BIG3の重量を伸ばす！最強の食事メソッドと頻度の使い分け

重量を伸ばしたい方へ！
重量アップの秘密は「食事」と「回数」にある。

筋トレを本気で頑張ってるのに、スクワット・ベンチプレス・デッドリフト（BIG3）の重量がなかなか伸びない…
そんな悩み、ありますよね？

「もっと大きくなりたい！」
「体が変わる実感が欲しい！」

その停滞を打ち破るカギ、実はジムでのトレーニングだけじゃなく、毎日とっている食事が握ってるんです。

この記事では、BIG3の重量アップを後押しする「食事の質・タイミング・回数」を徹底的に解説します。
この記事を読めば、「なんで伸びないんだろう？」の謎が消えて、すぐに実行できる最強のレシピや頻度プランがわかりますよ！

この記事でわかること

BIG3の重量を伸ばすための食事戦略
筋トレ後にやってはいけないNGな食事パターン
筋トレのビッグ3メニューと目安重量の考え方
BIG3は週何回やるべきかとその理由
増量期の食事回数・内容の目安
筋トレ前後の食事で、でかくなるための具体的なメニュー構成

BIG3の重量を伸ばすには「食事」が主戦場だ！
1. なぜ重量アップに食事が重要なのか？
2. 体重×強度の関係と食べた分だけ動ける体
筋トレ後にNGな食事は？絶対避けたいパターン
1. NG食品の具体例とその理由
2. 代わりにすべき正しい食事アプローチ
筋トレのBIG3メニューと重量目安の考え方
1. BIG3とは何か？基本種目の紹介
2. 重量目安（あくまで目標設定の参考として）
BIG3は週何回がベスト？最適な頻度と回復のバランス
1. 頻度の原理と回復のバランス
2. スケジュール例
増量期は何食？デカくなるための食事設計
筋トレ前後の食事設計：最も差がつく時間帯
1. 筋トレ前はエネルギー補給＋消化のしやすさ
2. 筋トレ後こそ補給にこだわる時間帯
BIG3の重量を伸ばす食事 ⇔ 頻度 ⇔ タイミング戦略

BIG3の重量を伸ばすには「食事」が主戦場だ！

重量アップを目指すなら、まず意識を変えましょう。
「筋トレはジムで、食事は家で適当に」ではダメ。
食事こそが、筋肉を育てるための主戦場」です。

なぜ重量アップに食事が重要なのか？

ジムで激しいトレーニングをすると、筋肉には微細な損傷が入ります。
この損傷を修復し、前よりも強く・太く成長させるためには、
十分な栄養（タンパク質・炭水化物・ビタミン・ミネラル）が絶対に必要なんです。

特に、運動後、筋タンパク質合成が高まるゴールデンタイム（トレーニング後1～2時間）は、栄養を取り込みやすい最高の時間帯。

ここで栄養が足りないと、せっかく入れた刺激が無駄になってしまうどころか、筋肉がエネルギーとして分解される（カタボリック状態）ことになりかねません。
これが、努力しているのに重量が伸びない最大の原因の一つです。

体重×強度の関係と食べた分だけ動ける体

重量を伸ばすには、総負荷量（重量 × 回数 × セット数）を少しずつ上げていく必要がありますよね。
そのためには、体が動くための燃料が必須！

もし、カロリー（エネルギー）や筋肉の材料であるタンパク質が不足していると、体は持ち前のエネルギーだけで動こうとします。
これでは高重量を扱うことはできません。

食事を戦略的に設計し、「食べた分だけ、高重量を扱える強靭な体」を作ること。
これこそが、重量アップへの最も確実な近道なんです。

筋トレ後にNGな食事は？絶対避けたいパターン

せっかくのトレーニングを台無しにしないために、
筋トレ直後に絶対に避けるべきNG食事を知っておこう！

NG食品の具体例とその理由

NG 食事	問題点（なぜダメなの？）
高脂肪・揚げ物	消化が遅い！筋肉への栄養が迅速に届きません。せっかくのゴールデンタイムを無駄にします。
ジャンクフード・お菓子	カロリーは高いけど、筋肉に必要なアミノ酸やビタミン、ミネラルが絶望的に欠けています。
アルコール	筋タンパク質合成を抑制してしまうという研究結果も。回復を妨げ、せっかくの頑張りを水の泡に！
過度なカフェイン飲料	利尿作用による脱水リスクを高めます。脱水は回復を妨げる大敵です。

代わりにすべき正しい食事アプローチ

NG食品を避ける代わりに、トレーニング後は迅速な栄養補給を意識しましょう！

トレーニング15分後
タンパク質と炭水化物をバランスよく補給！
- タンパク質
  体重1kgあたり0.25〜0.3g
- 炭水化物
  体重1kgあたり1g程度
消化の速い食品を活用！胃に負担をかけず、速やかに栄養を筋肉に届けられます。
- 例：プロテインドリンク、おにぎり、バナナ、うどんなど。
ビタミン・ミネラルも忘れずに！筋肉の修復をスムーズにするために、野菜や果物、海藻類を取り入れましょう。

筋トレ直後は、筋肉に血流が巡っているため、直後より数分経ってから、食事をした方が良いとされてるぞ。

筋トレのBIG3メニューと重量目安の考え方

食事戦略がわかったところで、改めてBIG3の種目と、目標設定に役立つ重量の目安を見てみましょう。

BIG3とは何か？基本種目の紹介

種目	役割・鍛えられる部位
スクワット	下半身＋体幹を強く使う、多関節運動のキング。
ベンチプレス	大胸筋、上腕三頭筋、三角筋を鍛える上半身の代表種目。
デッドリフト	背中～脚、全身を一気に使う、まさにキング・オブ・エクササイズ。

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重量目安（あくまで目標設定の参考として）

初心者が目指したい（または到達したい）重量の目安は、以下の通りです。

スクワット
体重 × 0.8〜1.0倍
ベンチプレス
体重 × 0.7〜1.0倍
デッドリフト
体重 × 1.0〜1.5倍

この目安を超えて重量を伸ばしていくのが、中級者〜上級者の段階です。

【注意】 この数字はあくまで目安です。体格、トレーニング歴、そして何より正しいフォームによって大きく変わります。無理せず、少しずつ（漸進的に）重量を上げていくことが重量アップの鉄則ですよ！

BIG3は週何回がベスト？最適な頻度と回復のバランス

重量を伸ばすためには、頻度の調整も非常に重要！

頻度の原理と回復のバランス

筋肥大の原則は「刺激 + 回復」がセットです。

頻度を上げすぎると、筋肉が回復しきる前に次の刺激を与えてしまい、逆効果の「オーバーワーク」になりかねません。
これは怪我のリスクも高めます。

多くのトレーナーや文献が推奨するのは、重量伸ばしを意識したBIG3を行う場合、週3〜4回がちょうどいいラインです。

初心者
まずは週2～3回からスタート！
慣れてきたら
週4回まで徐々に増やしていく

同じ筋群を続けてやらないことを意識し、適切な休息日を挟むことが、重量アップへの鍵です。

スケジュール例

プラン	内容例（回復日を意識）
週2～3回	月: スクワット・ベンチ木: デッドリフト土: 混合（軽めや補助種目）
週4回	月: スクワット火: ベンチ木: デッドリフト金: 補助＋軽めの全身

【ポイント】 必ず間に休息日（水・日など）を挟みましょう。
特に高重量を扱うデッドリフトの後は、体をしっかり休ませることが大切です。
質の良い睡眠にも気を配りましょう

増量期は何食？デカくなるための食事設計

重量アップには、多くの場合、増量期が伴います。
体が大きくなることで、より高重量を扱えるようになるからです。

増量期の基本戦略と食事回数

増量期（バルクアップ）の最大の前提は、
「摂取カロリー＞消費カロリー」の状態を作ること。

ここで重要なのは、1日何回食べるか？

多くのトレーナーが推奨するのは、1日5食くらいに分けて少量ずつ食べる戦略です。

なぜなら、一度に大量に食べると、体が処理しきれずに脂肪として蓄えられやすくなったり、胃腸に負担がかかったりするからです。
少量ずつ分けて食べることで、体内のアミノ酸濃度を常に高く保ち、筋肉が成長しやすい状態を維持しやすくなります。

栄養素	目安量（増量期）
タンパク質	目標体重 × 2g程度
脂質	総カロリーの25％前後
炭水化物	残りのカロリーで調整（最も多くなる）

具体的な1日の食事例（5食パターン）

食事	メニュー例	目的
朝食	オートミール＋卵＋ギリシャヨーグルト	1日のエネルギーチャージとタンパク質補給
間食1	プロテイン＋果物（バナナなど）	昼食までのアミノ酸切れを防ぐ
昼食	鶏胸肉（または赤身肉）＋玄米＋野菜	良質なタンパク質と持続的なエネルギー源
間食2	ナッツ類＋プロテインバー	トレーニング前のエネルギー確保や栄養補給
夕食	魚・赤身肉＋さつまいも（または米）＋緑黄色野菜	筋肉の修復・成長を促す
（必要に応じて）	就寝前プロテイン（カゼインなど）	就寝中のカタボリックを防ぐ