「筋トレBIG3｜どれだけ上がれば強いのか？基準と目安を徹底解説！」

【筋トレBIG3】（ベンチプレス・スクワット・デッドリフト）で、どれだけの重量を上げれば強いと言えるのか？と言う疑問に答えます。

一般的な基準やトレーニング歴別の目安を紹介！

今回は、直感的にわかるように、表にまとめてるぞ！

BIG3の重量目安（初心者～上級者）
1. BIG3の重量目安（初心者～上級者）
自分のレベルを測る方法
各早見表
まとめ

BIG3の重量目安（初心者～上級者）

BIG3の重量の基準とは？

・「強さ」は相対的なもの → 自分の体重と比較するのがポイント
・パワーリフターと一般トレーニーの違い

BIG3の重量目安（初心者～上級者）

ベンチプレスの基準

レベル	体重60kg	体重70kg	体重80kg
初心者	40kg	50kg	60kg
中級者	80kg	90kg	100kg
上級者	100kg	110kg	120kg
エリート	120kg以上	130kg以上	140kg以上

スクワットの基準

レベル	体重60kg	体重70kg	体重80kg
初心者	50kg	60kg	70kg
中級者	100kg	120kg	140kg
上級者	150kg	170kg	190kg
エリート	180kg以上	200kg以上	220kg以上

デッドリフトの基準

レベル	体重60kg	体重70kg	体重80kg
初心者	60kg	70kg	80kg
中級者	120kg	140kg	160kg
上級者	180kg	200kg	220kg
エリート	200kg以上	220kg以上	240kg以上

（※数値は一般的な目安）

自分のレベルを測る方法

BIG3の「どれだけ上げれば強いのか？」を知るためには、自分の1RM（1回だけ挙げられる最大重量）を把握することが重要です。
ここでは、1RMの計算方法や、自分の実力を客観的に判断するポイントを解説します。

難しいこと言うがしっかりついて来いよ！

1RM（最大挙上重量）の計算方法

ジムでは普段、8～12回できる重量（サブマックス）を扱うことが多いため、実際に1回のMAX重量を測るのは難しいこともあります。
そんなときに役立つのが、1RMを推測する計算式です。

最も一般的な式は「Epley（エプレイ）式」です。

1RM＝重量×(1+0.0333×回数)1RM ＝重量 × ( 1 + 0.0333 × 回数 )1RM＝重量×(1+0.0333×回数)

例：ベンチプレスで80kgを5回挙げられた場合

80×(1+0.0333×5)=80×1.1665≈93.3kg80 × (1+ 0.0333×5)=80×1.1665 ≈ 93.3kg80×(1+0.0333×5)=80×1.1665≈93.3kg

この場合、ベンチプレスの1RMは約93kgと推測できます。

こんな計算式あるんだってだけでいい。

覚えなくていいぞ！

早見表を用意してあるからな！

どのくらいの1RMなら強いのか？（レベル別基準）

一般的な基準として、自分の体重との比率でレベルを判断できます。

レベル	ベンチプレス	スクワット	デッドリフト
初心者	体重の0.75倍	体重の1倍	体重の1.25倍
中級者	体重の1倍	体重の1.5倍	体重の2倍
上級者	体重の1.5倍	体重の2倍	体重の2.5倍
エリート	体重の2倍	体重の2.5倍	体重の3倍

例：体重70kgの人の場合

ベンチプレス：
- 初心者…52.5kg
- 中級者…70kg
- 上級者…105kg
- エリート…140kg
スクワット：
- 初心者…70kg
- 中級者…105kg
- 上級者…140kg
- エリート…175kg
デッドリフト：
- 初心者…87.5kg
- 中級者…140kg
- 上級者…175kg
- エリート…210kg

自分のレベルを把握するチェック方法

ジムでのトレーニング中に、以下のステップで自分のレベルを確認してみましょう。

普段扱っている重量の1RMを計算（8～12回できる重量から算出）
上のレベル表と比較して、自分の現在地を把握
次のレベルを目指す目標を決める（例：「ベンチプレス100kg目指す！」など）
記録をつける（トレーニングノートやアプリで管理すると成長がわかりやすい）

1RMを伸ばすためのトレーニングのコツ

自分のレベルを把握したら、次は重量を伸ばす方法を考えましょう。

① フォームを最適化する
→ 正しいフォームで行うことで、最大限の力を発揮しやすくなる。
② トレーニングプログラムを工夫する
→ 5×5法（高重量低回数）、ピリオダイゼーション（段階的に負荷を増やす）など。
③ 筋力アップに適した食事と休養を取る
→ 高タンパク食、十分な睡眠、オーバートレーニングを避ける。

表を見る前に、重量UPのコツを教えておくから見ておいてくれ！

各早見表

計算式は同じだから、同じ数値になるけど、

扱える重量が変わってくるから、

だいたい扱えそうなKgで差別化しておいたぞ。

ベンチプレス

使用重量（kg）\回数	1回	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回
40kg	40	42	43	44	46	47	48	49	50	51
50kg	50	52	53	55	56	57	58	60	61	62
60kg	60	63	65	66	68	70	71	72	74	75
70kg	70	73	75	77	79	80	82	84	86	87
80kg	80	83	86	88	90	92	94	96	98	100
90kg	90	93	96	99	101	104	106	108	111	113
100kg	100	104	107	110	113	116	118	121	124	126
110kg	110	114	118	121	124	127	130	133	136	139
120kg	120	124	128	132	135	138	141	144	147	150
130kg	130	135	139	143	146	150	153	156	160	163
140kg	140	145	150	154	158	162	165	169	173	176

デッドリフト

使用重量（kg）\回数	1回	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回
60kg	60	62	64	66	68	70	72	73	75	77
80kg	80	83	85	88	90	92	94	96	98	100
100kg	100	104	107	110	113	116	118	121	124	126
120kg	120	124	128	132	135	138	141	144	147	150
140kg	140	145	150	154	158	162	165	169	173	176
160kg	160	166	171	176	180	184	188	192	196	200
180kg	180	186	192	198	203	208	212	216	221	225
200kg	200	206	213	220	225	230	235	240	245	250
220kg	220	227	235	242	248	254	259	264	270	275
240kg	240	248	256	264	270	276	282	288	294	300

スクワット

使用重量（kg）\回数	1回	2回	3回	4回	5回	6回	7回	8回	9回	10回
60kg	60	62	64	66	68	70	72	73	75	77
80kg	80	83	85	88	90	92	94	96	98	100
100kg	100	104	107	110	113	116	118	121	124	126
120kg	120	124	128	132	135	138	141	144	147	150
140kg	140	145	150	154	158	162	165	169	173	176
160kg	160	166	171	176	180	184	188	192	196	200
180kg	180	186	192	198	203	208	212	216	221	225
200kg	200	206	213	220	225	230	235	240	245	250
220kg	220	227	235	242	248	254	259	264	270	275
240kg	240	248	256	264	270	276	282	288	294	300