小杉竜一さんが5ヶ月で8kg痩せた「ゆるジャンプダイエット」って、実際どんな方法なんだろう？
食事制限なしで本当に痩せるの？
1日何回やればいいの？
そんな疑問を持っている人も多いですよね。
この記事では、ブラマヨ小杉さんの実績データをもとに、ゆるジャンプダイエットの正しいやり方・効果・続けるコツまで、まるっと解説していきます。
はじめに｜小杉さんは「筋金入りのリバウンド体質」だった
ゆるジャンプの結果を語る前に、小杉さんがどれだけダイエットに苦労してきた人かを知っておくと、今回の成果がより際立ちますよ。
小杉さんはこれまで10回以上ダイエットに挑戦し、そのたびに成功してはリバウンドを繰り返してきました。
本人も「戦績は10戦10勝10敗」と笑い飛ばすほどの、筋金入りのリバウンド体質！
過去には糖質制限で120kgから88kgまで32kgもの減量に成功したこともありましたが、その後きっちり120kgに戻るという「完全往復」を経験。
厳しい食事制限でいったん痩せても、反動で食欲が爆発してしまうパターンが繰り返されていたようです。
実際、小杉さんの1日の食事は朝食・昼食・仕事先の楽屋弁当・夕食・子どもの寝かしつけ後のお菓子と、1日6〜7食という生活。
もともと食べることが大好きで、過度な食事制限ではどうしても長続きしないタイプだったんですよね。
そんな小杉さんが「食事制限なし・1日3分のジャンプだけ」というゆるジャンプを選んだのは、自分の体質を熟知したうえでの判断といえるでしょう。
この記事でわかること
- ブラマヨ小杉さんが何キロ痩せたか（体重・ウエストの推移）
- ゆるジャンプダイエットの正しいやり方
- 効果が出るまでの期間の目安
- 「痩せない」と感じたときの対処法
- 膝への負担やマンション住まいの注意点
- 現在のブラマヨ小杉さん
ブラマヨ小杉さんのゆるジャンプダイエット、何キロ痩せた？
驚きのビフォーアフター数字
2026年1月7日放送の「超ホンマでっか！？TV」で公表された小杉竜一さんの結果がこちらです。
食事制限なし・ジャンプだけでこの結果は、正直すごいですよね。
月ごとの経過（途中測定あり）
小杉さんの取り組みは密着形式で毎月測定が行われており、その推移が公開されています。
| 経過 | 体重 | 前月比 | ウエスト | 前月比 |
|---|---|---|---|---|
| 開始時（2025年6月） | 120.6kg | ― | 132.5cm | ― |
| 1ヶ月後（7月） | 119.2kg | －1.4kg | 130.0cm | －2.5cm |
| 3ヶ月後（8月） | 117.4kg | －1.8kg | 126.6cm | －3.4cm |
| 5ヶ月後（2026年1月） | 112.6kg | －4.8kg | 123.0cm | －3.6cm |
| 合計変化 | ― | －8.0kg | ― | －9.5cm |
注目ポイントが3つあります。
① 1ヶ月目から変化が出ている
開始からわずか1ヶ月で体重−1.4kg、ウエスト−2.5cmとすでに数字に変化が出ていました。
「効果が出るまで時間がかかる」というイメージを持つ方も多いですが、小杉さんの例では初月から変化が確認できています。
② 3ヶ月目以降に加速している
1ヶ月目は−1.4kgだったのが、3ヶ月目以降は−4.8kgとペースが一気に上がっています。
これは体がゆるジャンプに慣れて代謝が上がってきたためと考えられます。
小杉さん本人も「しんどくなくなってきてる」とコメントしており、体の変化を実感していたようですよ。
③ ウエストの変化が特に大きい
体重は−8kgでしたが、ウエストは−9.5cmとさらに大きく変化しています。
下半身中心の有酸素運動であるゆるジャンプは、内臓脂肪にアプローチしやすく、お腹まわりのサイズダウンに効果的だということが小杉さんの数字からも見て取れますね。
また、今回の企画は5ヶ月で終了ではなく、最終目標として100kg切りを掲げ継続中とのことで、さらなるダイエットの進捗が注目されています。
ゆるジャンプダイエットとは？基本のやり方
考案者は国立大学教授・医師
ゆるジャンプダイエットは、愛媛大学の伊賀瀬道也教授（医師）が考案したメソッドで、自身の肥満体型を克服した経験をもとに開発！
著書も楽天ランキングで3冠を達成するなど注目されています。
基本ルールはシンプル3つ
1回1分間、その場でジャンプ
1日3回（朝・昼・晩）行う
食事制限は不要
たったこれだけ。
総ジャンプ時間が5ヶ月で約460分というのも、1日3分の積み重ねと考えると無理のなさが伝わりますよね。
正しいフォームのポイント
・背筋を伸ばしてまっすぐ立つ
・お腹に軽く力を入れる
・膝を軽く曲げて真上に跳ぶ
・跳んだ位置と着地位置をできるだけ同じにする
・高く跳ぶ必要はない（かかとが少し離れればOK）
・「少し息が弾むかな？」と感じる程度の強度でOK
ゆるジャンプダイエットの効果と仕組み
なぜジャンプで痩せるの？
ジャンプは全身の筋肉のうち大部分が集中する下半身を使う運動です。
下半身を動かすことで基礎代謝が上がり、脂肪燃焼しやすい体づくりにつながります。
また、ふくらはぎの筋肉を繰り返し収縮させることで血流が促進され、むくみ改善や代謝アップにも効果が期待できます。
消費カロリーはランニングの約1.2倍という報告もあり、見た目よりずっとコスパのいい運動といえます。
効果が出るまでの目安期間
| 期間 | 期待できる変化 |
|---|---|
| 1週間〜2週間 | 体が慣れ始め、ふくらはぎの疲れが 軽くなってくる |
| 1ヶ月 | 体重・ウエストに小さな変化が出始める |
| 3ヶ月以上 | 代謝が上がり、見た目の変化を実感 しやすくなる |
| 5ヶ月（小杉さんの実績） | 体重−8kg、ウエスト−9.5cm |
「ゆるジャンプで痩せない」と感じたときの対処法
よくあるNG例3つ
① 跳ぶだけで満足している
回数より「継続」が命です。
1日3回をサボらず毎日続けることが、最も大切なポイントですよ。
② 高く跳ぼうとして疲れすぎる
高さより「真上にまっすぐ跳ぶ」フォームが優先です。
疲れると継続できなくなるので注意しましょう。
③ 1〜2週間でやめてしまう
小杉さんも1ヶ月後にようやく変化が出始めたように、効果は短期間では出づらいものです。
最低3ヶ月は続ける気持ちで取り組むのがおすすめです。
マンション住まい・膝への負担が不安な人へ
騒音・振動問題への対策
マンションでのゆるジャンプは、ご近所への振動が気になるという声も多いですよね。
対策としては以下が有効です。
・ヨガマットやジョイントマット（厚さ1cm以上）を敷く
・できるだけ1階の部屋や角部屋で行う
・トランポリンを活用する（より静音・膝への負担も軽減）
トランポリンを使ったダイエット効果については、こちらの記事でも詳しく解説していますよ。
→ 家庭用トランポリンで本当に痩せる？
膝が痛い場合は？
ジャンプの着地衝撃が膝に負担をかけることがあります。
以下の点を見直しましょう。
着地は「かかと」からではなく「つま先〜土踏まず」で吸収する
床が硬い場合はマットを必ず敷く
膝に違和感がある日は無理せず休む
持病がある方は必ず医師に相談してから始める
また、ジャンプの回数や強度設定についてはこちらも参考になります。
→ ジャンプの効果的な回数を徹底解説
続けるコツとモチベーション維持
小杉さん流・継続の秘訣
小杉さんは移動の合間やロケの休憩中にもジャンプを続けていたそうです。
「スキマ時間にやる」という意識が、5ヶ月継続できた最大の理由といえるでしょう。
22年間リバウンドを繰り返してきた小杉さんが今回成功した背景には
「きつい運動を頑張る」
でわなく
簡単すぎるくらいの運動を習慣に組み込む
という考え方の転換がありました。
これはダイエットを続けられない多くの人に共通する問題を解決するヒントになりますよ。
① 「場所」を決めてしまう
「どこでやるか」を最初に固定してしまうと、習慣化がぐっと楽になります。
たとえば「朝はキッチンで、昼は職場のトイレ前、夜はテレビの前で」のように場所とセットにするのがおすすめです。
人間は「その場所に行く」という行動がトリガーになって、次の行動が自然に出てきやすくなります。
小杉さんがロケ先でも続けられたのは、「スキマ時間＝ジャンプ」という反射的な習慣が身についていたからでしょう。
② 「1分タイマー」を必ず使う
感覚で「だいたい1分」でやると、しんどいときに30秒で終わってしまいます。
スマホのタイマーを毎回セットして、きっちり1分跳ぶ習慣をつけましょう。
音楽アプリのBPM（テンポ）が1分あたり120前後の曲に合わせて跳ぶと、リズムに乗れて1分があっという間に感じられますよ。
③ 「記録」でサボりにくくする
カレンダーやスマホのメモに「○月○日：3回✓」と書くだけでOKです。
連続記録が続くと「ここで途切れさせたくない」という心理が働き、サボりにくくなります。
100均のカレンダーにシールを貼るだけでも立派な記録になります。
視覚的に続いているのがわかると、モチベーションが保ちやすくなるでしょう。
④ 「完璧主義」を捨てる
「今日は昼に1回できなかったから今日は失敗」と考えてしまうと、そこで全部やめてしまいます。
1回や2回しかできなかった日があってもOKで、とにかく翌日またやるというスタンスが長期継続のコツです。
小杉さんも多忙なスケジュールの中で続けていたわけで、完璧に3回できない日もあったはずです。
それでも5ヶ月で8kg減という結果が出ているのは、「やめなかった」からこそですよ。
⑤ モチベーションが下がったときの「リセット法」
| 状況 | 対処法 |
|---|---|
| 体重が停滞して嫌になった | ウエストをメジャーで測る（体重より変化が出やすい） |
| 忙しくてついサボった | 「今日1回だけ」と超ハードルを下げて再開する |
| 効果が感じられない | 1ヶ月前の写真や数字と比較する |
| 一人では続かない | 家族や友人を巻き込む、SNSで宣言する |
体重の数字だけを追っているとモチベーションが落ちやすいです。
ウエストや体の見た目の変化、階段の息切れが減った、などの小さな変化にも目を向けてみると長続きしやすくなりますよ。
FAQ（よくある質問）
Q. ゆるジャンプは毎日やっていいですか？
A. 毎日続けることが推奨されています。
負荷が軽いため、休養日を意識的に設けなくても継続しやすい運動です。
膝や関節に違和感が出た場合は、その日だけ休むようにしましょう。
Q. ゆるジャンプはいつやるのがベストですか？
A. 朝・昼・晩の3回が基本ですが、おすすめは朝起きたときと食後1時間以内のタイミングです。
ただし、高血圧の方は起き抜けや食直後は避けるようにしましょう。
Q. 食事制限は必要ですか？
A. 小杉さんの例でも食事制限なしで8kg減を達成しています。
ただし、暴飲暴食を続けていると効果が出にくいのは当然です。
普段通りの食事を意識しながら続けるのがベストでしょう。
Q. ゆるジャンプダイエットの本はありますか？ A. 伊賀瀬道也教授（愛媛大学）著の「1分 ゆるジャンプ・ダイエット」があります。
楽天ランキング3冠を達成した人気書籍で、より詳しい理論や実践法が掲載されています。
Q. リバウンドしやすいですか？
A. 正直なところ、ゆるジャンプだけで食生活を変えなければリバウンドのリスクはあります。
小杉さん自身も「戦績10戦10勝10敗」と公言するほどのリバウンド体質で、過去には32kg痩せてきっちり元通りになった経験もあります。
今回の5ヶ月後の結果発表以降も、SNSでの近影を見ると体型が戻りつつあるという声も見受けられます。
ゆるジャンプは運動としての消費カロリーはそこまで大きくないため、食べる量が増えれば当然リバウンドします。
「食事制限なし」はあくまで「極端な制限が不要」という意味で、暴食を続けながら痩せ続けるわけではないと理解しておきましょう！
リバウンドを防ぐためのポイント
・ダイエット目標を達成してもジャンプを「1日1〜2回」に減らして継続する
・体重より「ウエスト」を定期的に測ってチェックする
・1〜2kg戻ったタイミングで早めに3回/日に戻す
・食べすぎた翌日に「プラス1回」追加するルールを作る
「ゆるく続ける」が最大の防リバウンド策です！やめた瞬間が一番危険といえるでしょう。
まとめ｜ゆるジャンプダイエットは「続ける」が最大のコツ
- ブラマヨ小杉さんは5ヶ月・食事制限なしで体重−8kg・ウエスト−9.5cmを達成した
- やり方は「1日1分×3回、その場でジャンプするだけ」というシンプルなものです
- 効果が出るには最低1〜3ヶ月の継続が必要です
- 「痩せない」と感じたら、フォームと継続期間を見直すことが大切です
- 膝への負担やマンションの騒音はマット・トランポリンで対策できます
特別な道具も場所も不要で、誰でも今日から始められるのがゆるジャンプダイエットの最大の魅力です。
小杉さんが22年間の肥満から抜け出せたのも、「これなら続けられる」と感じたからこそですよね。
まずは今日の朝・昼・晩、1分ずつ試してみましょう。
Never Too Late — 始めるのに遅すぎることはない
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