「お尻や太ももがたるんできた…」
「運動不足で痩せにくい体になってきた気がする」そんな悩みを抱えていませんか？
実は、そんな人におすすめのシンプルな自重トレーニングがバックランジ。
スクワットに比べて膝や腰への負担が少なく、初心者でも取り組みやすいのに、効果は絶大！
この記事では、正しいやり方・どれくらいで効果が出るのか・何回何セットやればいいのか・週何回やるのがベストかまで、ぜんぶまとめてご紹介します。
「下半身を鍛える＝痩せやすい体になる」流れも理解できるので、今日からトレーニングを始めたくなるはずです！
この記事でわかること
- 正しいやり方とフォームの注意点
- 鍛えられる筋肉はどこか？
- なぜ痩せやすい体になるのか
- どれくらいで効果を実感？
- 効果的な回数・何回何セット？
- 週何回トレーニングするのが最適？
- 引き締め効果抜群にするコツと失敗
- 他の下半身トレーニングとの違いと組み合わせ方
バックランジの効果は？下半身痩せ＆引き締め効果がスゴイ！
「バックランジって、結局どんな効果があるの？」
そう思っている方も多いですよね。
バックランジの最大の魅力は、その効果の幅広さ！
単なる筋トレではなく、理想の体を手に入れるための「最強ツール」と言っても過言ではありません。
憧れのヒップアップが叶う！引き締め効果抜群の秘密
バックランジは、お尻の筋肉である大殿筋（だいでんきん）を重点的に鍛えることができます。
大殿筋は、体の中で最も大きな筋肉の一つ。
ここをしっかり鍛えることで、重力に負けない、キュッと上がった美しいヒップラインが手に入ります。
さらに、太ももの裏側にあるハムストリングスも同時に鍛えられるため、ヒップと太ももの境目がはっきりし、脚全体が長く見える効果も期待できるんです。
脂肪が燃えやすい体へ！バックランジで痩せやすい体を作る
バックランジは、大きな筋肉を複数同時に使うため、消費カロリーが非常に高いのが特徴です。
筋トレで筋肉量が増えれば、基礎代謝もアップ！
つまり、じっとしていても脂肪が燃えやすい、
「痩せやすい体」へと変わっていくんです。
「昔は少し食べすぎても大丈夫だったのに…」と感じているなら、それは基礎代謝が落ちているサインかも！
バックランジを習慣にすれば、昔のように少しの食べすぎを気にしない体を目指せますよ！
正しいやり方で下半身を鍛える
何よりも基本が大切！
バックランジの基本フォーム
【point】
背筋を伸ばす時、腰は剃らないように注意！
手は、自分でバランスを取りやすい位置に、セット！
【point】
真上に戻るトレーニングもありますが、バックランジは、一気に元のポジションに戻るようにしましょう！
瞬発力や、歩く力が身につきます！
また、脚幅を広く取ればお尻の効きが強くなります。
フォーム表まとめ
| チェックポイント | NG例 | 改善ポイント |
|---|---|---|
| 膝の位置 | つま先より前に出る | 90度を意識 |
| 背中 | 猫背 | 背筋を伸ばす |
| バランス | ふらつく | 足幅を広めに |
| 呼吸 | 息を止める | 止めないように意識 |
鍛えられる筋肉はどこ？痩せやすい体になる理由
バックランジは「下半身を鍛える」種目の中でも特に効果的。
大きな筋肉を動かすからこそ、基礎代謝が上がり痩せやすい体へと導いてくれますよ。
主に鍛えられる筋肉
- 大殿筋（お尻）
ヒップアップ効果、代謝アップ。 - 大腿四頭筋（太もも前）
脚力強化、基礎代謝向上。 - ハムストリングス（太もも裏）
太もも裏の引き締め、脂肪燃焼。 - 内転筋（太もも内側）
内もものシェイプアップ。 - 腸腰筋・体幹
姿勢改善、腰痛予防にも効果あり。
スクワットとの違い
自重スクワットは下半身全体を鍛える万能種目ですが、両足で支えるために安定性が高く、体幹への刺激はやや弱め。
バックランジは片脚ずつ動作するので、体幹のバランス感覚を養いやすいのが特徴です。
どれくらいで効果を実感できる？
「バックランジを始めたとして、どれくらいで効果が出るの？」
誰もが気になるこの疑問。もちろん個人差はありますが、一般的には2～3ヶ月で体つきの変化を感じ始める方が多いようです。
ただし、これはあくまで目安。
正しいフォームと適切な頻度で継続することが大前提です。
成功の鍵は「効果的な回数」と「週何回」
バックランジを効果的に行うためのポイントは、回数と頻度にあります。
- 回数
まずは片足10回を1セットとして、3セット行うことを目標にしましょう。
慣れてきたら、1セットの回数を15回、20回と増やしていくとさらに効果的です。 - セット間の休憩
セット間の休憩は30秒～1分程度。
筋肉が完全に休んでしまわないように、短めの休憩を挟むのがポイントです。 - 頻度
週に2〜3回を目安に行いましょう。
毎日やるよりも、筋肉を休ませる日を作る方が成長につながるので、筋肉痛がある場合は、無理をせず休みましょう。
効率よく引き締め効果抜群の体を作るには？
バックランジの効果をさらに高めたいなら、何回何セットやるかが重要です。
初心者の方は、 10回 × 3セット からスタート。
慣れてきたら、 15回 × 3セット 20回 × 3セット というように、徐々に回数を増やしていきましょう。
もし「もっと負荷をかけたい！」という場合は、ダンベルやペットボトルを持って行うと、さらに効果が高まります。
上級者になると、回数ではなく、限界を3セット！
時短のためにも、結構重い重量をもっておこないます！
引き締め効果抜群にするコツと注意点
効果を高めるコツ
鏡を見てフォームをチェック。
ゆっくり動作して筋肉に負荷を感じる。
「クロスバックランジ」「ツイストバックランジ」など応用も。
失敗あるある
膝が内側に入ってしまう（膝を痛める）。
呼吸を止めてしまう（酸欠でふらつく）。
腰を反ってしまって腰痛に。
よくある質問Q&A
Q1：バックランジはどれくらいで痩せますか？
A：個人差はありますが、2〜3週間で筋肉の張りや引き締まりを実感する人が多く、2～3ヶ月で体脂肪の変化が出るケースが多いです。
特にお尻や太もものラインは比較的早く変わりやすい部分。
ただし「痩せる＝体脂肪が落ちる」には、食事管理（高タンパク・低脂質・適度な炭水化物）と有酸素運動を組み合わせることがポイント。
バックランジ単体では部分的な引き締めが強みですが、全身の体重減少には生活習慣全体の改善も必要です。
Q2：スクワットとどっちが効果的ですか？
A：目的によって使い分けるのがベストです。
スクワット
下半身全体（大腿四頭筋・大殿筋・ハムストリングス）をまんべんなく鍛えられる。
短時間で多くの筋肉を動員するので消費カロリーも大きめ。
バックランジ
お尻（大殿筋）や太もも裏（ハムストリングス）、内転筋をピンポイントで刺激。
体幹も安定させやすい。
もし「太もも前ばかり太くなるのが嫌」という人は、スクワットよりバックランジを優先したほうがシルエット的にキレイに仕上がることが多いです。
Q3：家でやるときの注意点は？
A：バックランジは自宅トレーニングに最適ですが、以下に注意しましょう。
床がツルツルだと滑って転倒の危険
ヨガマットを敷くのがおすすめ
スペース確保
後ろに足を引く動作があるので、最低1.5mほどのスペースを空ける
音や振動：マンション住まいなら、静かにコントロールして動作
ストレッチ用のヨガマットは厚くても良いですが、
脚で踏ん張るなら10mm以下がお勧め！
バランスが取りやすくなりますよ！
Q4：毎日やっても大丈夫ですか？
A：自重トレーニングなので、毎日行っても大きな問題はありませんが、疲労感や筋肉痛がある場合は休養を優先してください。
筋肉は「超回復」で成長するため、週2〜3回の方が効率的に効果が出やすいという考え方もあります。
「今日は右足だけ軽め」「今日はフォーム重視で回数少なめ」など工夫すれば、毎日続けてもOKです。
Q5：初心者でもできますか？
A：もちろんできます！むしろスクワットより膝に優しいため、関節に不安がある人にもおすすめ。
初心者のコツ
各足10回×2セットから始める
バランスが不安なら、壁や椅子に軽く手を添えて行う
動作を浅くして徐々に深くする
「いきなり深く沈み込もうとして膝を痛める」人が多いので、まずはフォームを守ることを優先しましょう。
Q6：女性に向いてますか？
A：はい！特に女性にとって嬉しい効果が多いのがバックランジです。
ヒップアップ効果（丸みのあるお尻へ）
太もも前が太くなりにくく、脚がスッキリ見える
体幹も鍛えられて姿勢改善、ポッコリお腹解消にもつながる
「スクワットで太もも前ばかり太くなった…」という女性の声をよく聞きますが、バックランジはお尻と太もも裏メインなのでバランス良く引き締まります。
Q7：膝が痛いのですができますか？
A：膝に不安がある方は注意が必要です。基本的にはスクワットより膝に優しい動きですが、フォームが崩れると逆に負担がかかることも。
膝がつま先より前に出ないように意識
浅めの可動域からスタート
痛みが強い場合は無理をせず医師やトレーナーに相談
膝痛予防の観点では、筋肉をつけること自体が長期的に関節の保護につながるので、
無理のない範囲で継続するのが理想です。
Q8：ダンベルを持ったほうが効果的？
A：慣れてきたら、ダンベルやペットボトルを持つと効果が高まります。
負荷をかけることで筋肉の成長スピードが上がり、より早く引き締めを実感しやすくなります。
ただし、フォームが崩れるようなら重りは使わず、まずは自重で確実にマスターしてから。
Q9：有酸素運動と組み合わせると効果は？
A：とても良い組み合わせです。
バックランジは筋力トレーニングであり、筋肉量を増やすことで「痩せやすい体」を作ります。
そこにジョギングやウォーキング、HIITなどの有酸素運動を組み合わせると、脂肪燃焼がさらに加速します。
おすすめの組み合わせトレーニング
スクワット
全体の筋量アップに。
プランク
体幹を安定させる。
ヒップリフト
お尻特化で美尻効果。
これらを組み合わせると、全身の代謝が高まり痩せやすい体に！
バックランジで理想の自分に！正しいやり方で効果を実感しよう
今回の記事では、バックランジの効果から正しいやり方、効果的な回数まで、徹底的に解説しました。
- バックランジは、ヒップアップや下半身の引き締め、痩せやすい体作りなど、たくさんの効果がある最強の筋トレ。
- 鍛えられる筋肉は、大殿筋、ハムストリングス、大腿四頭筋。
- 効果を出すには、正しいやり方と週2〜3回の継続が大切。
- 目標は、何回何セット？まずは片足10回を3セットから！
さあ、今日から早速、バックランジを始めてみませんか？
✨おすすめのマットはこちら！✨
特別な器具も、広いスペースもいりません。あなたの小さな一歩が、大きな変化につながります。
この記事を読み終わったら、ぜひ立ち上がって、鏡の前でバックランジを試してみてくださいね。
コメント