「健康のために納豆を食べた方がいいとわかってる。でもあの匂いとネバネバがどうしても無理…」
こういう方、かなり多いですよね。
実は、納豆の栄養は食材の組み合わせで十分カバーできちゃいます！
サプリに頼らなくても、普段の朝ごはんに少し工夫を加えるだけで納豆と同じような効果が期待できるんですよね。
この記事では「食材で代用できるものを知りたい」という方のために、納豆の代わりになる食材を厳選して解説します。
サプリは本当に最後の手段として、有名なあれがありますが、筆者のお勧めも紹介しますね。
この記事でわかること
- 納豆が苦手な人が本当に求めている栄養素とは何か
- 納豆の代わりになる食材7選とその理由
- 朝ごはんにすぐ使える簡単な取り入れ方
- 食材では補いきれないときの「切り札」サプリ
まず確認｜納豆のどの栄養を補いたいか
納豆が健康食と言われる理由は、主に4つの栄養素・成分にあります。
| 成分 | 主な働き |
|---|---|
| 植物性タンパク質 | 筋肉・臓器・肌の材料になる |
| ナットウキナーゼ | 血液をサラサラにする酵素 |
| 食物繊維 | 腸内環境を整える・血糖値の急上昇を抑える |
| 納豆菌・イソフラボン | 腸活・女性ホルモンのサポート |
この4つをすべて1つの食材で完璧に補うのは難しいですが、組み合わせれば十分カバーできます。
「何を一番補いたいか」を意識して食材を選ぶのがコツです。
納豆の代わりになる食材7選
① きな粉｜タンパク質・イソフラボンを手軽に補う
きな粉は大豆を炒って粉にしたものなので、納豆と同じ大豆由来の栄養素が凝縮されています。
植物性タンパク質・イソフラボン・食物繊維がバランスよく含まれており、匂いもネバネバもなく扱いやすいのが最大のメリット！
朝の取り入れ方
・ヨーグルトに大さじ1かけるだけ
・無調整豆乳に溶かしてスムージーに
・ご飯にかけてきな粉ご飯（甘くしたければはちみつも）
1日の目安は大さじ1〜2程度。
カロリーがあるので食べすぎには注意してくださいね。
② 豆腐｜低カロリー・高タンパクで消化にやさしい
豆腐も大豆食品なので、タンパク質・イソフラボン・カルシウムを摂れます。
ただし豆腐は未発酵食品なので、納豆菌による腸活効果はありません。
腸内環境を整えたい場合は味噌汁やヨーグルトと組み合わせるのがおすすめですよ。
朝の取り入れ方
・冷奴に醤油・しらす・かつおぶしで和朝食
・豆腐入り味噌汁で温活しながら摂取
・オートミールと一緒にレンチン雑炊にする（後述）
消化が良いので、朝の胃が弱い方にも向いていますね。
③ 豆乳（無調整）｜飲むだけで大豆の栄養が摂れる
忙しい朝に最も手軽なのが無調整豆乳です。
コップ1杯（200ml）でタンパク質約7g・イソフラボンも補えます。
無調整を選ぶのがポイント！調整豆乳は砂糖や添加物が入っていて糖質が上がります。
朝の取り入れ方
・そのまま飲む（温めると飲みやすい）
・きな粉・バナナと合わせてスムージーに
・プロテインを豆乳で溶かして一緒に飲む
④ 卵｜アミノ酸スコア100の完全栄養食
卵はアミノ酸スコア（タンパク質の質を示す指標）が100点満点の完全栄養食です。
タンパク質の補給という意味では納豆以上のポテンシャルを持っています。
ビタミン・ミネラルも豊富で、朝ごはんの定番として毎日取り入れやすいのも強みです。
朝の取り入れ方
・ゆで卵・目玉焼き・卵かけご飯など形を変えて毎日食べやすい
・きな粉をひとつまみ卵かけご飯にプラスすると大豆栄養も追加
・スクランブルエッグにチーズをプラスして発酵食品もカバー
⑤ ヨーグルト（プレーン）｜腸活は納豆菌より乳酸菌で補う
納豆菌の代わりに腸内環境を整えたいなら、プレーンヨーグルトの乳酸菌・ビフィズス菌が最も手軽な選択肢です。
タンパク質・カルシウムも一緒に摂れて、朝ごはんのメインにもなります。
朝の取り入れ方
・プレーンヨーグルト＋きな粉＋はちみつが最強の組み合わせ
・バナナやベリーをトッピングして食物繊維もプラス
・オートミールと混ぜて腹持ちアップ
砂糖入りのフルーツヨーグルトは糖質が多いので、ダイエット中はプレーンにしてくださいね。
⑥ 味噌（具だくさん味噌汁）｜発酵食品で腸活と温活を同時に
味噌は大豆を発酵させた食品なので、タンパク質・イソフラボン・麹菌による腸活効果を持ちます。
朝の1杯で体が温まり、代謝も上がります。
具材を工夫すれば食物繊維・ミネラルも一緒に補えて、納豆なしでも栄養バランスの取れた朝ごはんになりますね。
おすすめの具材
・わかめ・豆腐・ネギ（定番で栄養バランス◎）
・ごぼう・にんじん・こんにゃく（食物繊維強化）
・しじみ・あさり（肝臓サポート・ミネラル補給）
⑦ テンペ｜納豆に一番近い発酵大豆食品
テンペはインドネシア発祥の発酵大豆食品で、納豆と同じ大豆を発酵させて作ります。
匂いが穏やかでネバネバがないため、納豆が苦手な方に最もおすすめできる代替食品です。
タンパク質・食物繊維・発酵食品としての腸活効果を持ち、栄養的に納豆に一番近い食材なんですよね。
朝の取り入れ方
フライパンで焼いて醤油をかける
味噌汁の具として入れる
ご飯に混ぜる
納豆が苦手な人に「サプリで代用しよう」という情報が多いですが、正直筆者はテンペの方をおすすめしたいんです！
テンペをナットウキナーゼサプリより推したい理由
① 食品としての総合力が圧倒的に高い
ナットウキナーゼサプリは「血液サラサラ」という1点特化の商品ですが、でもテンペは1つで
植物性タンパク質
食物繊維
ビタミンB群
ミネラル（鉄・亜鉛・マグネシウム）
発酵食品としての腸活効果
これが全部入っています。
サプリでは絶対に代替できない「食品としての総合栄養」があるんですよね。
② 発酵大豆食品として納豆に最も近い
納豆もテンペも同じ「大豆を発酵させた食品」です。
発酵の過程でタンパク質が消化しやすい形に分解されているので、腸への負担が少なくて吸収効率が高いんです！
サプリは酵素を1種類だけ抽出したものですが、テンペは発酵食品そのものなので発酵の恩恵を丸ごと受けられます。
③ 癖もネバネバもない
これがこの記事の読者に刺さる最大の理由だと思います。
納豆が苦手な人が求めているのは「納豆と同じ栄養が、納豆じゃない形で摂れること」なんですよね。
テンペはそれを完全に満たしています！
④ 毎日続けられる「食事」という習慣になる
サプリは避けたい、続けるのをやめてしまうって方は、テンペを「炒め物」「煮物」「汁物」に混ぜるという習慣にしてしまえば、食事の一部になるので、食材として自然に続きます。
健康習慣は「続ける」ことが全てですから、食品であることの強みは大きいですよ。
⑤ コスパが実はいい
ナットウキナーゼサプリは毎月継続するとそれなりのコストになります。
テンペは1パック200〜400円程度で複数食分になり、食費の中に組み込めるので財布にもやさしいんですよね。
食材の組み合わせで「納豆なし朝ごはん」完成
7つの食材を毎日全部食べる必要はありません。
目的に合わせ、組み合わせて納豆と同じ成分を倍増させるのがおすすめです。
タンパク質を補いたい人
卵＋豆腐 or 豆乳＋きな粉
腸活・発酵食品を補いたい人
味噌汁＋ヨーグルト or テンペ
イソフラボンを補いたい人
きな粉＋豆乳 or 豆腐
全部バランスよく補いたい人
卵＋味噌汁（豆腐・わかめ入り）＋ヨーグルト＋きな粉
簡単レシピ2選
きな粉×豆乳バナナスムージー（所要時間2分）
材料
・バナナ：1本
・無調整豆乳：200ml
・きな粉：大さじ1
・はちみつ：小さじ1（お好みで）
すべてをミキサーに入れて1分回すだけ！
タンパク質・イソフラボン・食物繊維をまとめて補えます。
豆腐×オートミールのレンチン雑炊（所要時間5分）
材料
絹ごし豆腐：1/2丁
オートミール：30g
水：150ml
だしの素：小さじ1
トッピング：しらす・梅干し・ネギなど
耐熱ボウルに材料を入れてラップし、600Wで2分半〜3分加熱するだけ！
タンパク質・食物繊維・ミネラルが一皿でとれる時短朝ごはんです。
「どうしても食材で補えない」ときの切り札
どうしても食材での代用が難しい方はナットウキナーゼ。
血液をサラサラにする働きに特化！
旅行中・忙しい朝・食事で補えない日の保険として1つ持っておくといいです。
オリヒロ ナットウキナーゼ4000（Amazon） ／ オリヒロ ナットウキナーゼ4000（楽天）
でも筆者は出来るだけ、食材で補ってほしいと願います。
FAQ
Q. 納豆の代わりにきな粉だけ食べていれば十分ですか？
きな粉はタンパク質・イソフラボン・食物繊維を補えますが、発酵食品としての腸活効果はありません。
腸内環境が気になる方はヨーグルトや味噌汁と組み合わせるといいですよ。
Q. テンペはどこで買えますか？
大型スーパーの輸入食品コーナー・自然食品店・ネット通販で購入できます。
取り扱いが増えてきていますが、通販が安く探す手間が省けるのでおすすめ。
Q. 豆腐と納豆、栄養的にどちらが優れていますか？
目的によって違います。
タンパク質量は豆腐も十分ですが、納豆は発酵食品なので腸活効果・ナットウキナーゼという点で納豆に軍配が上がります。
苦手なら豆腐＋ヨーグルト、またはテンペで補うのが現実的です。
Q. 子どもが納豆嫌いですが代わりになるものは？
きな粉＋豆乳のスムージーが最も取り入れやすいですよ！
甘みがあって飲みやすく、タンパク質・イソフラボンをしっかり補えます。
Q. ナットウキナーゼサプリは毎日飲んだ方がいいですか？
毎日飲んでも問題ありませんが、食材から大豆タンパク・食物繊維・発酵食品をバランスよく摂ることが前提です！
サプリはあくまで補助と考えてください。
まとめ｜納豆の代わりになる食材で朝ごはんをもっと自由に
納豆が苦手でも、栄養を諦める必要はまったくありません。
タンパク質・イソフラボン
きな粉・豆乳・豆腐・テンペ
完全タンパク質
卵
腸活・発酵食品
ヨーグルト・味噌・テンペ
ナットウキナーゼだけ
サプリ（切り札として）
毎朝全部やる必要はありません。
「今日はヨーグルトときな粉にしよう」「忙しいから豆乳スムージーだけ」でも十分です。
手始めに、きな粉を1袋買ってヨーグルトにかける辺りから始めてみてください。
それだけで納豆の主要な栄養素をかなりカバーできます。
Never Too Late — 始めるのに遅すぎることはない
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