「筋トレを頑張っているのに、なんだか風邪をひきやすい…」
「ハードなトレーニングの後に体調を崩した…」そんな経験はありませんか？
最近、「筋トレで免疫力が下がるって本当？」
という疑問や不安を抱えている方が増えています。
せっかく健康的な体づくりのために始めた筋トレが、逆に体を弱くしているのでは…と心配になりますよね。
実はこれ、半分正しくて、半分間違いなんです！
この記事では、筋トレが免疫力へ与える影響を科学的な視点からわかりやすく解説し、なぜ免疫力が一時的に下がるのか、そして筋トレで免疫力を落とさないための対策まで、具体的にご紹介します。
「筋トレ＝最強の健康法」として、自信を持ってトレーニングを続けられるようになりますよ！
この記事を読み終わる頃には、あなたも免疫力が上がるトレーニング法をマスターし、筋肉が付くと免疫力は上がる？
という疑問もスッキリ解消しているはずです。
一緒に、心も体もタフになれる正しい筋トレの知識を深めていきましょう！
この記事でわかること
- 筋トレで免疫力が下がるって本当？という疑問の真実と、そのなぜ。
- ハードな筋トレが免疫力へ与える影響を具体的に知る。
- 筋トレで免疫力を落とさないための対策（栄養、休息）
- 免疫力が上がるトレーニングの具体的な方法。
- 健康的な体づくりに欠かせない「筋トレ×免疫力」の最強方程式。
- 筋肉が付くと免疫力は上がる？という長期的な視点でのメリット。
【驚きの真実】筋トレで免疫力が下がるって本当？そのなぜを徹底解説！
「筋トレで免疫力が下がるって本当？」
答えは、「一時的に下がる可能性がある」です。
特に、高強度かつ長時間にわたるトレーニングをした直後は、注意が必要！
ゆっくり見ていこう！
筋トレと免疫力の関係：Jカーブ効果とは？
トレーニングによる免疫力への影響は、「Jカーブ効果」と呼ばれるグラフで表されます。
これは、運動量と免疫力の関係を示したもので、とってもわかりやすいんです。
| 運動強度 | 免疫力への影響 |
| 低〜中強度 | 向上・安定 |
| 高強度・長時間 | 一時的に低下 |
| 極端な運動不足 | 低下 |
適度な免疫力が上がるトレーニングは、体内の免疫細胞（ナチュラルキラー細胞など）を活性化させ、風邪や感染症にかかりにくい体を作ってくれます。
しかし、自分の限界を超えた高強度トレーニングを休みなく続けると、一時的に免疫力がグッと下がってしまう（Jカーブの谷の部分）のです。
これが「なぜ筋トレで免疫力が下がるのか」の鍵です。
なぜ免疫力が下がる？ストレスホルモン「コルチゾール」の仕業
ハードな筋トレは、体にとって「ストレス」の一つです。
体がストレスを感じると、副腎から「コルチゾール」というホルモンが大量に分泌されます。
- コルチゾールの役割
筋肉を分解してエネルギーを取り出したり、炎症を抑えたりします。 - 免疫力への影響
コルチゾールが過剰になると、免疫細胞の働きを抑制し、活動を低下させてしまいます。
マラソン後の選手が風邪をひきやすいのは、このコルチゾールが急増し、一時的に免疫力が抑制された状態（「オープンウィンドウ」状態）になるからです。
この状態は、トレーニング後3～72時間続くと言われています。
筋トレで免疫力を落とさないための対策！３つの黄金ルール
筋トレで免疫力が下がる不安を解消するために、適切な対策を知っておきましょう。
ハードなトレーニングをしても、免疫力を下げずに健康的な体づくりを進めるための黄金ルールは次の3つです。
対策１：適切なトレーニング強度を見極める
毎日、体力を使い果たすような追い込みはNGです。
- 適度な負荷（週3〜4回）
筋肉を成長させつつ、免疫力を高めるバランスの取れた負荷で行いましょう。 - RPE（自覚的運動強度）を活用
1〜10段階で「10が限界」とした時、普段のトレーニングは「7〜8」くらいに抑え、追い込む日とそうでない日を設けましょう。 - 有酸素運動のやりすぎに注意
長時間のランニングなどはコルチゾールを増やしやすいので、筋トレと組み合わせる際はメリハリをつけて。
対策２：筋トレで疫力を落とさないための食べ物（栄養）を意識する
トレーニング後の栄養補給は、傷ついた筋肉を修復するだけでなく、免疫細胞のエネルギー源にもなります。
- PFCバランス（タンパク質・脂質・炭水化物）
- 炭水化物（糖質）
トレーニング直後の補給は、コルチゾールの分泌を抑制する対策になります。おにぎりやバナナなどを素早く摂りましょう。 - タンパク質
筋肉や免疫細胞の材料です。体重1kgあたり1.5gから2.0gを目安に。
- 炭水化物（糖質）
- ビタミン・ミネラル
- ビタミンC
抗酸化作用があり、ストレスで増える活性酸素から体を守ります。 - ビタミンD
免疫細胞の働きを調整する重要な役割があります。
きのこ類や魚、またはサプリで補給しましょう。
- ビタミンC
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対策３：何よりも「休息」を最優先にする
睡眠不足は、免疫細胞の働きを鈍らせる最大の敵です。
筋トレで疲労した体を回復させ、免疫力を維持・向上させるには良質な睡眠が不可欠です。
- 目標睡眠時間
7～8時間を確保しましょう。 - アクティブレスト（積極的休息）
疲労が溜まっている日は、激しいトレーニングを避け、軽いストレッチや散歩などで血流を良くするのも有効な対策です。
免疫力が上がるトレーニングとは？強度別メニューを解説！
筋トレで免疫力を落とさずに、むしろ上げるためには、どのくらいの強度が適切なのか見て行こう！
免疫力向上に最適な「中強度」トレーニング
「免疫力が上がるトレーニング」の鍵は、体に適度な負荷をかけ、免疫細胞を刺激することです。
| トレーニング強度 | 具体的な例 | 免疫力への影響 |
| 低強度 | ウォーキング、軽いヨガ | 現状維持～微増 |
| 中強度（最適） | 自重トレ、マシンを使った8～12回できる負荷の筋トレ | 向上 |
| 高強度（注意） | 限界まで追い込む筋トレ、長距離ランニング | 一時的に低下の可能性 |
目安としては、「少しきついな」と感じる程度の負荷で、短時間（45分〜60分以内）で終わるメニューを心がけましょう。
これにより、健康的な体づくりと免疫力向上を両立できます。
運動後のクールダウンと栄養補給で免疫力を守る
トレーニング後、すぐに栄養補給と休息に入ることで、一時的な免疫力低下（オープンウィンドウ）を短縮させる対策ができます。
- クールダウン（10分）
軽いストレッチで心拍数を徐々に落ち着かせ、疲労物質の排出を促す。 - プロテイン＋糖質（30分以内）
トレーニング直後の「ゴールデンタイム」にプロテイン（タンパク質）と、おにぎりやジュースなどの糖質を摂り、コルチゾールを抑制しつつ、筋肉と免疫細胞の修復をサポートする。
筋トレで疫力を落とさないための食べ物と免疫力を上げるサプリ
筋トレで健康的な体づくりを目指すなら、食事は最も重要な対策の一つです。
免疫細胞が喜ぶ！積極的な摂取が推奨される食べ物
筋トレで疫力を落とさないための食べ物は、単にタンパク質だけでなく、抗酸化作用や腸内環境を整える栄養素を意識することが大切です。
| 栄養素 | 期待できる効果 | 代表的な食べ物 |
| ビタミンD | 免疫機能の調整、骨の健康 | サケ、サンマ、きのこ類 |
| ビタミンC | 抗酸化作用、コルチゾールに対抗 | パプリカ、ブロッコリー、キウイ |
| 亜鉛 | 免疫細胞の生成と活性化 | 牛肉、牡蠣、カシューナッツ |
| 発酵食品 | 腸内環境を整え、免疫細胞をサポート | ヨーグルト、納豆、味噌 |
特に、免疫細胞の約7割は「腸」に集中しているため、腸内環境を整える発酵食品や食物繊維は、免疫力が上がるトレーニングと並行して必ず取り入れたい対策です。
効率的にサポート！免疫力を上げるサプリの選び方
食事だけでは不足しがちな栄養素を補うために、免疫力を上げるサプリを賢く活用するのも一つの対策です。
- プロテイン
基本中の基本。筋肉と免疫細胞の材料であるタンパク質を効率良く摂取できます。 - ビタミンD
日光に当たる機会が少ない方は積極的に。
免疫力の維持・向上に不可欠です。 - グルタミン
トレーニングで消耗しやすいアミノ酸で、特に免疫細胞のエネルギー源として重要です。
ハードな筋トレをする方は、免疫力を落とさないための対策として検討する価値があります。
特にハードな筋トレで「免疫力が下がらないか心配…」という方は、良質なグルタミンで体をサポートするのがおすすめです。
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筋トレで免疫力を落とさないための対策に役立つグルタミンを、効率的に摂取できますよ！
筋肉が付くと免疫力は上がる？長期的な健康的な体づくり
短期的な高強度筋トレで免疫力が下がるのは解ったけれど、長期的に筋肉が付くと免疫力は上がるのかな？
筋トレで免疫力は下がる場合があるけれど、筋肉が付けば免疫力はあがるんだよ！
筋肉は「サイトカイン」という最高の免疫メッセンジャー
答えは「YES！」です。
筋肉は単なる運動器官ではなく、実は「マイオカイン」というホルモンに似た物質を分泌する内分泌器官でもあります。
マイオカインの一種である「サイトカイン」は、全身の免疫細胞に働きかけ、免疫力を向上させる作用があることがわかっています。
つまり、健康的な体づくりとして筋肉が付くことで、体の中から免疫力を高める物質が分泌されやすくなるのです。
これは、筋トレを継続する最高のメリットと言えるでしょう！
筋トレによる代謝向上と免疫力の安定
筋トレによって筋肉が付くと、基礎代謝が向上し、体温が上がりやすくなります。体温が1℃上がると、免疫力が数倍アップするとも言われるため、体温を高く保ちやすい健康的な体づくりは、長期的な免疫力維持に直結します。
また、筋トレで健康的な体づくりができていれば、日常の活動で過度な疲労を感じにくくなり、結果としてコルチゾールの過剰分泌も抑えられ、免疫力への影響を最小限に抑えることができます。
筋トレで免疫力が下がるって本当？不安を解消し、最強の体を手に入れよう！
「筋トレで免疫力が下がるって本当？」という疑問は、「極端なトレーニングをしなければ大丈夫！」ということがわかりましたね。
筋トレは、一時的に免疫力が低下するリスクもありますが、適切な対策（栄養・休息）と、負荷の調整を行えば、長期的に見て免疫力を上げてくれる、最強の健康的な体づくりツールです。
- 結論
適度な筋トレで免疫力は上がる！ - 最重要対策
トレーニング後の炭水化物とタンパク質補給！ - 長期目標
筋肉が付くと免疫力は上がる！継続こそ力なり！
この知識を味方につけて、あなたも自信を持って免疫力が上がるトレーニングを続けてくださいね。
体調管理もトレーニングの一つです！
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今回の記事で、筋トレと免疫力の関係について、不安が解消され「納得！」と思っていただけたら嬉しいです。
あなたの健康的な体づくりを応援しています！
もし、あなたの周りで「筋トレで免疫力が下がるって本当？」と悩んでいる方がいたら、ぜひこの記事をシェアしてあげてくださいね！
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