50代男性のダイエット｜運動ゼロから20kg痩せた自宅トレーニング法

50代に入ってから、お腹まわりの変化や健康診断の数値が気になり始めた男性は多いのでは？

筆者自身、47歳まで運動習慣はゼロで、気づけば体重も増える一方だったんですよね。

この記事では、そこから20kgの減量に成功し、その体重を維持し続けている僕の経験をもとに、50代男性が無理なく取り組めるダイエット法をお伝えできたらと思います。

この記事でわかること

50代男性が太りやすくなる3つの理由

50代になると、若い頃と同じ生活をしていても体型が変わりやすくなります。

主な理由は次の3つ！

◎テストステロンの低下

男性ホルモンであるテストステロンは、50歳前後から分泌量が大きく減っていきます。
テストステロンには筋肉量を維持し、脂肪の蓄積を抑える働きがあるため、分泌が減ることで脂肪がつきやすく、筋肉が落ちやすい状態になります。

◎筋肉量の減少による基礎代謝の低下

筋肉量は40代以降、何もしなければ年に1%前後ずつ減っていくといわれています。
筋肉が減れば基礎代謝も下がるので、以前と同じ食事量でも消費しきれずに脂肪として蓄積されやすくなるというわけです。

◎生活習慣の影響

50代はまだ働き盛りの時期でもあり、仕事の付き合いでの飲酒や外食、忙しさによる運動不足が重なりやすい年代です。
こうした生活習慣の積み重ねも、体型の変化に大きく関わっています。

筆者自身、47歳になるまで運動習慣というものがほとんどなかったです。

きっかけは、健康診断で数値の悪化を指摘されたことと、体の動きが鈍くなってきたこと。

最初は「とにかく食べる量を減らせばいい」と考えて、極端な食事制限から始めたりもしました。
案の定、数週間で体調を崩し、リバウンドも経験しています。

そこで方針を変え、食事はある程度しっかり食べながら、軽い運動を毎日の生活に組み込むスタイルに切り替えました。

続けられた一番の理由

「完璧を目指さなかったこと」だと感じています。
毎日100点を取ろうとせず、できない日があっても翌日また再開する。
これを繰り返しているうちに、気づけば20kgの減量に成功し、その体重を数年単位で維持できています。

運動習慣がなかった人ほど、いきなりハードなメニューに挑戦する必要はないです。

以下は、僕自身も取り入れてきた自宅でできるメニューです。

椅子スクワット

椅子に座る・立つ動作をゆっくり繰り返すだけの運動です。
膝への負担が少なく、下半身の筋力維持に効果的！
1セット10〜15回を目安に、無理のない範囲から始めてみてください。

プランク

うつ伏せの状態で肘とつま先を床につけ、体を一直線に保つ体幹トレーニングです。
まずは20〜30秒キープできれば十分です。

カーフレイズ

かかとの上げ下げを行うシンプルな運動で、ふくらはぎの筋肉を刺激します。
立ち仕事や座り仕事の合間にも取り入れやすいのが特徴です。

ダンベルを使った軽い負荷トレーニング

自重の運動に慣れてきたら、軽めのダンベルを取り入れると筋肉への刺激を増やせます。
50代からの筋トレは、重量よりもフォームを丁寧に行うことを優先した方が長く続けられます。

ウォーキング

有酸素運動として、日々のウォーキングも取り入れています。
僕は骨伝導イヤホンを使って、周囲の音を遮断しすぎないようにしながら歩く時間を確保しています。
音楽やラジオを聞きながらだと、運動そのものへの心理的なハードルも下がりますね。

運動と合わせて見直したいのが食事です。
ポイントは次の3つ！

たんぱく質を優先する
筋肉の材料となるたんぱく質は、意識して摂らないと不足しがちです。
肉・魚・卵・大豆製品などを毎食に取り入れることを意識してみてください。
極端な糖質制限はしない
炭水化物を完全に断つと、かえって続かなくなったり体調を崩したりする可能性があります。
量を見直す程度にとどめるのがおすすめです。
飲酒の頻度・量を見直す
付き合いでの飲酒が多い人は、頻度を少し減らすだけでも変化を感じやすいところです。