「最近、お腹まわりが気になる…」
「背中が丸まって、老けて見える気がする…」
40代・50代になると、昔は気にならなかった体型の変化を感じることが増えてきますよね。
40代50代の体形崩れは、筋トレ不足による筋肉量と筋力の低下が主な原因で、基礎代謝が落ち脂肪がつきやすく、姿勢維持力も弱まり、お腹や体各部のたるみにつながります。
でも、大丈夫！ 鍛えるべき3つの部位（お腹・背中・お尻）を意識すれば、スタイルはちゃんと変わります！
この記事では以下のことがわかるぞ！
- スタイルをよくするには
- 鍛えるべき3部位
- 続けていくコツ
- お勧めの筋トレ
40代・50代が鍛えるべき3つの部位はココ！
お腹（ポッコリお腹をスッキリ）
お腹の筋肉が弱ると、下腹がポッコリ出たり、姿勢が悪くなったりします。
- ウエストが引き締まると、服がキレイに着られる！
- 体幹が強くなると、姿勢が良くなって若々しく見える！
おすすめ筋トレ：「プランク」「ドローイン」
背中（スッと伸びた姿勢で若見え）
背中の筋力が落ちると、猫背になって実年齢より老けて見えがち。
- 背中を鍛えると、自然と姿勢が良くなる！
- 肩まわりが開くと、呼吸がラクになって疲れにくい！
おすすめ筋トレ：「バックエクステンション」「リバースプランク」
お尻（下半身の引き締め＆ヒップアップ）
お尻の筋肉が落ちると、ヒップが垂れて脚も太く見えてしまいます。
- ヒップアップすると、後ろ姿に自信が持てる！
- お尻を鍛えると、腰への負担が減って腰痛予防にも！
おすすめ筋トレ：「ヒップリフト」「スクワット」
この3部位は、歳をかさねると最もたるみやすい部位なんだ。
でも直ぐに張りが戻る部位なので、効果を実感できるぞ！
もしマッチョに見られるスタイルが欲しいなら、
全身必要だが、特に、胸、肩、背中、の筋トレがいいぞ。
筋トレを続けるコツ（これで挫折しない！）
続けなきゃ意味がないからな！ちょっとしたコツを解説していく。
1日5分だけやってみる
「1時間トレーニングするぞ！」と意気込むと、続かない原因に。
まずは 1日5分だけ、サクッとやってみましょう！
- 朝の歯磨き後にドローイン1回
- スマホを見ながらプランク30秒
こんな感じで、気軽にできるものからスタート！
「やらなきゃ」より「ちょっとだけ」
「今日はできなかった…」と落ち込むと、どんどん面倒になってしまいます。
「今日はスクワット1回だけやっとくか」くらいの気持ちでOK！
とにかく ゼロにしないことが大事！
自分の体の変化を楽しむ
筋トレを続けると、
「あれ？姿勢が良くなったかも」「お腹、ちょっとスッキリした？」
という変化が出てきます。
変化が分かると「もっとやってみよう！」という気持ちになるので、写真を撮るのもおすすめ！
スタイルをよくするおすすめ筋トレ（簡単だから続けやすい！）
その場でできる、簡単な筋トレを紹介しておく
簡単＝楽じゃないぞ！
お腹の引き締め
プランク（体幹を鍛えてお腹スッキリ）
- うつ伏せになり、肘を肩の下につく
- つま先を立て、体を一直線にキープ
- 30秒キープ×2セット
ドローイン（インナーマッスルを鍛える）
- 仰向けになり、膝を立てる
- 鼻から息を吸い、お腹を膨らませる
- 口から息を吐きながら、お腹をへこませる
- 5秒キープ×10回
背中の引き締め
バックエクステンション（猫背改善！）
- うつ伏せになり、手を頭の後ろに
- 背中を反らせるように上体を持ち上げる
- 10回×2セット
リバースプランク（背中＆体幹をまとめて鍛える）
- 仰向けになり、腕を後ろにつく
- 体を持ち上げ、一直線をキープ
- 30秒 × 2セット
お尻の引き締め
ヒップリフト（簡単なのに効果大！）
- 仰向けになり、膝を立てる
- お尻を持ち上げ、肩から膝まで一直線に
- 10回×2セット
スクワット（下半身全体を引き締める）
- 足を肩幅に開く
- お尻を後ろに引くようにしゃがむ
- 10回×2セット
まずは1日5分から！
40代・50代がスタイルをよくするには、 お腹・背中・お尻の3つの部位を鍛えることがポイント！
とはいえ、「やらなきゃ…」と気負うと続かないので、まずは気軽に5分だけ始めてみてください。
続けていけば、「あれ？なんか姿勢が良くなった？」「お腹、ちょっとスッキリしてきた？」と変化を感じられるはず！
「今が一番若い！」を合言葉に、無理なく楽しんでいきましょう！
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