茶碗蒸しでダイエット？
意外と本気で使えるヘルシー食なんです
「茶碗蒸しって、なんとなくヘルシーそうだけど、ダイエット中に食べて大丈夫？」
そんな疑問を持ったあなたに朗報です。
実は茶碗蒸しって、ダイエットにめちゃくちゃ向いている食べ物なんです！
- 低カロリー・高たんぱく
- レンジで簡単に作れる
- 具材を変えれば栄養バランスも調整自由
- しかもコスパよし
「理想的すぎるヘルシー食」で穴場グルメ。
この記事では、そんな茶碗蒸しのダイエット効果・おすすめ具材・毎日続けられる簡単レシピまで、まるっと解説！
「太らない食事って何を食べたらいいの？」と悩む人にこそ、ぜひ知ってほしい内容です。
この記事でわかること
- ダイエットに向いている理由
- カロリーや栄養バランス
- 選ぶべきおすすめ具材
- レンジで簡単！痩せ茶碗蒸しの作り方
- 気をつけたいポイント
- 痩せた人のリアルな声
茶碗蒸しはダイエット向き？
結論から言えば、かなり向いてます！
まず、気になるカロリーから見てみましょう。
カロリーと栄養のバランスが秀逸！
| 商品名 | 内容量 | カロリー |
|---|---|---|
| 手作り（卵＋具） | 約160g | 約85〜95kcal |
| コンビニ（セブン） | 約180g | 約105kcal |
| ご飯（茶碗1杯） | 約150g | 約240kcal |
ご飯の代わりに茶碗蒸しを食べるだけで、1食150kcal近くカットできる計算に。
しかも、茶碗蒸しはたんぱく質やビタミンB群、鉄分も含まれていて、
栄養的にもダイエット中にこそ摂りたいものがしっかり入っています。
腹持ちが良く、満足感あり！
茶碗蒸しは水分量が多く、スルッと食べられるのにお腹にたまるのがポイント！
さらに、卵に含まれる必須アミノ酸と良質なたんぱく質が満腹ホルモンの分泌を助け、
自然と間食を防ぐ効果も期待できます。
茶碗蒸しをダイエットに活かす3つのポイント
効果を活かす為のポイントを押さえておきましょう。
①具材で痩せやすい身体をつくる
茶碗蒸しの魅力は、何といっても具材アレンジの自由さ！
おすすめ具材
| 具材 | 効果 |
|---|---|
| 鶏むね・ささみ | 高たんぱく・脂質オフ |
| しいたけ・しめじ | 食物繊維で腸活＆満腹感 |
| 豆腐 | 低カロリーでボリューム感UP |
| 小松菜・ほうれん草 | 鉄分・ミネラル補給 |
| 白身魚 | 消化にやさしく脂質も低め |
市販の茶碗蒸しは具材が少なめなので、自作で栄養バランスを調整するのがおすすめです！
②白だしを使って減塩＆旨味アップ
ダイエット中は塩分の摂りすぎも気になりますよね。
そんなときは、「白だし＋水」で味付けするのがポイント！
白だしは少量でもしっかり味がつき、昆布・かつお節の天然の旨味成分が満足感を与えてくれます。
減塩を意識している人は、減塩タイプの白だしや、手作りだしも良いですね。
③レンジで簡単調理！続けやすさが命
ダイエットって、面倒になると続きませんよね。
でも茶碗蒸しなら、レンジで5分もあれば完成！
1人分の簡単レンジレシピ
- 卵：1個
- 無調整豆乳 or 水：100ml
- 白だし：小さじ2
- お好みの具：少量ずつ
- 卵＋だしを混ぜる
- 耐熱容器に具材→卵液を注ぐ
- ラップしてレンジ600Wで2分半〜3分
- 固まれば完成！
余ったら冷蔵・冷凍保存もOK！
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実際に痩せた人の声
「本当に茶碗蒸しで痩せるの？」と思った方のために、実際に茶碗蒸しを取り入れてダイエットに成功した人たちの体験談を紹介します。
夜ごはんを置き換えにして−2.5kg（40代女性）
「白米やパスタを夜だけやめて、茶碗蒸し＋スープにしたら1ヶ月で2.5kg痩せました！お腹はちゃんと満たされるのに軽い感じがして、寝つきも良くなった気がします。冷蔵庫の食材でパパッと作れるのも続いた理由です。」
ポイント：夜に炭水化物を減らす＋満腹感キープ
豆腐＋卵の茶碗蒸しで便秘改善＆体重−1.8kg（30代女性）
「野菜をたくさん入れた豆腐入り茶碗蒸しを、夕食に毎日取り入れました。
腸の動きが良くなって、便秘が改善！気づいたら1.8kg落ちてました。
味を変えれば飽きないし、冷凍ストックもできて便利です。」
ポイント：食物繊維＋たんぱく質のダブル効果
ダイエット中の罪悪感なしおやつに（20代女性）
「おやつに何か食べたくなったとき、プリン感覚で茶碗蒸しを食べてます。
枝豆とかカニカマ入れて彩りよくすれば気分も満たされるし、食べてるのに太らないって感じでストレスがなくなりました。」
ポイント：間食対策にもなるヘルシー系スイーツ枠！
冷凍ストックで無理なく継続がカギ（50代男性）
「週末に4個くらいまとめて作って冷凍してます。
レンジで温めるだけなので、疲れてる日も食事が乱れにくくなった。
鶏むねやきのこ、豆腐で栄養バランスも完璧で結果、3ヶ月で−4kg。体脂肪率も落ちました。」
ポイント：冷凍で時短＆継続＝ダイエット成功の王道パターン
糖質制限中のたんぱく質補給にピッタリ（40代主婦）
「糖質オフダイエット中で、ご飯の代わりに茶碗蒸しを取り入れてます。
卵とだしの風味だけで十分満足できるし、筋トレの日はささみ入りでたんぱく質もしっかり摂れて助かってます。」
ポイント：低糖質・高たんぱくでボディメイク派にも！
皆さん茶碗蒸し＝ストレスなしで痩せられるって言ってます！
- 無理せず自然に続けられたこと
- 満足感があるから食事制限のストレスが少ないこと
- 食べごたえがあるのに太りにくい安心感
「毎日食べてるのに痩せた」って声が多いのは、茶碗蒸しの控えめだけどちゃんと満たす不思議な力ですね！
茶碗蒸しダイエットの注意点とポイント
卵の食べすぎには注意
1日2〜3個までなら問題なしですが、過剰摂取はコレステロールや脂質の摂りすぎにつながる場合も。
「豆腐を卵の半量で代用する」「野菜多めにする」などでバランスを取ってくださいね。
味が薄く感じたらだしの工夫で満足感アップ
- 白だし＋しょうが
- 白だし＋おろしニンニク（少量）
- かつおだし＋みそで和風茶碗蒸しに
香味野菜やスパイスで変化をつけると飽きません！
茶碗蒸しは、痩せたい人の最強味方！
茶碗蒸しはダイエット向けの食事として超優秀！
- 低カロリーで満腹感あり
- 栄養価が高く、筋肉維持や代謝アップにも
- レンジで簡単！コスパもよく続けやすい
具材をうまく選べば、夜は茶碗蒸しだけでもOKなレベル。
あなたのダイエット生活に、ぜひ痩せる茶碗蒸し習慣を取り入れてみてくださいね。
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気になった方は、まずは今日の夕食を茶碗蒸しにチェンジ！
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