ダイエットといえばカロリー制限が注目されがちですが、実は「PFCバランス」を意識することが、健康的で効率的に体重を落とす近道です。この記事では、PFCバランスとは何か、具体的な計算方法や活用法を初心者向けに分かりやすく解説します！
タンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物[糖質＋食物繊維]（Carbohydrate）の3大栄養素の摂取比率を指します。これを適切に管理することで、筋肉を保ちながら脂肪を効率的に減らすことができます。
PFCバランスの計算方法
一般的なダイエットにおける理想的なPFCバランスは以下の通りです
• タンパク質（P）：15～30％
• 脂質（F）：20～30％
• 炭水化物（C）：40～65％
ただし、目標や体質によって最適な比率は異なります。筋肉を大きくするのであれば、タンパク質40％、脂質20％、炭水化物40％など。
ダイエットの第一歩は、自分に必要なカロリーを把握することです。以下のステップで計算してみましょう！
1. 1日の必要カロリーを計算
まず、基礎代謝量と活動量を元に、1日に必要なエネルギー量を求めます。
以下の計算式を参考にしてください。
1日の必要カロリー = 基礎代謝量 × 活動レベル
活動レベルは以下を参考に調整
1.2倍（事務作業で運動なし）
1.5倍（外回りの作業で軽い運動）
1.75倍（外回りの作業かつジムなどの運動）
2倍 （アスリートや疲れ切るほどの運動）
例えば自分の基礎代謝量が1500キロカロリーで、ジム作業、運動なしなら
1500×1.2＝1800
よって自分が一日で消費しているカロリーは約1800キロカロリーとなります。
2. 各栄養素の摂取量を計算
次に、PFCバランスを元に摂取カロリーを割り振ります。
タンパク質（Protein）は、1グラムで4キロカロリー
脂質（Fat）は、1グラムで9キロカロリー
炭水化物[糖質＋食物繊維]（Carbohydrate）は、1グラムで4キロカロリー
脂質だけカロリーがかなり高いのがわかりますが、健康には必要な栄養分です。酸化した脂質ではなく、魚の脂質や、オリーブオイルなどの良質な脂質を選びましょう。
また炭水化物は糖質＋食物繊維なので、うまく脂質を抑え、食物繊維の量を増やす事ができれば、満足感を得て、ストレスなく健康的にダイエットすることが可能になってきます。
例として、1日に消費しているカロリーが2,000kcalで、
P：F：C＝25：25：50の場合
• タンパク質：2,000 × 25％ ÷ 4 = 125g
• 脂質：2,000 × 25％ ÷ 9 = 55.6g
• 炭水化物：2,000 × 50％ ÷ 4 = 250g
カロリーに換算すると、タンパク質500kcal、脂質500kcal、炭水化物、1000kcal、となります。
PFCバランスを活用した食事例
朝食
• オートミール 40g（炭水化物）
• ゆで卵 2個（タンパク質＋脂質）
• 無糖ヨーグルト 100g（タンパク質）
昼食
• 鶏むね肉のグリル 150g（タンパク質）
• サラダ＋オリーブオイルドレッシング（脂質）
• 玄米 100g（炭水化物）
夕食
• サーモンのソテー（タンパク質＋脂質）
• ブロッコリーとアスパラガスの蒸し野菜
• サツマイモ 80g（炭水化物）
無理なく続けるためのポイント
1. カロリー不足に注意
極端な制限はリバウンドの原因に！PFCバランスを意識することで、適切に栄養を摂取しましょう。栄養がかたよると、食欲がみだれ、栄養をもとめ空腹感が強くなります。
2. 週に1度の見直し
体重や体調をチェックし、必要があればバランスを調整します。体重が中々落ちなく感じたら、活動レベルの見直しも必要です。運動量を増やすか、掛け率を落とすなどの調整が必要になってきます。
3. 自分に合った食品を選ぶ
好きな食材を取り入れることで、ストレスなく継続できます。
まとめ
PFCバランスを意識した食事管理は、短期的な体重減少だけでなく、健康的な体づくりにも役立ちます。自分の目標に合ったバランスを見つけ、無理なく楽しく続けてみてください。
「今日から始めるPFCバランスダイエット」で、理想の体を手に入れましょう！
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