BIG3重量アップのコツ｜初心者＆中高年向けの効果的な筋トレ戦略

筋トレのBIG3（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）で重量を伸ばしたいなら、単純に回数をこなすだけでは不十分です。

特に初心者や40代・50代から筋トレを始めた人は、ケガのリスクを避けつつ、効率的に成長する方法を知ることが重要になってくるので、中高年や初心者でも無理なく重量アップできる具体的な方法を解説します。

学校じゃ教えてくれへんからな！

正しいフォームを身につける

重量を伸ばすためには、まず正しいフォームを徹底することが大前提です。

特に中高年は関節や筋肉への負担を減らすために、フォームを意識することが重要になります。

ベンチプレスのフォームのポイント

• 胸を張り、肩甲骨を寄せて安定させる
• 足の位置を固定し、下半身からも力を伝える
• シャフトはみぞおち付近に降ろす

スクワットのフォームのポイント

• 足は肩幅よりやや広めに開く
• 腰を落とす際は膝がつま先より前に出ないようにする
• バーベルを担ぐ位置を調整し、背中を丸めない
• 腰痛持ちの人はボックススクワットから始めるのもアリ

デッドリフトのフォームのポイント

• 背筋を伸ばし、腰を落としてから持ち上げる
• シャフトを体に沿わせて引き上げる
• 持ち上げたときに肩をすくめない
• 腰を痛めやすい人はスモウデッドリフトで負担を軽減

軽い重量でいい！綺麗でしっかり効かせられるフォームで重量を伸ばして行くんだ！

漸進性過負荷を意識する

筋力を向上させるには、漸進性過負荷（Progressive Overload）を取り入れることが重要です。

ただし、中高年は急激に重量を増やすとケガのリスクが高まるため、無理のない範囲での調整が必要です。

漸進性過負荷の具体的な方法

• 重量を増やす：毎回2.5kg〜5kgずつ増やす（焦らず少しずつ）
• 回数を増やす：10回×3セットできるようになったら重量を増やす
• セット数を増やす：普段3セットなら4〜5セットにする
• 休息時間を調整する：パワーアップ目的なら2〜3分の休憩を確保
• 無理せず小さな成功体験を積む

筋力アップに最適なレップ数とセット数

BIG3の重量を伸ばすためには、高重量・低回数のトレーニングが効果的ですが、初心者や中高年は関節や腱への負担も考慮する必要があります。

女性や、40代・50代はフォームを優先しつつ、8〜12回のセットで徐々に重量を上げるのがおすすめ！

アクセサリーエクササイズを取り入れる

BIG3の重量アップには、補助種目（アクセサリーエクササイズ）を取り入れるのも有効です。

特に40代・50代は、関節を守りながら強化できるエクササイズを取り入れましょう。

ベンチプレス向けの補助種目

• ダンベルプレス（関節に優しく負荷をかけられる）
• ディップス（上半身の安定感を向上）
• トライセプスエクステンション（肘の負担に注意）

スクワット向けの補助種目

• ブルガリアンスクワット（片脚の筋力強化に最適）
• レッグプレス（膝への負担を軽減しつつ高重量を扱える）
• グッドモーニング（ハムストリングと腰を鍛える）

デッドリフト向けの補助種目

• ルーマニアンデッドリフト（柔軟性向上にも効果的）
• ハムストリングカール（膝のサポート筋を強化）
• プルアップ（背中と握力の強化）

トレーニングギアも用意するのは有効！

ジムにもって行きたい持ち物をチェックしておいて。

適切な回復を確保する

筋力アップにはトレーニングだけでなく、回復も非常に重要！

特に中高年は回復力が若い頃より低下しやすいので、意識的にリカバリーを強化しましょう。

効果的な回復のポイント

• 睡眠をしっかりとる（7〜9時間が理想）
• たんぱく質を意識して摂取（体重×2gの摂取が目安）
• ストレッチやマッサージを取り入れる（筋肉の柔軟性を保つ）
• オーバートレーニングに注意する（週に1〜2回は軽めのトレーニングを）
• 関節のケアを意識する（グルコサミンやコラーゲンの摂取もおすすめ）

BIG3の重量アップには

1. 正しいフォームを身につける（ケガを防ぐ）
2. 漸進性過負荷を意識する（無理なく成長）
3. 適切なレップ数とセット数を選ぶ（中高年向けに調整）
4. 補助種目を取り入れる（関節を守りながら強化）
5. 十分な回復を確保する（休息もトレーニングの一部）

特に40代・50代から始めた人は、「今が一番若い！」という気持ちで少しずつ成長していきましょう！無理なく続けることで、確実に筋力を伸ばすことができます。