暑い夏が過ぎ去り、ちょっとひんやりする風が心地良い季節になってきました。
なのに、
「なぜか体がだるい」
「手足が冷える」
「食欲が出ない」…なんて感じている方。
「これって秋バテと冷え性のダブルパンチ…？」 と思ったことはありませんか？
実は、夏の疲れを引きずったまま、急な気温の変化や冷房の冷え、そして自律神経の乱れが重なってしまうと、秋バテになり、その結果として冷え性も進んでしまうケースがとっても多いんです。
この記事では、
「なんとなく不調」
「冷えが気になる」
「だるくてやる気が出ない」などを感じている、その原因と、良い食材と食べ合わせを使った秋バテ×冷え性対策を、分かりやすくお伝えします。
一緒に、本格的に寒くなる前に体の芯から温まるカラダを作って、元気いっぱいの秋を迎えましょう！
この記事を読めば、こんなことが分かりますよ！
- 秋バテって何？ 夏バテとの違いや原因、時期
- 秋バテ×冷え性の症状をセルフチェック
- 秋バテ・冷え性に効く「良い食材」と実践できる食べ合わせアイデア
- 自律神経・冷え・夏の疲れをリセットするための生活習慣対策
- 男性・女性それぞれで気をつけたいポイント
「秋バテ」の基礎知識：夏バテとの違いと原因
まずは、秋バテの正体を知っておきましょう。
秋バテとは？夏バテとの違い
秋バテという言葉、最近よく聞くようになりましたよね。
これは明確な病名ではありませんが、夏の暑さや冷房、冷たい飲食で溜まった疲れが、秋に差し掛かった時期に体調不良として現れることを指します。
夏バテと比べると、こんな違いが特徴です。
| 種類 | 主な原因 | 典型的な症状 |
| 夏バテ | 暑さ、湿気、食欲減退、疲れやすさ | 暑さによる消耗、胃腸の 機能低下 |
| 秋バテ | 暑さの名残＋気温・寒暖差の変化、自律神経の乱れ、夏の疲れの蓄積 | だるさ、冷え、食欲不振、 めまい、気分的な落ち込み |
つまり、夏が終わって「もう大丈夫！」と思っていても、身体には夏モードの疲れが残っていて、そこに秋の急な変化が追い打ちをかけているわけです。
秋バテの原因（冷え性にもつながる！）
秋バテが起こる主な原因は、主にこの3つ！これらは冷え性とも深くリンクしています。
気温・気圧・寒暖差が大きい
昼夜の気温差が激しくなることで、体温を調整する自律神経に大きな負担がかかります。
夏の冷房・冷たい飲食での「内臓冷え」
夏の間に摂りすぎた冷たいもののせいで、内臓が冷え、血流が低下。
これは秋になっても簡単には回復せず、慢性的な冷え性につながります。
夏の疲れが回復しきれていない
寝不足や暑さによる体力・胃腸の調子の低下が、秋になっても尾を引いている状態です。
このように秋バテと冷え性は、自律神経の乱れや血流低下を介して深くつながっています。
冷えがあることで代謝が落ち、秋バテの症状をより強く感じてしまうこともあるため、冷えを起こさない・冷えを解消することが秋バテ対策でも非常に重要なんですよ。
秋バテ×冷え性チェックリスト
「自分、ちょっと怪しいかも…」と思ったら、以下のチェック項目で確認してみましょう！
3つ以上当てはまったら、要注意です。
| チェック項目 | 症状 |
| □ | 体がだるく、疲れやすい・休んでも疲れが 取れない |
| □ | 朝起きてスッキリしない・眠りが浅い |
| □ | 食欲がわかない・胃の調子が悪い、 便秘／下痢がある |
| □ | 手足がひんやり冷える 末端が冷たい感じがする（冷え性） |
| □ | めまい・立ちくらみ・頭痛が出ることがある |
| □ | 気分が落ち込みがち・やる気が出ない ・集中力が低下 |
| □ | 夏の間、冷房に長時間いたり 冷たい飲み物ばかり飲んでいた |
もし普段から冷え性がある方は、特に秋バテになりやすい素地を持っていると言えます。
次の章で、具体的な対策を見ていきましょう！
秋バテ＆冷え性に効く「良い食材」と食べ合わせのポイント
ここが本記事の大切なところ！
秋バテと冷え性をダブルでケアする食材とその相性の良い食べ合わせをご紹介します。
良い食材の選び方
秋バテ×冷え性に効果的とされる食材の特徴は、大きく分けてこの３つ！
身体を内側から温める「温性食材」
例：ショウガ、根菜類（ニンジン、かぼちゃ）、ネギ、ニラなど。
胃腸を整える・潤す食材
例：山いも、かぶ、さつまいも、きのこ類。
疲労回復・血流アップ・栄養補給食材
例：豚肉、鶏肉、鮭、納豆、ビタミン豊富な緑黄色野菜。
実践できる！食べ合わせアイデア
以下に、具体的な食材×食材／調理法の組み合わせを紹介します。
冷え性の人でも実践しやすい、体の中からホッとするレシピばかりですよ♪
| メイン食材 | 食べ合わせ／調理アイデア | 効果のポイント |
| かぼちゃ | きのこ（まいたけ・しいたけ）を入れた カレーみそ汁（温かいスープ仕立てに） | β-カロテン＋食物繊維＋温性スパイスで疲労回復と温め効果UP！ |
| ショウガ | 豚肉（または納豆）と和える | 良質なたんぱく質＋血流促進＋内臓冷えケアに！ |
| 山いも（長芋） | 海藻（焼きのり）や雑穀ごはんと一緒に | 消化酵素＋ミネラル補給＋胃腸ケアで、弱った胃腸を優しくサポート。 |
| 根菜（ニンジン・ネギ） | 鶏胸肉と合わせた たっぷりリゾット | 血流促進＋たんぱく質＋ビタミンB群で回復力UP！ |
| 鮭 | ネギ・ショウガと ホイル焼きに | 疲労回復＆血流改善を促すビタミンEとDHA/EPAを温かい調理で摂取。 |
食べ合わせ＆冷え性対策ワンポイント
食卓でちょっと意識を変えるだけで、冷え性対策は進みます！
食事は温かいものを意識！
冷たい飲み物・冷食中心の夏から、スープ、煮込み料理、鍋物などにシフトしましょう。
「温め＋栄養補給＋消化ケア」を意識して組み合わせるのが成功の秘訣です。
食後の冷たいジュースはNG！
温かいお茶や白湯に変えて、内臓を冷やさないようにしましょう。
食べ過ぎ・飲み過ぎは内臓に負担！
秋バテや冷え性を悪化させるので注意が必要です。
食事で身体の内側から温めるのは大切ですが、
外側からの温活も一緒に行うと、秋バテ・冷え性の改善スピードがぐんと上がります。
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忙しい日でも、腰まわりやお腹をじんわり温めながらケアできるのが魅力です。
生活習慣で整える：自律神経・冷え・夏の疲れリセット
せっかく良い食材を摂っても、生活習慣が乱れていると効果が半減してしまいます。
特に自律神経の乱れ、冷え性、夏の疲れ残りを一気にリセットするために、以下のブロックを実践してみてください。
自律神経を整える
秋バテの最大の原因の一つは自律神経の乱れです。
ここを整えるだけで、冷えやだるさは改善に向かいます。
入浴はゆっくりと
シャワーだけで済ませず、ぬるめのお湯（38〜40℃）にゆっくり10〜15分浸かって、副交感神経を優位にしましょう。
寒暖差対策
夜〜朝は冷えやすいので、カーディガン、ハイソックス、寝具を見直して、体が冷えない工夫を。
朝の光と運動
朝起きたら太陽の光を浴び、軽めのストレッチやウォーキングで体内時計を整えましょう。
冷え性をケアする
冷えは万病のもと！血流を促して、体温を上げる習慣を。
- 暖かい飲み物・温かい食事を意識的に摂り、冷たいドリンクやアイスは控える。
- 根菜・生姜・香辛料など、血流を促す食材を積極的に摂る。
- 長時間同じ姿勢を避け、デスクワーク中も足首・ふくらはぎのストレッチやマッサージを心がける。
夏の疲れを引きずらないために
夏の冷房・冷たい飲み物・寝不足などで弱った体力と胃腸を回復させましょう。
- 良質なたんぱく質（肉・魚・大豆製品）とビタミンB群を意識して摂取し、体の土台を作る。
- 適度な運動（ウォーキング・ストレッチ）で血流を促進し、倦怠感をケア。ただし、激しい運動はかえって疲労を増す可能性があるので、心地よいと感じる程度に留めましょう。
女性・男性それぞれで気をつけたいポイント
性別やライフスタイルによって、秋バテ×冷え性への備え方が少し変わってきます。
女性の場合
冷え性を抱えている女性は特に、血行不良・内臓冷えを起こしやすく、秋バテが長引く可能性があります。
ホルモンバランスの変化
生理前や更年期に向けた変化も影響します。
体温や自律神経の変化に敏感になりがちなので、体を温めることを徹底しましょう。
鉄分・ビタミンEを意識
冷えによる貧血を防ぐ鉄分（ほうれん草、レバーなど）や、血流改善をサポートするビタミンE（ナッツ、鮭、かぼちゃなど）を良い食材にプラスしてみてください。
男性の場合
筋トレや体を使う仕事、日常動作がある方は、筋肉量・代謝量の観点から栄養補給が特に重要です。
良質なたんぱく質＋血流を良くする食材が特に重要になります。
夏の冷房の中で汗をかかなかったり、冷たい飲み物ばかり摂っていたという方は、内臓冷えが思いのほか進んでいる可能性大。
食べ合わせでは「根菜＋肉」や「ショウガ＋魚」などを意識すると、運動をしている体にとっての回復食としても役立ちます。
秋バテ対策は温めて、緩めて、整えるがキーワード。
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いかがでしたか？
「秋バテ」「冷え性」「良い食材」「食べ合わせ」というキーワードを中心に、原因から症状、そして具体的な対策までを見てきました。
ポイントのおさらいです。
- 秋バテは夏の疲れ＋寒暖差・冷えが要因 → 自律神経が乱れやすい！
- 冷え性がある人は特に要注意！ 血流低下・代謝低下が秋バテを悪化させる。
- 良い食材（温性・胃腸ケア・疲労回復）＋食べ合わせで効果UP！
- 生活習慣（入浴・運動・温かい食事・自律神経ケア）も一緒に整える。
- 性別・ライフスタイルによって取り組み方に少し差がある。
これらを今から少しずつ取り入れていくと、
「寒くなって動けない」
「手足が冷えて眠れない」
「だるさが消えない」という秋〜冬の憂鬱を前倒しでケアできますよ。
さあ、今日からできること、始めてみませんか？
- 今晩の食卓に、長芋と焼きのり、ショウガたっぷり豚肉など、温かくて消化の良いものを1つ加えてみましょう。
- 明日の朝、起きたらカーテンを開けて太陽の光を浴びて、足首まわしストレッチを30秒やってみる。
読者のみなさんも、ぜひこの秋バテ×冷え性対策を習慣にして、身体の中から温まる快適な秋・冬を迎えてくださいね！
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