【簡単・絶品】炊き込みごはんでダイエット成功！効果は？具沢山＆低カロリーな人気レシピ

ダイエット中こそ試して！ご飯を味方につける簡単テク

ダイエット中、「ご飯は我慢しなきゃ…」って、しょっちゅう思っていませんか？

「お米が好きだけど、太るから…」と、白いご飯を避けている人も多いかもしれませんね。

実は「具沢山の簡単炊き込みごはん」は、具材をちょっと工夫するだけで、美味しく満足できて、あなたの体にも心にも寄り添ってくれる最高の味方になり得るんです！

何を隠そう、私も過去に「ご飯は敵だ！」とストイックになりすぎて、結局ドカ食いして失敗…という時期がありました。
でも、具材のバランスを考えた炊き込みごはんを取り入れたら、空腹感も大幅に減って、ストレスなく長く続けられた経験があるんです。

この記事では、炊き込みごはんのカロリーやダイエット効果、太ると言われる落とし穴とその防ぎ方、そして、すぐに試せる具材バランス重視の簡単レシピまで、あなたのダイエットをサポートする情報を余すことなくお伝えします！

炊き込みご飯を「敵」から「味方」に変えて、無理なく健康的に理想の体を目指しましょう！

この記事でわかること

炊き込みご飯はダイエットの味方？その嬉しい効果とは？

「ご飯」と聞くと糖質の塊、と思いってしまいますが、具材をたっぷり入れる炊き込みご飯には、ダイエットを応援してくれる嬉しい効果がたくさんあるんですよ！

白いご飯だけで食事を済ませてしまうと、どうしても糖質に偏りがちですよね。

でも、炊き込みご飯なら、野菜、きのこ、肉、魚などを一緒に炊き込むことで、ビタミン、ミネラル、食物繊維、たんぱく質といった、私たちに必要な栄養素を一品でまとめて補いやすくなります。

特にきのこ類や根菜、海藻をたっぷり入れると、食物繊維が格段に増えます。
食物繊維は、腸内環境を整えてくれるだけでなく、食事の吸収を緩やかにして、血糖値の急上昇を抑える手助けもしてくれるんです。

炊き込みご飯がダイエット向きな最大の理由の一つが、満腹感です。

具材が多いと、お茶碗一膳あたりの純粋なご飯の量が自然と減ります。
さらに、たっぷり入れた食物繊維が水分を吸って胃の中で膨らむため、食べ応えと満足度が格段にアップします。

「ご飯を食べたのに、すぐにお腹が空いた…」となって、ついお菓子やパンに手を伸ばす。
こんな間食の頻度をグッと抑えられるのは、本当に大きなメリットですよ！

厳しい食事制限や〇〇抜きダイエットは、一時的に効果が出ても、ストレスが溜まってしまって結局続かない…という経験、ありませんか？

炊き込みご飯は、好きなご飯をゼロにするのではなく、好きなものを少し工夫して食べるというポジティブな方法です。

味のバリエーション（和風、洋風、中華風など）も変えやすいので、飽きずに続けやすい！
ストレスが少ないというのは、ダイエットを成功させるための最重要ポイントの一つです。

「ヘルシーなのは分かったけど、やっぱりカロリーが気になる…」という方へ。
炊き込みご飯のカロリー目安と、太ると言われる落とし穴、そしてその防ぎ方を見ていきましょう。

具材や味付けによって大きく変わりますが、一般的な野菜と鶏肉などが入った炊き込みご飯を約150g（お茶碗1膳相当）とした場合、目安として約198kcal程度となることが多いようです。

同じお茶碗1膳でも、白いご飯だけだと約250kcal前後になることが多いので、具材を工夫することでカロリーダウンになっているのが分かりますね。

ただし、ツナ缶や調味料の種類など、具材と味付けの差でカロリーは前後することを覚えておきましょう。

せっかくヘルシーに作ろうと思っても、次の3点に注意しないと、あっという間に高カロリーになってしまいます。

調味料の使いすぎ
みりんや砂糖、ごま油などは、少量でもカロリーを上げる元になります。
だしや醤油を基本に、みりん・砂糖は控えめに調整しましょう。

脂質の高い具材
ベーコン、バター、脂の強い肉（豚バラなど）、揚げ物などを入れると、一気に脂質が高くなり、カロリーが跳ね上がります。

大盛りにしがち
「具が入っているからヘルシーだ」と安心しすぎて、つい大盛りにしがちなのが最大の落とし穴！
結果的に過剰摂取になってしまうので、量を守ることが最も大切です。

「炊き込みご飯は太る」と感じている人がいるのは、上記で説明したような落とし穴があるからです。
原因を知って、正しく対策すれば、もう大丈夫！

原因	具体的な内容
食べ過ぎ	お茶碗に山盛りにして量が多すぎる
高カロリーな具材	脂質の高い肉や油っこい調味料を使いすぎる
糖質過剰	具材が少なくて、ご飯部分が多くなり、炭水化物が主体になる
おかずとのバランス	炊き込みご飯を主食・主菜と見なして、副菜（野菜・汁物）が不足する

炊き込みご飯は、それ一つで食卓が華やかになる分、これだけで十分と思いがちですが、実はここが大きな落とし穴なんです。