに乗せてアボカドトースト
サラダにプラスして満足感アップ

高タンパク系の和惣菜
たとえば「ひじき煮・切り干し大根・がんも」など。
豆・海藻・野菜が入っていて、栄養バランスもばっちり！

作り置きしておけば忙しい朝も安心
コンビニや冷凍食品も活用できる

納豆の代わりになるものは、実はこんなにたくさんあります。
ポイントは、「大豆系食品・発酵食品・高たんぱく食材・ナットウキナーゼ含有サプリ」のどれかでカバーすること。

味・におい・調理の手間など、自分に合うアイテムを選んで、無理なく続けられる朝ごはん習慣を作っていきましょう！

納豆に匹敵する「発酵食品」や「雑穀」

納豆だけが健康食品じゃないんです。
こんな食材も、代替におすすめ。

食材名	分類	栄養ポイント期待できる効果	朝の取り入れ方例
甘酒（米麹）	発酵食品	オリゴ糖・ビタミンB群・腸活・美肌サポート	ドリンクとして飲む、ヨーグルトにかける
チーズ	発酵食品	カルシウム・タンパク質・乳酸菌で腸活	トースト・サラダ・オムレツに合わせて
味噌	発酵食品	大豆タンパク・麹菌・整腸作用・免疫サポート	具だくさんの味噌汁で温活
キムチ	発酵食品	乳酸菌・カプサイシンで腸活＋脂肪燃焼	ご飯のお供卵焼きにIN
漬物（ぬか漬けなど）	発酵食品	乳酸菌・ビタミン・食物繊維	朝ごはんのおかずにプラス
ヨーグルト	発酵食品	乳酸菌・ビフィズス菌で腸内環境サポート	フルーツやきな粉をかけて朝食に
酢（黒酢・リンゴ酢）	発酵食品	酢酸による血流改善・疲労回復・腸内細菌のバランス改善	水や炭酸で割って朝のドリンクに
納豆麹	発酵食品	納豆×麹のW発酵パワーで免疫・腸活サポート	ご飯にのせる豆腐にかける
テンペ	発酵食品	インドネシアの発酵大豆食品。納豆よりマイルドな風味	フライパンで焼いて朝のおかずに
玄米ごはん	雑穀	食物繊維・マグネシウム・ビタミンB群が豊富	白米の代わりに置き換え
雑穀ミックス	雑穀	タンパク質・ミネラル・抗酸化成分がバランスよく含まれる	白米に混ぜて炊く
オートミール	雑穀	βグルカン（水溶性食物繊維）で腸内環境改善・満腹感	おかゆ・グラノーラ・スムージーに
キヌア	雑穀	完全栄養食と呼ばれ、植物性タンパク＆必須アミノ酸含有	サラダ・スープに混ぜて
アマランサス	雑穀	タンパク質・カルシウム・鉄分が豊富なスーパーフード	ご飯に混ぜて炊くスープにプラス
もち麦	雑穀	水溶性＆不溶性食物繊維のバランスがよく、便秘対策にも	白米に混ぜて炊くスープに入れる