ダイエット中でもパンが食べたい！太らない市販＆コンビニパンおすすめ14選

ダイエット中でも
「やっぱりパンが食べたい！」
その気持ち、よく分かります。
でも安心してください。
太るリスクの高い菓子パンや惣菜パンを避け、低糖質・全粒粉・高たんぱくなどのポイントを押さえれば、パンはむしろ味方になります。
この記事では、コンビニや市販で手軽に買える太りにくいパン14選と、代わりになるヘルシー食材・レシピを徹底解説。
「パンを我慢せずに痩せたい」を叶える具体策を、今すぐチェックしよう！

この記事でわかること

ダイエット中に避けるべきパンの特徴
食べても太りにくいパンの選び方（全粒粉・低糖質など）
コンビニ・市販で買えるおすすめパン14選
パンの代わりになるヘルシー食材と活用法
我慢しないための「代用」「記録」「習慣化」のコツ

ダイエット中でもパンが食べたい！その気持ちは自然なこと
太りやすいパン vs 太りにくいパンの違いとは？
1. 【太りやすいパンの特徴】
2. 【太りにくいパンの特徴】
ダイエット中に避けるべきパンの特徴とは？
ダイエット中でも食べてもいい！市販＆コンビニで買えるおすすめパン14選
パンを我慢しない！ダイエット成功のコツは代用と習慣化
パンは選び方次第で、ダイエットの味方になる！

ダイエット中でもパンが食べたい！その気持ちは自然なこと

「ダイエット中なのにパンが食べたい…」
そんな風に感じるのはあなただけではありません。
パンの香ばしさやふんわりした食感は、私たちの食べたい欲を刺激し、朝食や小腹満たしにぴったりな手軽さも魅力ですよね。

とはいえ、「パン＝太る」…。
っておもってません？
実は、太るかどうかはパンの種類と食べ方次第なんです。

無理な我慢はストレスやリバウンドを招きやすく、結果として逆効果。

だからこそ、パンを上手に取り入れる工夫が大切になってきます。

太りやすいパン vs 太りにくいパンの違いとは？

パンは全部太ると思われがちですが、実は太りやすいパンと太りにくいパンには明確な違いがあります。

【太りやすいパンの特徴】

白いパン（精製された小麦粉）
血糖値を急上昇させやすく、脂肪がつきやすい。
砂糖・バター・油脂がたっぷり
菓子パンやクロワッサンなどは、高カロリー・高脂質。
惣菜パン
揚げ物やマヨネーズ系が入っているものは要注意。

つまり【見た目がふわふわ・甘くておいしい・具だくさん】は、ダイエット中には危険信号。

【太りにくいパンの特徴】

全粒粉パン
食物繊維・ビタミン・ミネラルが豊富で、血糖値の上昇もゆるやか。
低糖質パン（ロカボ系）
糖質制限ダイエットにもぴったり。
オートミール入りパン
腹持ちがよく、栄養バランスもいい。

▼ カロリー比較の一例（100gあたり）

パンの種類	カロリー	糖質量
菓子パン（クリーム）	約350kcal	約45g
食パン（6枚切り）	約260kcal	約40g
全粒粉パン	約240kcal	約30g
低糖質パン	約170kcal	約15g

ダイエット中にパンを食べるなら、
白いパンではなく茶色いパン（全粒粉・雑穀・低糖質系）を選ぶのがコツ。
見た目でカラダにやさしいかどうか、ある程度判断できますよ。

ダイエット中に避けるべきパンの特徴とは？

パンが全部ダメじゃないけど中にはダイエット中、
できるだけ避けたいパンもあります。
とくに以下のような特徴を持つパンには注意が必要です。

砂糖・バター・油脂が多いパン

メロンパン、クリームパン、デニッシュ系は糖質と脂質がダブルで高め。
生地そのものにも砂糖やバターがたっぷり使われているため、カロリーが爆発的に高いことも。

惣菜パン（おかず系パン）

カレーパン、焼きそばパン、ハムマヨパンなどは、
見た目だけで【パン＋揚げ物＋脂】のオンパレード。
一見食事として成立していそうでも、実際は脂質と糖質のかたまり。

コンビニで要注意のパン

コンビニパンは便利でつい手に取りたくなりますが、以下のような商品は避けましょう

【ふんわり・しっとり】と書かれた白パン系
（精製された小麦粉と添加物が多い）
【1個で500kcal近くある大型パン】
（実は菓子パン2個分のカロリー！）

選ぶコツは原材料チェック

裏面ラベルをチェックして、

「ショートニング」「マーガリン」「ブドウ糖果糖液糖」が上位にあればNG寄り
「全粒粉」「小麦ふすま」「オーツ麦」などが入っていればOK寄り

パン選びも成分を見る習慣がポイントです！

カロリーチェックも忘れないで！

ダイエット中でも食べてもいい！市販＆コンビニで買えるおすすめパン14選

「パンが食べたい！でも太りたくない！」
そんなときに頼れる、ダイエット中でも安心して食べられるパンを厳選してご紹介します。
コンビニや市販で手軽に手に入るものを中心にまとめました。
(2025.05.12調べ）

【コンビニで買えるおすすめパン】

コンビニ	商品名	特徴
ローソン	ブランパンシリーズ	低糖質の定番。しっとり食感＆食物繊維が豊富。
ローソン	もち麦入りあんぱん	甘さ控えめで、もち麦入り。血糖値が上がりにくい。
セブンイレブン	糖質を抑えたロールパン	1個あたり糖質約5g。朝食に最高。
セブンイレブン	たんぱく質が摂れるチキン＆たまごパン	高タンパク＆低糖質でバランスが良い。
ファミリーマート	RIZAPコラボパン（チーズ蒸しパンなど）	糖質10g以下。ダイエット中でも安心して食べられる。

【市販で買えるおすすめパン（スーパー・ネット）】

商品名	特徴
BASE BREAD（ベースブレッド）	完全栄養食をうたう話題の商品。たんぱく質13g以上・低GI・食物繊維たっぷり。
フスボン（Fusubon）	高級志向の低糖質パン。冷凍でも販売、糖質制限中に最適。
SUNAO（スナオ）｜ロカボパン	グリコから出ている低糖質おやつパン。甘さ控えめ。
紀ノ国屋｜全粒粉入りイングリッシュマフィン	食感よし＆栄養価高め。朝食アレンジに。
Pasco｜低糖質食パンシリーズ	トースト好きにおすすめ。ふわっとしてて飽きない味。
シャトレーゼ｜糖質カットシリーズのパン	おやつパンから食事パンまで種類豊富。ネット通販でも可。
大豆パン（市販ブランド複数あり）	大豆粉使用で糖質オフ＆たんぱく質豊富。
オートミールパン（手作り or 市販）	腹持ちが良く、アレンジ無限。プレーン味ならハムや卵とも相性いい。
ライ麦パン（ドイツ系）	噛みごたえあり＆低GI。サンドイッチにおすすめ。