「コロッケ＝太る」はもう古い！
「コロッケが食べたいけど、ダイエット中だし…」
そんなふうに我慢している人にこそ知ってほしいのが、揚げないコロッケ。
油で揚げないだけで、なんとカロリーが最大40％オフになるって知ってましたか？
しかも、炊飯器やフライパンだけで簡単に作れて、後片付けもラクちん！
最近では『ヒルナンデス！』でも紹介されて話題沸騰中。
この記事では、ダイエット中でも罪悪感なく楽しめる「揚げないコロッケ」の作り方を、調理法別にご紹介。
さらに「美味しくない」なんて噂もある中で、ちゃんと美味しく仕上げるコツもばっちり解説します！
この記事でわかること
- 揚げないコロッケのカロリー＆栄養バランス
- 調理法別の簡単レシピ
- 時短アレンジも紹介
- 『ヒルナンデス』油揚げで包むヘルシーコロッケ
- 「美味しくない？」の疑問
揚げないコロッケがダイエット向きな3つの理由
理由①油を使わないからカロリーオフ！
一般的なコロッケ（1個＝約200〜250kcal）に対して、
揚げないコロッケは1個＝150kcal以下に抑えられるレシピが多数。
脂質が少なくなることで、ダイエット中の罪悪感ゼロ！
理由②食物繊維が豊富で腹持ちもいい
メイン食材のじゃがいもは実はGI値も低めで、
皮付きなら食物繊維もたっぷり。
具材にきのこ類や枝豆を加えればさらに満足度UP！
理由③たんぱく質もとれる！
豚ひき肉・鶏そぼろ・大豆ミートなど、具材を変えればPFCバランスも整えられる。
筋トレ中の人にもおすすめな、高たんぱく×低脂質メニューに早変わり。
【フライパン編】失敗なしの王道ヘルシーコロッケ
「揚げないコロッケをまず試したい」という初心者におすすめなのが、フライパンで焼くスタイルです。
基本の作り方（2人分）
- じゃがいも：2個（約300g）
- 合いびき肉：100g（または鶏ひき肉）
- 玉ねぎ：1/2個
- 塩・こしょう：少々
- パン粉：大さじ4（フライパンで乾煎り）
じゃがいもをレンチンで柔らかくして潰し、炒めた具材と混ぜ、パン粉をまぶして焼くだけ。
ポイント
パン粉は乾煎りして香ばしさアップ！
油なしでもカリッと焼けて、食感もバッチリ。
【炊飯器編】放置で完成！魔法の時短コロッケ
忙しい人に超おすすめなのがこの方法！
具材を炊飯器に入れてスイッチオンするだけで、コロッケの中身が完成します。
使うもの
- じゃがいも（皮むき・角切り）
- 合いびき肉 or 大豆ミート
- 玉ねぎ・きのこ
- 塩・こしょう
具材を全部炊飯器に入れて普通炊きで加熱。
炊きあがったらマッシャーで潰して混ぜ、焼くかスコップスタイルで仕上げます。
ポイント
火を使わないから、暑い季節でも快適！
【トースター・オーブン編】表面カリッと！手間なし仕上げ
- トースター
230℃で10分 - オーブン
200℃で15〜20分
衣にはマヨネーズを薄く塗ると、揚げたようなコクと焼き色がついておいしい！
パン粉は炒らずにそのままでもOKだけど、サク感を出すなら一度炒めるのがベスト。
【ヒルナンデスで登場】油揚げで包む！？ヘルシー革命コロッケ
2025年6月30日の『ヒルナンデス！』では、北斗晶さんが紹介し油揚げコロッケが大反響！
2025年6月30日『ヒルナンデス！楽マネアイデアレシピ』
- 出演：北斗晶さん
- テーマ：夏バテ対策 × 油を使わないヘルシーレシピ
- 材料費：1食約200円
材料（2人分）
- じゃがいも：250g（中2〜3個）
- 豚ひき肉：80g
- インドカレー屋さんの「謎ドレッシング」：大さじ2.5
- 油揚げ：3枚
- 粗びき黒こしょう：お好みで
謎ドレッシングは、カレー風味のリケン製品で、夏バテにも。
＼謎ドレッシング安いですね！／
作り方ステップ（簡略版）
- レンジで時短加熱
じゃがいも（3～4cm角）を600Wで約5分加熱し、ひき肉を上に乗せてさらに4分レンチン。
肉脂がじゃが芋になじみ、時短＆旨味UP！ - マッシュ＆味つけ
全体をつぶしながら混ぜ、ドレッシングを加える。
混ぜたら粗熱を取って6等分、小判型に成形。 - 油揚げの下ごしらえ
油揚げは菜箸で表面を2往復転がし、半分に切って裏返す。
これで凹凸ができ、焼き目が付きやすくなる。 - 包んで焼くだけ！
成形した具材を油揚げに詰め、フライパンで両面約3分ずつ焼いて完成！
最後に黒こしょうをひと振りして味を整える。
テレビが強調した3つの魅力ポイント
- 油を使わず、サクふわ食感を実現
油揚げのパリパリ食感がアクセントに。 - 時短＆カロリーOFF
油で揚げないから工数が減り、カロリーは通常の約1/3に。 - 体調管理にも効果的
カレー風味で食欲増進、ひき肉のタンパク質も摂取できて夏バテにぴったり。
ダイエット＆栄養視点でさらに掘り下げ
- カロリー
1個120kcal前後と低め。
小麦粉衣の代わりに油揚げを使うことで、炭水化物・脂質を賢くコントロール。 - PFCバランス
じゃがいも（炭水化物）、豚ひき肉（タンパク質＆脂質）、ドレッシングでビタミン補給と、栄養が自然に整います。 - 満足感
油揚げの香ばしさが揚げた感を演出し、満足度も！
アレンジ＆応用アイデア
| アレンジ内容 | 詳細 |
|---|---|
| 大豆ミート＋きのこ | 植物性たんぱく×食物繊維アップで さらにヘルシー |
| チーズイン | とろけるチーズで満足感アップ |
| オートミール衣 | パン粉の代わりにして食物繊維強化＆糖質調整 |
| スコップ風展開 | 成形せず、油揚げ内で層にして焼いて楽チン |
【スコップコロッケ編】成形なしでラクすぎる！
最近SNSで人気急上昇中のスコップコロッケ。
丸めず耐熱皿に敷き詰めて焼くだけなので、ズボラさん＆忙しい主婦に大好評！
- 層にするだけで見た目も華やか
- パン粉を乗せて焼けばカリカリ食感
- 豆腐・鶏ひき肉などのアレンジもOK！
よくある疑問「揚げないコロッケって美味しくない？」
たしかに「揚げてないから物足りない」と感じる人もいます。
でも、次のポイントを押さえれば大丈夫です！
美味しく仕上げるコツ
- パン粉は炒って香ばしさを出す
- 味つけは濃いめに
- チーズやカレー粉で風味をアップ
- 中の具材に玉ねぎ・きのこを入れてジューシー感プラス
カロリー比較（目安）
| タイプ | 1個あたりのカロリー |
|---|---|
| 揚げコロッケ（市販） | 約250kcal |
| フライパン焼き | 約150kcal |
| 炊飯器＆焼き | 約140kcal |
| 油揚げ包み（ヒルナンデス） | 約120kcal |
| スコップタイプ | 約130kcal |
※中身の具材や衣の油分量で変動あり。
揚げないコロッケは、我慢しないダイエットの味方！
- カロリーは控えめでも、満足感たっぷり
- 調理法も自由自在で、時短・手間なし
- テレビで紹介されたレシピも多数あり！
もう「ダイエット中だから揚げ物は我慢…」なんて言わせません。
今日から揚げないコロッケ生活を始めて、健康も美味しさも手に入れましょう！
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